Приседания со штангой с собственным весом x 50
Сет из пятидесяти повторений - это умственная и физическая война. Выполняемый один или два раза в месяц, этот тест разрушает тренировочные плато и наращивает серьезную массу ваших ног.
- Как это делать: После разминки возьмите штангу с приблизительным весом вашего тела, включите музыку и начните приседать, делая столько повторений, сколько сможете. Хорошая цель - 50 повторений. Это испытание жестоко. Используйте стойки безопасности, корректировщика и планируйте дополнительное восстановление после этого.
- Как стать лучше: Этот тест легче для маленьких парней. Это просто физика. Но, независимо от размера, лучший способ улучшить выносливость и относительную силу - стать невероятно сильным. Сосредоточьтесь на улучшении своего одноповторного максимума, а затем добавляйте один или два дроп-сета с большим количеством повторений с собственным весом каждую неделю, чтобы окончательно накачать ноги.
Приседания со штангой на груди Ваши приседания со штангой на спине 5ПМ
Приседания со штангой на груди развивают стальное телосложение и невероятную силу нижней части тела так же, как и приседания со штангой на спине. Фронтальные приседания укрепляют осанку и добавляют массу верхней части спины, так как ваши локти остаются приподнятыми, а разгибатели грудного отдела работают в два раза быстрее, чтобы удерживать положение.
Теперь в приседе на спине мы все видели, что происходит, когда кто-то округляет спину, визжит, как щенок, которого пинают, и выгибает позвоночник. С фронтальным приседом такой проблемы нет. Если вы округляетесь, штанга опускается вперед, и подъем заканчивается без вреда для поясницы.
Проблема в том, что все мы от природы сильнее в приседаниях со штангой на спине, но большинство атлетов неприлично слабы в приседаниях со штангой на груди из-за слабой силы переднего кора и разгибателей грудного отдела.
Хорошей целью является выполнение одного приседания со штангой на груди с таким же весом, с каким вы можете приседать со штангой на спине в 5 повторениях. Вот простая математика: возьмите свой максимум приседаний на спине и умножьте его на 0,85. Это даст вам приседание со спиной 5RM или близко к этому. Например, если ваш максимальный вес в приседаниях на спине составляет 405 фунтов, умножьте его на 0,85, чтобы получить 345 фунтов. Ваша цель - присесть со штангой на груди 345 фунтов за одно повторение или продвинуться к ней.
Сеты Садива для становой тяги
Сеты Садива - это продвинутый метод тренировок, предназначенный для повышения вашей становой тяги, проверки умственной выносливости и увеличения массы мышц задней цепи. Наборы Sadiv - это большой объем и высокая интенсивность тренировки становой тяги. Новичкам или слабоумным не нужно обращаться. (Даже не пытайтесь делать это, если только вы не поднимаете в 1,5-2 раза больше собственного веса.)
Что делать:
- Установите таймер на 12 минут и загрузите штангу на 60% от вашего 1ПМ.
- Выполните как можно больше повторений в течение 12-минутного промежутка времени, сделав не менее 20 повторений. Если вы не можете сделать 20 хороших повторений, уменьшите вес.
- Выполняйте каждое повторение как отдельное, перезагружая его между повторениями и выполняя тягу с идеальной техникой. Это означает, что вы должны снять слабину со штанги, держать бедра назад, спину ровной, подбородок опущенным и пятками упираться в землю.
- Выполняйте каждое повторение с максимальной скоростью от пола – ключевым моментом является привод ног.
Как только наступает усталость, очень важно строить каждое упражнение так, как будто это максимальное усилие, напрягать корпус и управлять штангой. Сможете ли вы выполнить 20 повторений с твердой техникой?