Вот что вам нужно знать
- Когда вы обнаружите слабое место в становой тяге – а оно есть у всех – вам нужно проявить творческий подход.
- Вариации становой тяги могут работать, но они требуют определенной кривой силы, которая может быть бесполезна в других точках кривой.
- Супернастройка лифтов чертовски эффективна, но не так эффективна для тех, кому на следующий день нужно подниматься по лестнице.
В какой-то момент своей тяжелой карьеры вы обнаружите свое слабое место в становой тяге. Он может быть внизу, прямо над полом. Или это может быть на блокировке. Черт, это может быть даже прямо посередине.
У каждого атлета своя кривая силы, основанная на его индивидуальных антропометрических данных и истории подъема, и где бы ни было ваше слабое место, вы обязательно его найдете. В этот момент вы начнете экспериментировать с различными вариациями и вспомогательными упражнениями, чтобы устранить слабые места.
Проблема в том, что вариация, требующая определенной кривой силы, может быть очень полезной для вас в одной точке кривой, но пустой тратой повторений в другой. Например, тяга в раме может быть отличной для вашего локаута, но вы упускаете всю начальную силовую часть жима. Почему бы не взять лучшее из обоих миров? Работайте над своими слабыми местами и делайте повторения там, где вы уже сильны.
Эти комбинации позволяют вам нагружать подъемы по-другому, чем в противном случае, изменяя то, как вы можете атаковать разные части кривой силы. Конечно, вы можете заниматься этими упражнениями в разные дни или даже в разных блоках программы, но суперсеты - гораздо более захватывающее зло.
1 – Верхний и нижний суперсеты
Вот жемчужина, которую я взяла у чемпионки страны по силам Майи Камиллы Уинтерс. Когда я увидел, как она установила штангу в силовой раме на уровне колен, а затем бросила несколько блинов на пол, чтобы выполнять суперсеты с дефицитом, я понял, что это мой тип программирования.
Магия этого комбо в том, что при тяге в раме вы достигаете верхнего частичного диапазона движения с более тяжелым грузом, чем тот, который вы могли бы использовать, если бы выполняли работу с полной амплитудой движения. Затем, с другой стороны, вы выполняете дефицитные сеты с экстремальным ПЗУ (конечно, используя немного меньший вес). В итоге вы бьете и в верхнюю, и в нижнюю часть движения сильнее, чем обычно.
Для тяги в раме делайте сеты по 5 повторений с примерно 90% вашего лучшего результата в становой тяге. В дефицитных становых тягах опускайтесь примерно до 60% от вашей лучшей тяги, а также выполняйте подходы по 5 повторений. Суперсет двух упражнений, пока все в зале не уставятся на вас.
2 – Суперсет на спину и вперед
Большинство людей считают становую тягу исключительно упражнением на заднюю цепь. Становая тяга за спиной, или гаклифтинг, увеличивает требования к передней цепи становой тяги. Вы не можете построить более сильную заднюю цепь без сильной передней цепи, к которой можно привязаться. Усильте это, и у вас будет больше становой тяги.
Начните с штанги на полу, расположенной за икрами. Поднимите грудь как можно выше и встаньте с весом. Вы получите гораздо больше движений квадрицепсов, чем вы привыкли в становой тяге, и вы можете быть удивлены тем, насколько сильно задействуется прямая мышца живота.
Теперь вы переключитесь на становую тягу рывковым хватом, которая делает две вещи, которые полностью меняют тягу: она опускает ваше исходное положение и ставит вас в менее подготовленное (если вы не олимпийский тяжелоатлет) положение для поддержки штанги.
Еще один важный момент: ширина рывкового хвата – это точка, в которой гриф входит в сгиб бедер, когда вы наклоняетесь вперед. Регулируйте ширину хвата внутрь и наружу, пока не найдете эту точку.
Соедините эти два подъемника вместе, и вы получите горелку.
3 – Суперсет силы и стабильности
Вот отличное комбо, которое не столько о весе на штанге, сколько о силе и стабильности. Я использую эту комбинацию со спортсменами, которым наплевать на свой 1ПМ, но которые хотят развить свою способность быстро менять направление.
Первый компонент – становая тяга с чемоданом. Вы будете нагружать обе ноги, но ограничивающим фактором будет ваш корпус и сила хвата. Вы можете использовать ремни, чтобы уменьшить фактор сцепления, или вы можете просто стать сильнее.
Второй компонент возвращает вам обе руки, но отнимает ногу. Вы будете делать становую тягу со штангой на одной ноге. Самое главное здесь – сохранить хорошую, сильную и устойчивую позицию спины и держать бедра как можно ровнее.
4 – Суперсет со спиной и без спины
Становая тяга с трэп-грифом - это здорово, потому что она в значительной степени исключает из уравнения спину, что позволяет вам действительно нагружать ноги и бедра. Это хорошо, если у вас привередливая спина, но не так здорово, если вы не обязательно пытаетесь убрать фактор спины из становой тяги.
После того, как вы сделаете серию из них, вы сделаете несколько румынских становых тяг (RDL).
В становой тяге с трэп-грифом вы получаете гриф Dead-Squat™ с максимальной нагрузкой на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также румынскую становую тягу, чтобы нагружать спину, не затрагивая бедра.
Усердно работайте на трэп-грифе, выполняя не более 5 подходов. Снизьте вес немного с помощью RDL и делайте подходы по 10-15 подходов. Держите хорошую, сильную осанку на RDL. Как только вы потеряете прогиб в спине, сет закончен.
Выстрел адреналина в становую тягу
Неважно, пытаетесь ли вы преодолеть мертвую точку в своей становой тяге или просто хотите вдохнуть жизнь в устаревшую программу, эти комбо добавят адреналина в вашу становую тягу. Выберите тот, который вам подходит, и попробуйте его в течение нескольких недель. После этого перепроверьте свой максимум и идите за новым PR.