Некоторое время назад я увидел репортаж о парне, который установил какой-то мировой рекорд по приседаниям. Я признаю, что он был впечатляющим; он мог сделать тысячи. И все же у парня не было видимого развития живота. Даже косметического контура.
Если целью приседаний является тренировка мышц брюшного пресса, то почему у рекордсмена мира нет признаков развития пресса? Ответ прост: он тренировал свое тело для выполнения упражнения. Он вообще не тренировал мышцы.
Традиционная тренировка пресса основана на идее, что мышцы функционируют, приближая таз к грудной клетке. Согласно этому упрощенному взгляду на биомеханику, любые движения, выполняющие это упражнение, такие как приседания, подъемы ног и все их вариации, также достигают цели тренировки пресса.
Но, как я уже сказал, нет.
Они также не могут дать вам всех других вещей, которые вы ищете, когда тренируете пресс: узкую талию, безболезненную нижнюю часть спины и более сильное тело в целом.
Как всего этого добиться, если традиционная тренировка пресса не помогает? Спорт предлагает подсказку.
Болельщики
Скажу сразу: вы не можете смотреть на кого-то с исключительным телом или частью тела и предполагать, что вы можете достичь тех же результатов, имитируя его тренировки. Если оставить в стороне проблему генетики - вы не можете научить пауэрлифтера быть похожим на бегуна, так же как вы не можете научить бегуна быть похожим на пауэрлифтера - слишком много индивидуальных различий в том, как мы реагируем на тренировки, которые мы делаем.
Однако мы можем посмотреть на системы обучения и сделать некоторые выводы об адаптивных реакциях.
Начнем с гимнастов и акробатов. Насколько мне известно, лишь немногие из них занимаются формальными тренировками брюшного пресса, но у каждого из них есть пресс, которому бодибилдеры могут позавидовать – полное мышечное развитие без блочных косых мышц живота или выпячивания прямой мышцы живота. Я не думаю, что это совпадение, что у них идеально развиты ягодичные мышцы.
Конечно, элитные гимнасты и акробаты генетически предрасположены к успеху в этих видах деятельности. Те, кого вы видите на Олимпийских играх или в Cirque du Soleil, выбираются в раннем возрасте и усердно тренируются по несколько часов в день.
Но это не значит, что мы не можем извлечь важные уроки из их систем тренировок, особенно если сравнивать их с традиционным подходом к упражнениям на пресс. В частности, они используют мышцы средней части тела для трех целей, каждая из которых связана с общей целью передачи силы.
- Координация: Думаю, не нужно объяснять, почему это важно для спортсмена.
- Диапазон движения: это работает в обе стороны - вы можете навредить себе слишком маленьким или слишком большим диапазоном движения.
- Сокращение мышц: различные типы сокращений мышц помогают стабилизировать тело, создавать силу, сопротивляться силе, преодолевать силу, ускоряться и замедляться. В бодибилдинге мы, как правило, сосредотачиваемся на создании силы, но в спорте не менее важно уметь уменьшать силу или, по крайней мере, передавать эту силу. Независимо от того, о каком виде спорта мы говорим, мы предполагаем, что генерируем силу от земли, но выражаем ее через мышцы в середине тела.
Основная компетенция
В наши дни фраза «тренировка кора» используется достаточно часто, но нет единого определения того, что это значит. Некоторые эксперты утверждают, что «всякое обучение является базовым обучением». Хотя это частично верно, это также вводит в заблуждение. С другой стороны, бодибилдеры склонны думать о прессе как об отдельной сущности, «части тела», что также ошибочно.
Мне нравится говорить о «ядре» как о коробке, где пресс впереди, параспинальные и ягодичные мышцы сзади, диафрагма сверху, а тазобедренный пояс и тазовое дно внизу. Внутри коробки находится 29 пар мышц, которые помогают стабилизировать позвоночник, таз и цепь движений при каждом типе движения.
Один из ключей к пониманию того, как работает кор, заключается в том, чтобы не думать о мышечных движениях как о прямых линиях. Большинство паттернов движения являются диагональными или вращательными. Вот почему мышцы, суставы и кости соединены по диагонали и спирали.
Я согласен с Верном Гамбеттой, когда он говорит следующее: «Спортсмены, которые двигаются в разных направлениях и должны контролировать свои конечности в различных положениях, имеют разрывы брюшных мышц в результате выполняемых ими движений, а не изолированной работы».
