Отжимания – нет более фундаментального и универсального упражнения. Это первое, чему обучают в начальной школе физкультуры, и оно до сих пор ежедневно используется нашими самыми элитными боевыми подразделениями. Отжимания являются одним из основных элементов каждой фитнес-программы со времен Древней Греции, и на то есть веские причины.
Отжимания – нет более фундаментального или универсального упражнения Это первое упражнение, которому обучают в начальной школе физкультуры, и оно до сих пор ежедневно используется нашими самыми элитными бойцами. Отжимания являются одним из основных элементов каждой фитнес-программы со времен Древней Греции, и на то есть веские причины. Отжимания - это гораздо больше, чем горизонтальный жим для груди, плеч и трицепсов. Это требует стабильности и координации всего тела.
Шея, спина, выпрямляющие мышцы, брюшной пресс, квадрицепсы и ягодичные мышцы должны быть объединены и напряжены, чтобы сохранять положение на протяжении всего движения. Как и во всех хороших тренировках, у каждой мышцы есть работа, и, несмотря на ее важность, отжимания большинства людей требуют некоторой очистки.
Я тренирую сотни молодых спортсменов каждый год. Они могут добиться феноменального прогресса за четыре года, но не раньше, чем исправят свои отжимания. Все тренировки - это просто прогресс. Овладение основами веса тела должно предшествовать нагрузке на тело тяжелыми весами, иначе будут выявлены слабые звенья в цепи либо через травмы, либо через схемы компенсации.
Любой, кто отказывается бороться с неправильными отжиманиями, серьезно ограничивает их прогресс в будущем Мальчики старшей школы, особенно, с пеной у рта, чтобы добраться до жима лежа, но это упражнение совершенно не имеет значения, пока они не смогут сделать 10 хороших отжиманий. Если это не из-за потребности в большей интенсивности, зачем менять упражнение, которое явно требует работы всего тела, на упражнение, в котором вы ложитесь на скамью и толкаетесь?
Несмотря на то, что я настаиваю на этом, по общему признанию, несексуальном сообщении, я могу с уверенностью сказать, что большинство спортсменов, с которыми я сталкиваюсь, не могут выполнить отжимание к началу первого года обучения. То же самое и с обычными клиентами, но это вполне поправимо и всегда того стоит.
Совершенные отжимания
Хорошие отжимания начинаются с ядра. Сначала мы должны освоить планку для отжиманий (PUPP):
- Руки прямо под плечами. Макушка головы через пятки должна составлять прямую линию.
- Поднимите глаза примерно на фут, чтобы держать шею в правильном положении.
- Кор должен быть напряжен, как будто вы готовитесь принять удар.
- Ягодичные мышцы должны быть напряжены, как будто вы пытаетесь не пукнуть.
- Подумайте о том, чтобы подтянуть колени, и вы получите больше активации квадрицепсов.
Как только вы добьётесь идеальной стабильности в PUPP, вы можете перейти к отжиманиям
- Начните так же, с руками прямо под плечами, активируйте кор, ягодицы и квадрицепсы и проведите идеальную линию от макушки до пяток.
- Очень важно понимать, что вы сохраните эту идеальную линию на протяжении всего движения. Отжимание - это двигающаяся планка.
- В этот момент медленно и равномерно опустите тело к земле, держа локти по бокам.
- Путь локтя очень важен. С высоты птичьего полета вы будете выглядеть как стрела, а не буква Т. Это может быть сложнее, но задействует больше мышц и является гораздо более безопасным путем для здоровья плеч.
- Удерживая жесткую планку, оттолкнитесь от пола, вытянув локти и зафиксировавшись.
Все тренировки - это просто прогресс. Если вы можете выполнять движение в предписанном темпе и делать больше, чем предписанное количество повторений, вы можете перейти к более высокой интенсивности (большему весу)., более сложный вариант,). Если вы не можете выполнить предписанную работу, вы должны регрессировать.
