В 2008 году я написал спорную статью для T Nation: The Final Nail in the Cardio Coffin. В нем я рассказал о том, как пострадал состав моего тела во время подготовки к триатлону Ironman. Несмотря на двадцать часов тренировок на выносливость в неделю, время, проведенное в основном в так называемой «зоне сжигания жира», я почти не потерял жир и определенно потерял мышцы, даже при соблюдении плана диеты и паре тренировок с отягощениями в неделю.
Это укрепило мою веру в то, что стационарная аэробика абсолютно, совершенно, совершенно неэффективна для потери жира. Долгая устойчивая выносливость не является ответом на четкое, худощавое телосложение, и это пустая трата времени, если вашей целью является долгосрочная потеря жира. Работа на выносливость - это ответ только в том случае, если ваша цель - соревноваться в соревнованиях на выносливость, а не в том случае, если вы действительно хотите выглядеть лучше всех. Если вы хотите сбросить жир, но при этом не выглядеть как атлет с выносливостью, метаболические интервальные тренировки - это то, что вам нужно.
Это было пять лет назад. Я передумал? И чему я научилась с тех пор как тренер, владелица тренажерного зала и да, как женщина, которая до сих пор участвует в соревнованиях на выносливость? Давайте обсудим.
Все глубже и глубже в могилу
Не пора ли кардиотренировкам воскреснуть из мертвых в качестве инструмента для сжигания жира? Как раз наоборот. По мере накопления моего опыта мои мысли не изменились ни на йоту с тех пор, как я написал оригинальную статью. Фактически, стационарное кардио погружается все глубже и глубже в могилу, когда речь идет об инструментах, которые можно использовать для быстрого и эффективного сжигания жира. Мы продвинулись в некоторых идеях о том, как мы проводим наши метаболические интервальные тренировки, которыми я поделюсь ниже, но мой последний абзац остается в силе:
Слезь с беговой дорожки, перестань крутить колеса и заставляй себя заниматься в спортзале, если хочешь похудеть. Поверьте мне, я наконец узнал из первых рук. Пришло время забить последний гвоздь в гроб кардио с использованием аэробики для сжигания жира, похоронить его навсегда и заняться высокоинтенсивными интервальными танцами на запоздалой могиле.
Пять лет спустя
После статьи 2008 года я сделал перерыв в тренировках на выносливость и регулярно тренировался три дня в неделю, одновременно с метаболической тренировкой один-два раза в неделю и иногда коротким бегом по холмистой местности. Я поддерживал тело, которое вы видите на картинке из оригинальной статьи, в течение следующих трех лет.
Затем я снова начал получать ошибку выносливости. В октябре 2011 года я подписалась на участие всей команды в женском полумарафоне Nike. Я снова увеличила свою тренировку на выносливость, преодолевая длинные дистанции в стабильном состоянии неделю за неделей, и продолжаю участвовать в гонках каждый октябрь, три года подряд.
Я начал замечать год за годом, что состав моего тела колеблется в течение года, но, что интересно, я достигал своего «пикового» уровня жира в организме как раз во время подготовки к полумарафону. Без изменения моей диеты (и на самом деле, оставаясь очень внимательным к тому, что я ем), только сместив свои тренировки с в основном подъема веса на более стабильную аэробику, мое тело перешло бы к моему «выносливому телу» с меньшим количеством мышц и большим процентом жира. Интересно, что мой вес не сильно изменился. Я не был йо-йоу – состав моего тела просто реагировал на то, что я делал.
Я люблю соревноваться и люблю пересекать финишную черту. К сожалению, оглядываясь назад, состав моего тела во время гонки еще раз подтвердил мое первоначальное утверждение: чем больше я выполняю устойчивых аэробных упражнений, тем мягче кажется мой внешний вид. Есть несколько причин, по которым это можно объяснить, кроме того факта, что я делал больше кардио в стабильном состоянии, в том числе:
- Выполняя больше устойчивых кардиотренировок, я в конечном итоге делаю меньше силовых тренировок. Проблема обязательно в кардиотренировках или просто не столько в силовых/метаболических интервальных тренировках?
- Силовые тренировки, которыми я занимаюсь, могут страдать по качеству и восстановлению, так как я обычно отправляюсь на пробежку либо утром, либо сразу после, либо в противоположный день, когда я могу восстанавливаться после силовой тренировки.
- Повышение аппетита благодаря кардиотренировкам в стабильном режиме. Я очень тщательно отслеживаю свое потребление, но мы не исключаем этого, поскольку, возможно, я действительно проголодался и компенсирую лишние калории, сожженные во время приема пищи.
