Упражнение «планка» можно выполнять с вариациями спереди или сбоку.
В последние годы планка стала предпочтительным упражнением для пресса, и не зря. В планке задействованы все основные мышцы, а также несколько мышц, о которых вы, возможно, не ожидали.
Основы мастер-планки
Самая распространенная разновидность планки - передняя планка, обращенная вниз к земле. Это можно делать на предплечьях или на руках, как если бы вы держали позицию отжимания «вверх»:
- Встаньте на руки и колени, а затем вытяните ноги за собой так, чтобы балансировать на руках и подушечках стоп.
- Если хотите, можете согнуть руки и положить предплечья на землю.
- Сожмите мышцы кора, чтобы тело оставалось ровным от головы до пят. Ваши бедра не должны ни подниматься, ни провисать.
Зеркало для справки или друга для проверки вашей формы помогут, пока вы не почувствуете, где должно быть ваше тело.
Мышцы, используемые в планке
Нет никаких сомнений в том, что планка - отличное упражнение для всего вашего кора, хотя есть еще несколько сбоев в охоте, чтобы количественно оценить, насколько она хороша на самом деле.
Как отмечалось в майском выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за май 2011 года, знаковое ЭМГ-исследование с участием 14 участников показало, что вариации планки предплечья требовали более чем вдвое большей активности прямой мышцы живота, внешних косых мышц и поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник, по сравнению с традиционными. упражнения на сгибание туловища.
И это не единственные мышцы, которые используются в доске. Помимо пресса и мышц, выпрямляющих позвоночник, вы также должны сокращать ягодичные, дельтовидные мышцы, мышцы, бедра, икры, широчайшие мышцы спины и мышцы груди, чтобы удерживать свое тело в этом положении планки.
Интересно, что исследование EMG 2014 года, спонсируемое Американским советом по упражнениям, с участием 16 добровольцев, показало, что передняя планка вызывала меньшую активность в прямых мышцах живота, чем традиционный скручивание (классический пример «традиционного» упражнения на сгибание туловища)..
Одно из наиболее распространенных объяснений подобных расхождений в данных заключается в том, что инструкции по выполнению этих основных упражнений не стандартизированы между исследованиями. В исследовании ACE также не рассматривались некоторые из наиболее сложных вариантов планки, использованные в исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях», в том числе планки на мячах для устойчивости с дополнительным разгибанием бедер.
Предложите несколько вариаций планки
При изменении того, как вы выполняете планку, особое внимание уделяется различным мышцам. Например, в июльском выпуске журнала Sports Health за 2016 год исследователи использовали ЭМГ-тестирование для измерения мышечной активности, когда 18 испытуемых выполняли различные основные упражнения (включая несколько типов планок) в разных положениях.
Неудивительно, что они обнаружили, что упражнения лежа (лицом вниз), такие как обычная планка для предплечий, вызывали значительно большую активность в прямых мышцах живота, в то время как такие упражнения, как боковая планка, вызывали большую активность в внешних косых мышцах. Внутренние косые мышцы спины и широчайшие мышцы спины были более активными во время выполнения передних планок на стабилизирующем мяче.
Добавление вариаций к вашим планкам также может гарантировать, что вы продолжите наращивать силу и стабильность кора по мере того, как ваше тело становится сильнее; в конце концов, если вы перестанете бросать вызов своему телу, ему больше не нужно будет адаптироваться, наращивая силу и выносливость. Эти вариации также помогают разрушить однообразие того, что некоторым людям кажется скучным занятием. Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать:
- Боковые планки, продемонстрированные ExRx.net.
- Боковая перекатная доска, как объяснил Джонатан Росс из Американского совета по упражнениям.
- Стабильная планка для мяча, продемонстрированная издательством Harvard Health Publishing.
- Стабильность подгибки колен с мячом, подтвержденная Американским советом по упражнениям.
Хотя планка обычно считается мягким упражнением для кора благодаря их изометрической природе (то есть вы не сгибаете и не вытягиваете позвоночник во время планки), в ходе обстоятельного обсуждения в Американском совете по упражнениям отмечается, что изометрические упражнения не идеальны для всех. потому что они могут повысить ваше кровяное давление.
Проблемы такого рода - а также такие проблемы, как диастаз прямых мышц живота или проблемы со спиной, которые могут повлиять на вашу способность выполнять основные упражнения, - вот почему эксперты всегда рекомендуют быстро поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений.