Румынская становая тяга, или RDL, является отличным упражнением для развития силы и мышечной массы в задней цепи. Независимо от того, является ли ваша цель отличным телосложением, большими приседаниями или становой тягой, или быстрым бегом и высоким прыжком, RDL может помочь вам в этом.
К сожалению, RDL является одним из самых сложных упражнений для изучения и тренировки. Будь то концепция нейтрального положения позвоночника, нагрузка на бедра, отталкивая их назад, или перенос веса на пятки, скажем так, есть упражнения, которые легче тренировать! На самом деле, я бы даже сказал, что лучше научу кого-то правильно приседать, чем правильно выполнять RDL!
Давайте пойдем сверху вниз, чтобы объяснить правильное выравнивание тела и выполнение этого упражнения.
Голова и шея
Правильное выравнивание головы и шеи имеет решающее значение при подъеме, но особенно в упражнениях с доминирующей задней цепью, таких как RDL. Подбородок должен быть слегка приподнят, а шея должна находиться в нейтральном положении относительно остальной части туловища.
Несколько месяцев назад я бы сказал, что голова и шея должны смотреть вверх, но я быстро меняю свое мнение по этому поводу. Чрезмерное разгибание шеи и/или взгляд вверх воздействуют на разгибательный рефлекс, вызывая чрезмерный лордоз. Это не только увеличивает нагрузку на поясницу, но и увеличивает наклон таза вперед и затрудняет максимальное задействование подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Сундук
Во время выполнения РДЛ грудь должна быть приподнята; хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если кто-то перед вами не может прочитать вашу рубашку, вы не выполняете упражнение должным образом! Держите грудь поднятой на протяжении всего подъема.
Для большинства это довольно сложно, но работайте над тем, чтобы держать грудь прямо, не вытягивая чрезмерно шею. Как только вы освоите этот небольшой нюанс, вы заметите определенное улучшение своих показателей и силы.
Поясница
Поясница в положении покоя должна иметь небольшой лордоз. Цель всей RDL должна заключаться в поддержании этой оптимальной кривизны; вы не должны увеличивать прогиб или позволять нижней части спины сгибаться. Нейтральное положение позвоночника является ключевым, поскольку оно позволяет вам по-настоящему нагрузить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Колени
Это еще одна область, где многие люди ошибаются. Чтобы правильно выполнять RDL, вам нужно с самого начала согнуть колено примерно на 15-20 градусов. Слишком сильное сгибание в колене, и вы не сможете эффективно воздействовать на подколенные сухожилия. Слишком мало, и это превращается в становую тягу на прямых ногах, когда вы поворачиваетесь и чувствуете, как ваши поясничные диски выбрасываются из задней части вашего тела!
Ладно, они не всегда так делают, но вы определенно подвергаете себя повышенному риску получения травмы, если сгибаете позвоночник под нагрузкой.
Прием, который я использую со многими лифтерами, заключается в том, чтобы просто «смягчить» колени в начале; обычно это приводит их в нужное положение.
Ступни
Ваши ноги должны быть направлены прямо вперед, используя стойку на ширине бедер, а вес должен быть смещен к пяткам. Я часто говорю своим спортсменам, что силовые тренировки - это единственный известный мне вид спорта, в котором ходьба на каблуках - это действительно хорошо!
Производительность
- Возьмите перекладину чуть дальше ширины плеч; если проблема с хватом, не стесняйтесь использовать смешанный хват или ремни.
- Стойка на ширине бедер, пальцы ног направлены прямо вперед, вес тела на пятках. У вас должен быть небольшой изгиб в коленях.
- Грудная клетка должна быть приподнята, подбородок приподнят, а шея находится в нейтральном положении относительно остальной части туловища.
- Находясь в исходном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад. На самом деле, просто подумайте о том, чтобы отодвинуть бедра как можно дальше назад, сохраняя при этом ровную спину и нейтральное положение шеи.
- Как только вы почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед в исходное положение. Если вы почувствуете какое-либо округление в пояснице до этого, продолжайте и вернитесь в это время.
- Приближаясь к исходному положению, сосредоточьтесь на активном сжатии ягодичных мышц, чтобы завершить подъем.
Обзор
Правильная техника упражнений абсолютно необходима, если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале. Если вы сможете освоить RDL, возможно, одно из самых сложных упражнений для изучения, вы будете на пути к тому, чтобы стать богом тренажерного зала. Удачи!