Я делаю все возможное, чтобы контролировать состав тела во время тренировок на выносливость, занимаясь спортом пару раз в неделю и следя за своим питанием. У меня всегда есть только месяц или два, чтобы вернуться к фотосессии после гонки. После каждого полумарафона я переключаю передачи, уменьшаю стационарную аэробику и работаю с весами.
Всего через два месяца после фотографии выше я записал DVD в декабре 2012 года. После 8 недель отсутствия стабильной аэробики и смены приоритетов силовых тренировок я снова был готов к фотосессии.
Кардиотренировки в стабильном состоянии: более эффективные, менее определенные
Да, я всего лишь один человек. Все люди разные, и некоторые люди реагируют на тренировки на выносливость. Люди, которые переходят от малоподвижного образа жизни к ходьбе или бегу трусцой, конечно, могут увидеть результаты от добавления активности в свой день. На самом деле, каждый раз, когда вы делаете что-то новое или необычное, ваше тело обычно реагирует уменьшением жировых отложений, по крайней мере вначале.
Вот в чем загвоздка: ваше тело быстро адаптируется к стабильной аэробной активности, уменьшая количество калорий, которые вы сжигаете при каждой прогулке/беге, делая вас все более и более эффективными в этой деятельности. Это цель, если вы тренируетесь для соревнований на выносливость - быть суперэффективным, используя наименьшее количество энергии (калорий), возможное для преодоления дистанции. Вам нужно как раз обратное, если вы пытаетесь сбросить жир.
За последние пять лет у меня также была возможность тренировать клиентов как для соревнований на выносливость, так и для соревнований по бикини/фигуре. Во время подготовки к полумарафону многие из наших клиентов замечают, что им трудно поддерживать свою мышечную массу, а процентное содержание жира в их теле начинает подкрадываться, и они выглядят «мягче» во время гонки. К тому времени, когда они закончат гонку, им не терпится вернуться к тяжелой атлетике и сделать перерыв в стабильном беге.
У нас также были команды спортсменов в бикини / фигуре, которые тренировались и соревновались без использования стабильного кардио в течение 12-16 недель подготовки. Они поднимают тяжести четыре дня в неделю и проводят метаболические тренировки один-два дня в неделю. Эти женщины постоянно уменьшают жировые отложения в среднем на полпроцента в неделю, сохраняя при этом или наращивая мышечную массу.
Подумайте об этом на минутку: спортсмены, занимающиеся выносливостью, делают то, что, по мнению многих экспертов, вы должны делать, чтобы сбросить жир, – стационарное кардио – и состав их тела ухудшается по мере приближения соревнования. С другой стороны, спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, не делают кардио в стабильном состоянии, а только силовые тренировки и метаболические тренировки, чтобы достичь очень стройного и тяжелого состояния. Иронично, по крайней мере, для тех, кто ничего не знает.
Новейшие исследования
Давайте рассмотрим некоторые из недавних исследований. Со времени выхода последней статьи было опубликовано несколько исследований, показывающих отсутствие реальных преимуществ аэробных тренировок для сжигания жира. На самом деле, обзорный документ Стивена Бучера начинался с заявления: «Большинство протоколов упражнений, разработанных для того, чтобы вызвать потерю жира, сосредоточены на регулярных устойчивых упражнениях, таких как ходьба и бег трусцой с умеренной интенсивностью. К сожалению, эти виды протоколов привели к незначительной потере веса."
В другой статье из Американского журнала медицины также говорится: «Программы аэробных упражнений умеренной интенсивности в течение 6-12 месяцев вызывают незначительное снижение веса и окружности талии у людей с избыточным весом и ожирением. Наши результаты показывают, что изолированные аэробные упражнения не являются эффективным средством для снижения веса у таких пациентов». Одно исследование, посвященное клиническим преимуществам высокоинтенсивных интервальных тренировок, пришло к выводу: «Упражнения имеют многочисленные преимущества для групп высокого риска, и такие преимущества, особенно потеря веса, усиливаются с помощью ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировок)».
Интервальная тренировка для продвинутых пользователей
В Results Fitness мы всегда уделяли особое внимание интервальным тренировкам для сжигания жира, ускоряющим обмен веществ. Мы знаем, что они работают, но можем ли мы заставить их работать еще лучше? Да. Вот как мы их набрали:
- Мы улучшили интервальные протоколы. Мы включили в нашу программу четыре разных варианта:
- Фиксированная работа, фиксированное восстановление. Именно так мы изначально начали наши метаболические интервальные тренировки, запрограммировав фиксированное время, например, 30 секунд работы и 60 секунд отдыха.