Итак, как мы адаптируем это в программу обучения? Бодибилдеры не гимнасты, поэтому мы должны забыть об упражнениях, требующих глубокой координации или таланта. Было бы слишком долго учиться. Мы можем достичь этого быстрее, создав два типа упражнений, которые бросают вам вызов, не заставляя вас записываться в цирковой лагерь:
- Статические упражнения, в которых вам предстоит управлять своими конечностями в пространстве в различных плоскостях движения и диапазонах движения. Примером может служить упражнение «планка», в котором вы поднимаете одну ногу и отводите ее в сторону.
- Упражнения, основанные на движении, которые заставляют мышцы работать вместе в нескольких плоскостях движения и с разной степенью вращения. Примером могут служить упражнения типа рубки дров стоя с использованием набивного мяча. Вы можете нарезать вертикальным или горизонтальным узором, или любым диагональным узором между ними.
Коротко о сгибателях бедра
Я оставил открытым вопрос, почему приседания и скручивания не являются хорошими упражнениями для мышц живота. В конце концов, даже если это не самые лучшие упражнения, они все равно помогают, верно? Не совсем. Проблема возникает из-за того, что мы называем «парадоксом поясничной мышцы». Большая поясничная мышца - это мышца-сгибатель бедра, то есть она действует, подтягивая бедренную кость вверх к туловищу. В сочетании с двумя другими сгибателями бедра - подвздошной и прямой мышцами бедра (часть группы четырехглавой мышцы) - он может взять на себя большую часть работы в традиционных упражнениях на пресс. Это, вероятно, имело место с нашим мировым рекордсменом в приседаниях, который практически не продемонстрировал развития пресса.
Исследование, опубликованное в 1965 году, показало, что большинство людей используют две из этих мышц, прямую мышцу бедра и подвздошную, чтобы начать приседание. Исследование, опубликованное в 1994 году, показало, что поясничная и подвздошная мышцы наиболее активно участвуют в упражнении примерно после 30-градусного сгибания бедра. Между этими двумя точками не так много места для брюшного пресса, чтобы взять на себя роль главных двигателей.
Вот почему у нас кризис. Сокращая диапазон движения традиционного приседания, он исключает большую часть сгибателей бедра из движения. Но это все, что вы делаете с хрустом. Вы не сжигаете много калорий, и вряд ли есть функциональная польза для работающих мышц в таком диапазоне.
Перемещения стоя
Ключом ко всем этим движениям является скорость. Вы хотите подчеркнуть ускорение и замедление. Не возвращайтесь к контролируемому темпу, который используется в большинстве программ бодибилдинга. Тренировка движения не является изоляционной тренировкой.
Вы также хотите убедиться, что прогрессируете – не выполняйте одну и ту же версию одного и того же упражнения на тренировке после тренировки. Прогресс в этих упражнениях следует иерархии. Работайте с этими переменными в следующем порядке:
- Скорость движения
- Диапазон движения
- Загрузить
Иными словами, сначала работайте над увеличением скорости. Затем работайте над расширением диапазона движений, где это уместно. Наконец, используйте более тяжелые веса.
Во всех этих упражнениях стоя от 10 до 15 повторений в подходе является хорошей целью.
Чопперы
Держите набивной мяч или гантель обеими руками. Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Отведите бедра назад, как будто готовитесь к прыжку, и начните движение с мячом или гантелью между ног и так далеко назад, как только сможете дотянуться. Теперь тяните его вверх так быстро, как можете, пока ваши руки полностью не вытянутся над головой. Немедленно присядьте для следующего повторения.
Вы можете сделать любое количество вариаций. Меняйте углы, переходя от вертикального к горизонтальному или диагональному. С помощью кабелей или трубок вы можете переходить от высокого к низкому или от низкого к высокому.
Когда вы делаете диагональные подсечки – снизу вверх или сверху вниз – вы можете поворачиваться на одной ноге, чтобы расширить диапазон движений. Это включает в себя как переднюю, так и заднюю косые системы. Наилучшим преимуществом выполнения чопперов с опорой является одновременное включение как передней, так и задней косых мышц.
Скручивания прямыми руками стоя с вариантом ABC
Можно использовать высокий трос или трубку. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь обеими руками за ручку или конец трубки. С прямыми руками потяните прямо на пол между ног.
Как я уже говорил ранее, начните с упора на скорость, затем работайте над диапазоном движений, а затем над увеличением нагрузки.
Чтобы увеличить диапазон движения и работать в нескольких плоскостях движения, используйте вариант ABC: тяните прямо вниз между ногами в первом повторении. Затем в следующем повторении перейдите на внешнюю сторону левой ноги. В третьем повторении подтяните правую ногу к внешней стороне. Затем повторите цикл.
