Если вы начинающий сотрудник правоохранительных органов или посматриваете на военных, то вы, несомненно, начинаете задумываться о том, как пройти эти тесты. Хотя многие утверждают, что отжимания мало влияют на боевую готовность, на самом деле они всегда проверяются.
Во-первых, нужно уметь отжиматься
Если вы дошли до момента регистрации или, возможно, даже частично прошли процесс найма, надеюсь, вы сможете сделать несколько отжиманий. Это не учебник по отжиманиям. Это как сдать тесты на стандарты физической подготовки.
Если вы абсолютный новичок, я советую купить такую книгу, как Convict Conditioning, в которой есть отличная серия пошаговых инструкций, которые помогут вам перейти от нулевых отжиманий к выполнению их со знанием дела. Но в зависимости от того, в какую ветвь вы собираетесь войти, вам может понадобиться на несколько больше повторений, чем предусмотрено в планах этой книги.
Исключите отжимания из ваших тренировок
Первое, что мы собираемся сделать, это исключить почти все отжимания из ваших тренировок. Вы все равно будете делать некоторые, и вы будете делать вариантов отжиманий, но в рамках ваших реальных тренировок мы постараемся ограничить их количество. Это потому, что вы будете делать их почти постоянно в течение дня вне тренировок, чтобы мы могли сосредоточиться на других вещах во время тренировок.
Первое, что нужно понять, это то, что вам нужно увеличить максимальную силу, так как это поможет вам сделать больше повторений. Но во-вторых, есть лучшие способы увеличить количество повторений, чем пытаясь добавить вес к отжиманиям.
«Когда тест требует высокой степени мышечной выносливости, на самом деле имеет смысл атаковать жимовые мышцы, когда все остальные уже утомлены»
Добавление веса к отжиманиям означает, что в лучшем случае вы носите утяжеляющий жилет, который может быть полезен (но означает, что вам необходимо иметь жилет). В худшем случае это означает, что кто-то пытается сбалансировать диск на вас, пока вы отжимаетесь., и безопасны.
Начните с конца программы
Нам также нужны упражнения, которые работают с теми же мышцами и укрепляют шаблоны, необходимые для отжиманий с большим количеством повторений. Итак, следуя примеру Яна Кинга, мы начнем с конца нашей программы и будем двигаться вперед. Что я имею в виду?
Обычно при создании программы вы начинаете с самого сложного упражнения и переходите к более легким вариантам по мере утомления. Для максимальной силы, которая работает хорошо, но когда тест включает высокую степень мышечной выносливости, на самом деле имеет смысл атаковать жимовые мышцы, когда все остальные уже утомлены. (И не беспокойтесь о снижении количества повторений, так как во второй половине этой программы много отжиманий с большим числом повторений).
Пример тренировки:
- 1A Планка слева/планка/планка справа/комбо планка - 30 секунд в каждой позиции. 3 комплекта.
- 1B Ys и Ts - по 10 повторений. Для достижения наилучших результатов делайте это с TRX или кольцами. 3 комплекта.
- 2A Отжимания на брусьях - 3 подхода на максимальное количество повторений
- 2B Тяга в наклоне - 3 подхода на максимальное количество повторений
-
3A Отжимания в стойке на руках - 3 подхода на максимальное количество повторений
- 3B Подтягивания - 3 подхода на максимальное количество повторений
Для отжиманий в стойке на руках начните с блока, чтобы выполнять полуповторения вместо полных повторений с упором на землю. Вы можете использовать пенопластовый валик, лекарство мяч, блок для йоги или что-то еще, что сокращает диапазон настолько, чтобы вы могли сделать не менее пяти повторений.
По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все меньший и меньший блок, пока не начнете работать в полном диапазоне. И не беспокойтесь на данном этапе о том, чтобы поднять руки над землей, так как цель здесь не в том, чтобы стать лучшим в отжиманиях в стойке на руках, а в том, чтобы помочь нашим обычным тренировкам отжиманий.
Смазка канавки
Выполняйте эту процедуру два раза в неделю. В другие тренировочные дни добавьте тяжелую тяговую тренировку для верхней части тела, чтобы выровнять ситуацию. Объем толчков в этом плане большой, поэтому вам нужно будет немного потянуть, чтобы сохранить плечи здоровыми Избегайте дополнительных подтягиваний в этот день и придерживайтесь упражнений на сведение лопаток, таких как тяги и даже частичная становая тяга.
Но вот волшебство плана - вы будете отжиматься каждый час, каждый день. Это то, что обычно называют смазкой канавки (GTG). Этот подход основан на моторном обучении, которое позволяет вам быстро лучше справляться с задачей. Цель состоит в том, чтобы никогда не работать до отказа или даже близко к нему, а постоянно сталкиваться с задачей ежедневно.
Когда я занимаюсь ГТГ, я ставлю будильник на каждый час, просто опускаюсь и делаю отжимания, где бы я ни был В прошлом это приводило к некоторым странностям, так что в эти дни я, как правило, не так одержим этим. Если я пропущу один или два сеанса, потому что я в кино, я просто принимаю это и иду дальше.
“Этот подход основан на моторном обучении, которое позволяет вам быстро лучше справляться с задачей. Цель состоит в том, чтобы никогда не работать до отказа или даже близко к нему, и часто ежедневно сталкиваться с задачей»
Несколько подходов в течение дня
Начните с полного набора отжиманий и запишите свой номер. Давайте представим, что ваша цель - пятьдесят отжиманий для теста, а сейчас вам тридцать. Если вы можете сделать подход из тридцати, то вы можете легко выполнять несколько подходов по двадцать в течение дня, не вызывая боли или чрезмерной усталостиЧтобы рассчитать свое собственное число, просто возьмите семьдесят процентов от своего максимума и используйте это. (И да, я знаю, что семьдесят процентов от тридцати - это 21, но это нехорошее круглое число).
Каждые два-три дня добавляйте повтор. Итак, если вы начали в двадцать, на третий день вы начнете делать 21. На пятый или шестой день вы сделал бы 22, и так далее. Если вы перевернете формулу, чтобы получить в общей сложности пятьдесят повторений для вашего теста, вам нужно будет делать несколько подходов по 35 в течение дня. Если вы добавляете представителя каждые два дня, это означает, что в течение месяца вы сможете набрать свой тестовый результат.
Сила и мышечная выносливость
Дополнительный бонус в том, что вы также учите себя выполнять много-много подходов отжиманий ежедневно Это пригодится позже во время учебы в академии или в учебном лагере, когда вас исключают из-за того, что вы или ваша команда облажались, и вас наказывают. Как минимум, эти наказания будут раздаваться сериями по крайней мере из двадцати отжиманий, так что дополнительный газ в баллоне будет очень кстати.
Дополнительная сила и мышечная выносливость благодаря плану тренировок также помогут вам. Просто не забудьте добавить дополнительную тягу и подготовительную тренировку плеч, чтобы сохранить ваши плечи здоровыми. Преимущество плана в том, что большинство людей смогут достичь своей цели в течение месяца, просто используя более целенаправленные тренировки и усердную ежедневную практику.