- Фиксированная работа, переменное восстановление. В этом варианте вы двигаетесь в течение фиксированного рабочего периода, но затем, используя монитор сердечного ритма или скорость воспринимаемой нагрузки, вы восстанавливаетесь столько времени, сколько необходимо. Чем в лучшей форме вы находитесь, тем меньше отдыха вам нужно.
- Фиксированная работа, постепенное восстановление. Вместо одного и того же периода отдыха мы использовали прогрессивный период отдыха, который увеличивается с каждым раундом по мере того, как вы устаете.
- Переменная работа, переменное восстановление. Сейчас мы используем это чаще всего, поскольку все наши участники носят мониторы сердечного ритма, что полностью индивидуализирует тренировку. Мы увидели, что наши результаты улучшились, когда мы добавили мониторы. Людям в отличной форме может потребоваться 1-2 минуты на упражнение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до необходимой интенсивности. Те же самые люди выздоравливают гораздо быстрее и быстро снова готовы к работе. Между тем, кто-то, кто новичок в упражнениях, станет красным менее чем за 30 секунд, и ему может потребоваться 1-2 минуты, чтобы восстановиться.
- Технология сердечного ритма изменила метаболическую тренировку. Все наши метаболические интервальные занятия проводятся под наблюдением за нашими участниками на пульсометрах Polar. Это позволило нам индивидуализировать их тренировки и гарантировать, что они работают с интенсивностью, необходимой для достижения наилучших результатов, а также полностью восстанавливаются перед следующим интервалом.
- За последние несколько лет мы включили в наши метаболические тренировки другие инструменты, такие как гири, мешки с песком, санки и веревки. Преимущество использования такого инструмента, как гиря или мешок с песком, в метаболической тренировке заключается в возможности менять упражнение, поддерживая высокую частоту сердечных сокращений, когда выполняемое вами движение утомляет. Вы можете легко переключаться с махов на жимовые толчки, на взятия на грудь и на становую тягу, сохраняя при этом повышенную частоту сердечных сокращений. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, сравнило традиционные силовые тренировки с силовыми суперсетами. Исследователи пришли к выводу, что парные комплексы упражнений сжигают больше калорий во время и после тренировки, чем традиционная тренировка.
Кроме того, за последние пять лет было проведено несколько исследований, показывающих, что тренировки с гирями являются фантастическим средством для похудения. В одном исследовании сравнивались две группы: одна выполняла взрывную тренировку, а другая - медленную. Взрывная группа сжигала на 13% больше калорий во время тренировки и на 7% больше в период после тренировки. В другом исследовании исследователи установили максимальную скорость рывка гири в минуту. Затем испытуемые выполняли четверть максимального количества повторений в течение 15 секунд, 15 секунд в течение 20 минут. Сжигание калорий составило 20,2 калории в минуту.
Кроме того, эти упражнения оказывают меньшее воздействие, чем другие аэробные варианты, такие как бег или прыжки со скакалкой. Легче для вашего тела и эффективнее!
Не совсем "анти"
Признаюсь, я до сих пор люблю бег и виды спорта на выносливость. Я знаю, что это может звучать как статья против стабильного кардио, но, пожалуйста, убедитесь, что вы добавили «для целей потери жира» в конце этого предложения! Мы не используем стационарное кардио для наших клиентов, сжигающих жир, но у нас есть сильная выносливость в нашем тренажерном зале с командами по бегу по грязи, триатлону и полумарафону.
Плюс в этом году я взял собаку. Она любит бегать, и я люблю брать ее с собой. Каждое утро мы вместе отправляемся в приключение, которое включает в себя пару миль стабильного кардио. Интересно, что мой процент жира в организме постепенно увеличивался с добавлением семи дней в неделю к устойчивым кардиотренировкам. Зачем мне продолжать бегать, если я знаю, что это неэффективно для сжигания жира? Потому что мне это нравится больше, чем то, что я забочусь о своем прессе прямо сейчас. Если вы любите бегать, если это ваша медитация или вы тренируетесь, чтобы пересечь финишную черту, обязательно выходите на пробежку!
Если вы готовитесь к фотосессии, показу тела на пляже или хотите выглядеть как физкультурник с точеным прессом, пропустите пробежку на несколько недель и сделайте силовые и интервальные тренировки своим приоритетом. Смешайте пульсометр, гири и мешки с песком и посмотрите, придете ли вы к тому же выводу, что и я.
Я записался на три полумарафона в этом году, и поверьте мне, этот спортсмен на выносливость хотел бы выглядеть как спортсмен, пересекающий финишную черту. Я продолжу работать над тем, как это сделать, если это возможно. Оставайтесь с нами.