Утиный подводный мир
Это обычно считается упражнением на подвижность, но мне нравится оно как основное упражнение, задействующее многие группы мышц средней части тела во время боковых движений.
Установите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне бедер. Стоя сбоку от перекладины и боком к ней, сделайте длинный боковой выпад, ныряя под перекладину. Протяните тянущуюся ногу и встаньте с другой стороны перекладины. Теперь сделайте выпад другой ногой и нырните назад, вставая в исходное положение. Это один представитель. Продолжайте двигаться, пока не выполните все повторения.
Начните следующий сет, стоя на противоположной стороне бара. Таким образом, если вы начали с бокового выпада левой ногой в первом подходе, вы начнете с правой ноги во втором подходе. (Вы можете увидеть небольшую вариацию в этой статье Эрика Кресси.)
Варианты отжиманий
Статические удержания из положения отжимания оказывают ярко выраженное воздействие на мышцы кора. Это всего лишь несколько вариантов, которые вы можете попробовать - задержите каждый на медленный счет до 30:
- Руки на полу, пальцы ног на мяче.
- Руки на набивных мячах разного размера, ноги на швейцарском мяче.
- Руки на одном набивном мяче, ноги на швейцарском мяче.
- Трехточечные отжимания с одной рукой или ногой в воздухе.
- Трехточечный отжимание, одна нога в воздухе, движения (например, круги) свободной ногой.
Т-отжимания
Возьмите пару легких шестигранных гантелей и примите положение для отжиманий, положив руки прямо под плечи, держа гантели параллельно телу. Сделайте отжимание и, поднимаясь, поверните верхнюю часть тела вправо и вытяните правую руку, пока она не окажется под углом 90 градусов к туловищу и перпендикулярно полу. Вернитесь вниз, сделайте еще одно отжимание и на этот раз поверните влево, поднимая подъемную руку. Сделайте от восьми до двенадцати повторений на каждую сторону.
Подтягивания с гантелями
Возьмите пару тяжелых гантелей и примите положение для отжимания, как описано в предыдущем упражнении. Подтяните одну гантель к талии, медленно опустите ее на пол, затем повторите с другой рукой. Вы почувствуете это в нижней части пресса, а также в ягодицах. Вы можете использовать различные подходы и повторения, в зависимости от веса, который вы используете.
Попеременные шаги швейцарского мяча
Это одно из моих любимых. Начните с заблокированного положения для отжимания, поставив пальцы ног на верхнюю часть швейцарского мяча. Медленно снимите одну ногу с мяча и, удерживая ее прямо, опустите ее как можно дальше в сторону. Коснитесь пола носком ноги, затем медленно поднимите его обратно к мячу и повторите с другой ногой. Это заставляет нижнюю часть пресса и ягодицы функционировать как единое целое, чтобы контролировать, стабилизировать и перемещать ваше тело в сложном положении.
Трехточечные отжимания со скрещенными руками
Встаньте в позицию для отжиманий, но на этот раз сместите руки в разные стороны – одна рука впереди другой. Теперь поднимите одну ногу и вытяните ее как можно дальше в сторону, держа ее прямой. Сделайте столько медленных отжиманий, сколько сможете. Это создает невероятные требования к стабильности всего ядра.
Контралатеральное прикосновение рук к пальцам ног
Еще раз начните с позиции отжимания. Теперь подведите правую ногу под свое тело и коснитесь пальцев ног левой рукой. Повторите в другую сторону и сделайте столько повторений, сколько сможете. Этот ход - монстр. С его экстремальными требованиями как к вращению, так и к стабилизирующей силе, он создает невероятную внутрибрюшную силу, когда задействует поперечную мышцу живота. Чем выше вы сможете подняться, тем сильнее будет спрос.
Чтобы было проще, просто уменьшите диапазон движений.
Обратная сторона
Это возвращает меня к гимнасткам, о которых я упоминал в начале. Упражнения, которые я здесь включил, предъявляют требования к мышцам кора, подобные тем, с которыми сталкиваются гимнасты во время выполнения упражнений. Их пресс стеганый - никогда не бывает большим, блочным или вздутым. И они получают такой вид без специальных диет или часов кардио.
Сравните это с сегодняшними бодибилдерами. В последнее время я слышал, что некоторые пытаются компенсировать вздутие живота, вообще не делая никаких упражнений на брюшной пресс.
Это действительно ошибочная логика. Никогда не недооценивайте, что может сделать для вас тренировка кора. Если вы мне не верите, вам нужно провести немного больше времени, наблюдая за выступлениями гимнастов и акробатов мирового уровня.