Самый простой способ регрессировать в отжиманиях - просто поднять руки выше. Я предпочитаю это отжиманиям на коленях, потому что сохраняется та же планка от ног до головы. Поднимите руки так высоко, как вам нужно, со скамейками, ящиками, стульями и т. д., только обязательно держите планку. Отжимание - это двигающаяся планка.
Есть три часто встречающихся ошибочных паттерна. Часто они незаметны:
- Лицо вниз, задница вверх: Отжимающийся начинает движение, поднимая ягодицы к небу и опуская лицо к полу, когда локти возвращаются назад, но без остальное тело. Ясно, что вся доска развалилась. Без планки нет отжиманий.
- The Seal: Пуш-аппер опускает грудь, вдавливая лопатки и опуская бедра. Он/она не держит планку и его/ее локти не сгибаются пропорционально опусканию туловища.
- Червь: Пуш-ап имеет тенденцию очень быстро опускаться на дно, чтобы скрыть слабые места. В нижней позиции бедра обычно немного выше груди. Затем он/она плавно совершает волнообразные движения, неравномерно продвигаясь к верхнему положению. Это труднее всего обнаружить.
Все это лучше всего исправить, регрессировав в более высокое положение рук и делая отжимания смехотворно медленно. Чтобы исправить рисунок, мы должны владеть каждым миллиметром движения. Это раскрывает все. Это также огромная основная работа.
Некоторым людям лучше пока не выполнять полный диапазон движений. Люди с червячной ошибкой будут уверены, что все делают правильно. Они будут опускаться медленнее (но не медленно), а затем непропорционально быстро опускаться на последних нескольких дюймах.
На первых нескольких занятиях, когда я знакомлю группу с правильными отжиманиями, я делаю следующее:
- Поднять всем руки к скамейке
- Работа в очень медленном темпе
- Начните только с ¾ амплитуды отжиманий, чтобы избежать компенсаций и добиться идеальной формы
Мне нравится объединяться в группы и проходить следующие игры/схемы с отжиманиями:
- Лифт: Большинство спортсменов начинают с поднятыми руками, чтобы участники не так быстро уставали. Опять же, отжимание - это подвижная планка. Представьте свое тело в виде плоского пола лифта. Заблокирован четвертый уровень. Локти под углом 90 градусов относятся к уровню 1. Затем я заставляю их всех показывать уровень 2 и уровень 3. Отсюда игра проста. Я называю уровень, и спортсмены перемещают свое тело туда. Если они не на нужном уровне, их лифт сломался, и они вышли. Если лифт не плоский, пол ломается, и они устранены. Цель состоит в том, чтобы продержаться как можно дольше.
- Схема нисходящего темпа: Каждый раунд состоит из одного отжимания. Партнеры просто поочередно делают одно отжимание в моем командном темпе. Первый раунд - 10 секунд вниз, 3 секунды изометрической паузы и 10 секунд вверх (10-3-10). Следующий раунд (9-3-9), и мы работаем до (1-3-1).
- Схема восходящего темпа: Это то же самое, но мы начинаем с (1-3-1) и работаем до (10-3-10). Мне это нравится больше, потому что в первом раунде меньше мошенничества, и вы можете превратить его в игру, как в лифте, где участники выбывают, когда форма ломается, как это может быть в более поздних раундах.
- Пирамида восходящего и нисходящего темпа: Аналогично приведенным выше схемам, но вы начинаете с (1-3-1), работаете до (5-3-5) и затем вернитесь к (1-3-1).
Приложить усилия
Искушение во всех этих упражнениях и всех отжиманиях состоит в том, чтобы сломать форму, чтобы сделать больше или работать слишком усердно в прогрессии. Отжимания всегда должны прекращаться при нарушении формы, в противном случае вы укрепляете плохой паттерн. Если техника нарушается, исправление всегда заключается в том, что руки выше, а повторения медленнее. Я рекомендую снимать на видео себя или своих спортсменов. Это может быть очень показательным.
Есть много упражнений, но есть несколько более важных, чем отжимания. Вместо того, чтобы стремиться накопить как можно больше сложных упражнений, почему бы не по-настоящему хорошо освоить основу? Почему бы не научиться хорошо отжиматься?