Силовые тренировки дополняют вашу программу марафонских тренировок.
Программа тренировок по марафону разработана для подготовки вашего тела и разума к гоночному дню и включает в себя различные беговые тренировки. Эти тренировки варьируются от длинных, медленных дистанций, восстановительных пробежек, темповых пробежек до скоростных тренировок. Однако часто упускаемый из виду компонент марафонских тренировок - это тяжелая атлетика или силовые тренировки. Хотя это и не обязательно, вы можете дополнить свою программу тренировок по марафону тренировками по тяжелой атлетике, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки.
Преимущества
Добавление тяжелой атлетики к вашей программе тренировок по марафону имеет множество преимуществ для здоровья и фитнеса. Основное преимущество - повышенная сила, связанная с повышенной уверенностью. Повышенная сила позволяет поддерживать правильную технику бега со стабилизацией средней линии во время длительного бега или тренировки на треке, предотвращая усталость и увеличивая выносливость. Ваша средняя линия - это ваш позвоночник; а его устойчивость зависит от сильного корпуса, ног, бедер и ягодиц. Силовые тренировки также повышают стабильность суставов; чтобы ваши колени, лодыжки, бедра и спина могли лучше противостоять ударам бега на марафонскую дистанцию.
Частота
Беговые тренировки проводятся от трех до шести дней в неделю, в зависимости от уровня ваших способностей и индивидуальной программы тренировок. Частота тренировок по тяжелой атлетике должна дополнять вашу общую программу тренировок. Например, если вы бегаете только три дня в неделю, вы можете увеличить количество тренировок по тяжелой атлетике до трех или четырех в неделю. Увеличение количества беговых тренировок до пяти или шести дней приводит к сокращению тренировок по тяжелой атлетике до одного-трех раз в неделю.
Интенсивность
Тренировки по тяжелой атлетике должны быть ограничены 30-45 минутами и включать в себя от пяти до шести упражнений. Используйте сочетание функциональных упражнений всего тела, таких как становая тяга, приседания, жимы, подтягивания, отжимания и отжимания, а также упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика и махи гирями. Общая рекомендация для подходов и повторений - два подхода по 12 повторений в упражнении.
Безопасность
Добавление тренировки по тяжелой атлетике к вашей программе тренировок по марафону может улучшить силу и физическую форму, но также увеличивает вероятность перетренированности. Перетренированность в конечном итоге может привести к травмам, которые снизят производительность. В результате регулируйте интенсивность и частоту тренировок с тяжелой атлетикой в соответствии с тем, как вы себя чувствуете. Например, если ваши ноги болят или устали после интенсивной беговой тренировки, отрегулируйте тренировку с тяжелой атлетикой, включив в нее упражнения для верхней части тела или уменьшив общую интенсивность тренировки.