Порошок сывороточного протеина можно смешивать с коктейлями или использовать в домашних блинах, вафлях, протеиновых батончиках и других лакомствах.
Когда большинство людей думают о сывороточном протеине, первое, что приходит на ум, - это атлет или бодибилдер, потягивающий коктейли, чтобы набрать массу и силу. Хотя сывороточный протеин действительно стимулирует гипертрофию, его преимущества на этом не заканчиваются. Это дополнение также способствует сжиганию жира, подавляет аппетит и улучшает гликемический контроль. Если у вас есть проблемы с потерей последних нескольких фунтов, не смотрите дальше.
Кончик
Сывороточный протеин - не волшебная палочка для похудения, но он может помочь избавиться от жира на животе, если использовать его вместе со сбалансированной диетой и силовыми тренировками.
Действительно ли сывороточный протеин полезен?
В 2018 году мировой рынок сывороточного протеина оценивался в 10,1 миллиарда долларов. Миллионы людей используют эту добавку, чтобы лучше тренироваться в тренажерном зале, быстрее восстанавливаться после тренировок и наращивать мышечную массу. Сывороточный протеин - не волшебная палочка для похудания или роста мышц, но он может иметь огромное значение. Это одна из наиболее изученных добавок, доступных сегодня, и она привлекает широкий круг клиентов, от людей, сидящих на диете и любителей фитнеса, до элитных спортсменов.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients за 2017 год, эта добавка улучшает метаболизм белков в организме и ускоряет восстановление после тренировки. Потребление От 20 до 25 граммов быстро перевариваемого белка после тренировки может ускорить рост мышц. При употреблении перед сном сывороточный протеин помогает уменьшить потерю мышечной массы и максимизировать гипертрофию.
Сывороточный протеин - распространенный ингредиент коктейлей для похудения - и не зря. Он не только подавляет аппетит и предотвращает скачки сахара в крови, но и улучшает композицию тела в сочетании с силовыми тренировками. Кроме того, эта добавка может снизить уровень циркулирующего С-реактивного белка, воспалительного маркера, связанного с сердечными заболеваниями и диабетом II типа.
Сывороточный протеин и потеря жира
Одна мерная ложка сывороточного протеина содержит 20 граммов белка, 5 граммов углеводов, 1 грамм клетчатки, нулевой жир и всего 100 калорий. Возможно, вы думаете, что сывороточный протеин облегчает похудание из-за его низкой калорийности. Это правда, но это только часть истории. Эта добавка может помочь вам похудеть несколькими способами.
Согласно исследовательской статье 2015 года, опубликованной в Journal of Food Science and Technology, сывороточный протеин повышает уровень гормона сытости и подавляет гормоны голода. В результате это сдерживает голод и дольше сохраняет чувство сытости. Вдобавок к этому он снижает уровень инсулина и сахара в крови, что еще больше способствует его насыщающему эффекту. Когда уровень сахара в крови падает, у вас больше шансов почувствовать голод и тягу к сладкой или жирной пище.
Кончик
Замените одну из своих ежедневных перекусов коктейлями из сывороточного протеина, чтобы дольше оставаться сытым и ускорить метаболизм.
Другое исследование, опубликованное в Scientific Reports в 2017 году, четко заявляет, что сывороточный протеин способствует похуданию, поддерживает метаболизм и снижает жировую массу. Добавка, богатая альфа- и бета-лактоглобулинами, может предотвратить увеличение веса и улучшить гликемический контроль вызывая положительные изменения микрофлоры кишечника. Если у вас избыточный вес или ожирение, коктейли из сывороточного протеина могут помочь вам избавиться от жира и снизить риск сердечно-сосудистых проблем.
А как насчет живота?
Нередко можно прочитать о фитнес-моделях и бодибилдерах, которые пьют протеиновые коктейли, чтобы избавиться от жира на животе. Фактически, потребление сывороточного протеина помогает уменьшить висцеральный жир и абдоминальное ожирение в сочетании с регулярными физическими упражнениями. Он также улучшает инсулинорезистентность, которая способствует увеличению количества висцерального жира.
То, что мы называем брюшным жиром, на самом деле представляет собой комбинацию подкожного и висцерального жира. Последний окружает ваши внутренние органы и способствует развитию диабета, сердечных заболеваний, неалкогольной жировой болезни печени, рака и других заболеваний. Эта ткань также высвобождает химические вещества, которые вызывают воспаление и нарушают эндокринную функцию.
Лактоферрин и иммуноглобулин, два молочных белка в сыворотке, защищают от ожирения и воспалений. Эти соединения помогают сбалансировать полезные бактерии, живущие в кишечнике, снижают проницаемость кишечника и способствуют потере висцерального жира. Силовые тренировки могут максимизировать пользу от сывороточного протеина и облегчить сжигание жира на животе.
Сывороточный протеин улучшает состав тела
Эта добавка не только снижает жировую массу, но и помогает нарастить мышечную массу. В 2018 году журнал исследований силы и кондиционирования опубликовал исследование, в котором сравнивалось влияние потребления сыворотки, говядины и курицы после упражнений на композицию тела. Исследователи обнаружили, что все три источника белка улучшают соотношение мышц и жира в сочетании с силовыми тренировками. Испытуемые теряли жир и набирали силу всего за восемь недель.
Если вы соблюдаете диету, сывороточный протеин может вам помочь сохранить мышцы, стать стройнее и даже набрать силу. В другом исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году, оценивалось влияние сывороточного протеина по сравнению с углеводными добавками при соблюдении низкокалорийной диеты. Субъекты, которые потребляли сывороточный протеин и занимались силовыми тренировками, испытали большее увеличение мышечной силы и потеряли больше веса по сравнению с группой, принимавшей углеводы. Участники, потреблявшие углеводы, тоже похудели, но эта потеря в значительной степени была связана с уменьшением мышечной массы.
По сравнению с телесным жиром, мышечной ткани требуется больше калорий чтобы поддерживать себя. Чем больше у вас безжировой массы, тем выше ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Подумайте о спортсменах и бодибилдерах - они съедают тысячи калорий в день и при этом выглядят стройными. Кроме того, есть много людей, которые пропускают приемы пищи и голодают, но не могут похудеть. Важна мышечная масса.
Как использовать сывороточный протеин
Порошок сывороточного протеина упрощает процесс приема пищи. Он имеет десятки вкусов, от мокко-капучино и двойного насыщенного шоколада до яблочного пирога. Смешайте его с протеиновыми коктейлями; добавлять в выпечку; используйте его в своих любимых домашних закусках. Коктейли для похудения - не единственный вариант; есть много других вкусные способы включить сывороточный протеин в свой рацион.
Жаждете пирожных? Смешайте шоколадный порошок сывороточного протеина с экстрактом ванили, миндальной или кокосовой мукой, яйцами и стевией или сырым медом. Добавьте несколько кусочков темного шоколада для дополнительного аромата. Используйте кокосовое масло вместо сливочного, чтобы ускорить метаболизм и дольше оставаться сытым.
Кончик
Добавляйте порошок сывороточного протеина в домашние десерты и закуски. Этот трюк улучшит вашу диету и избавит от необходимости употреблять сахар.
Вам нужно быстро зарядиться энергией перед тем, как отправиться в спортзал? Сделайте свои собственные протеиновые батончики. Вы даже можете добавлять сывороточный протеин в домашний хлеб, блины, кексы, пудинг с чиа, йогурт и чизкейк. Замените сахар стевией или просто используйте ароматизированный порошок сывороточного протеина. Варианты без ароматизаторов идеально подходят для соленых закусок, спредов и блюд из яиц.