Должны ли вы тренировать все основные группы мышц одинаково? Черт возьми, вам вообще нужно напрямую тренировать каждую мышцу, чтобы достичь своей цели? Вот два совершенно разных способа подъема. Используйте их, чтобы понять, что лучше всего подходит для достижения ваших целей.
Экономика тренировок против. Целевой метод обучения
Какой метод обучения предпочитаете вы? Вы тренируете каждую мышцу напрямую, изолируя даже самые мелкие? Или вы просто воздействуете на большие группы мышц, позволяя более мелким получать пользу от непрямой стимуляции?
Ваш ответ важен. Это даст вам представление о том, как лучше всего проводить время в тренажерном зале. Чтобы разобраться, давайте рассмотрим две крайности: экономию тренировок и целевую подготовку.
Для экономного подхода к тренировкам вы сосредотачиваетесь на больших базовых упражнениях для наращивания мышечной массы и силы. Это означает, что вы не будете напрямую воздействовать на большое количество мышц. Давайте (полушутя) назовем это «холодильным подходом».
Для целенаправленной тренировки вы используете лучшие упражнения, чтобы максимально задействовать каждую основную группу мышц. Это означает, что вы будете использовать больше изолирующих упражнений. Думайте об этом как о бодибилдерском или «скульптурном» подходе.
Давайте рассмотрим каждый из них поближе.
Подход к экономике обучения
Экономия тренировок заключается в использовании наименьшего количества упражнений для выполнения работы. Вы выполняете комплексные многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания, приседания со штангой на груди, переноска с грузом, жим лежа, жим над головой, отжимания на брусьях, подтягивания, взятие на грудь и тяга штанги..
Хотя большинство экспертов, использующих этот подход, не рекомендуют все эти упражнения одновременно, нет никаких сомнений в том, что эта философия привела ко многим большим, сильным телам. Традиционно это делается с прогрессивной перегрузкой. Таким образом, вы постепенно становитесь сильнее в этих больших базовых упражнениях.
При экономичной тренировке восстановление так же важно, как и работа. По сути, это особенность ограничения упражнений. Вы уменьшаете рабочую нагрузку, чтобы максимизировать свои шансы на положительную адаптацию за счет правильного восстановления.
Этот подход также основан на большом количестве дней отдыха в течение недели, поэтому вы всегда будете восстанавливаться перед каждой тренировкой и иметь лучшую производительность.
Вы найдете сторонников подхода экономии тренировок, которые либо рекомендуют более низкую частоту тренировок (2-4 тренировки в неделю), либо более высокую частоту, но с минимальным объемом каждого упражнения на каждой тренировке (например, 5-6 тренировок в неделю, но только 1-2 рабочих подхода в упражнении).
Из-за природы философии вы бы использовали подход всего тела или верх-низ тела, или, возможно, даже толкать/тянуть/ногами. Наиболее популярны тренировки всего тела.
Целевой подход к обучению
Этот подход включает модели движения и кривые сопротивления, которые лучше всего нагружают отдельные мышцы, которые вы пытаетесь развить, не сосредотачиваясь на задействованных второстепенных мышцах. На самом деле, чем меньший вклад могут внести другие мышцы, тем лучше. Вы сосредотачиваетесь на главном двигателе, который пытаетесь развить.
Упражнения с тросом, поскольку вы можете легко изменить кривую сопротивления и линию тяги, являются важным инструментом этого подхода. И большинство тех, кто использует этот подход, предпочтут гантели штанге.
Но этот подход часто требует дополнительных упражнений. Например, тренировка спины может включать:
- Одно упражнение для реберной части широчайших
- Одно упражнение для лопаточной части широчайших
- Одно упражнение для подвздошной части широчайших
- Одно движение «средняя часть спины»
- Одно упражнение на задние дельты
Все может стать еще более обширным, если вы включите упражнения для трапеций и нижней части спины.
Чтобы должным образом стимулировать каждую основную мышцу, у вас нет другого выбора, кроме как разделить тренировку на части тела. Вы будете тренировать одну или две (связанные) части тела за тренировку. С таким подходом наверняка было построено много мышц. Это больше похоже на традиционное разделение частей тела.
За и против каждого
Если вы сравните чистую экономичную тренировку с чистой целенаправленной тренировкой, первая, как правило, приводит к большему увеличению мощности или силы, но менее "полному" телосложению. Последнее обычно приводит к более эстетически сбалансированному телосложению, но меньшей общей силе и (возможно) меньшему переходу к спортивным результатам.
Я не говорю, что нельзя стать сильнее с помощью чисто целенаправленного подхода. В конце концов, если вы увеличите каждую мышцу по отдельности, они также станут сильнее по отдельности.
Но силовые показатели, связанные с поднятием больших весов в базовых упражнениях, имеют большой неврологический компонент. Частью этого элемента является то, насколько эффективно вы можете оптимально координировать несколько мышц, чтобы получить наилучший результат при многосуставных действиях. Это краеугольный камень экономичного подхода к обучению, которого вы практически стараетесь избежать при целенаправленном обучении.
Кроме того, целевая тренировка в меньшей степени зависит от прогрессивной перегрузки и в большей степени от максимального утомления во время подхода к целевой мышце. Чтобы хорошо демонстрировать силу, вы должны практиковаться в демонстрации силы.
С другой стороны, экономный подход к тренировкам часто приводит к неполноценному телосложению. Справедливости ради следует отметить, что есть некоторые редкие люди, которые могут развить идеально сбалансированное телосложение, используя только большие базовые упражнения. Но большинство из них в конечном итоге будут иметь более доминирующие мышцы и некоторые отстающие, что совершенно нормально, если только ваша цель не состоит в том, чтобы создать максимально эстетичное телосложение или выйти на сцену..
Теперь эти огрехи легко исправить, и я уверен, что вы уже нашли ответ.
Лучшее из обоих миров
- Если вы предпочитаете экономичный подход к тренировкам, используйте небольшое количество целенаправленной работы для отстающих мышц.
- Если вы предпочитаете целенаправленный подход, включайте в каждую тренировку одно большое упражнение, выполняемое в более тяжелой зоне.
Это лучший ответ для большинства людей, и он приводит нас к следующему вопросу: какие целевые упражнения вам, вероятно, нужны, и какие многосуставные упражнения будут для вас лучше всего?
Пусть ваши пропорции будут вашим ориентиром
Два человека могут выполнять базовые упражнения и не уделять одинакового внимания задействованным мышцам.
Возьмите человека с короткими ногами по отношению к туловищу и длинными голенями по отношению к бедрам. Такой человек будет естественным образом смещать квадрицепсы при приседаниях, становой тяге с трэп-грифом и даже при выполнении традиционной становой тяги. Они также, естественно, будут использовать больше квадрицепсов при выполнении сплит-приседаний или выпадов, если только они не изменят свою технику, чтобы сместить ягодичные мышцы.
Кто-то с длинными ногами по сравнению с туловищем и короткими голенями по сравнению с бедрами будет иметь естественный уклон в сторону ягодиц при выполнении большинства упражнений на нижнюю часть тела.
Еще один фактор, который может сыграть роль, - это опыт тренировок или опыт работы с мышцами. Будь то тренировка, физический труд или спорт, чем больше вы задействуете определенную мышцу, тем лучше вы сможете ее стимулировать.
Если в детстве вы тренировали только «зеркальные мышцы», скорее всего, сейчас вы будете лучше набирать их. Если вы много бегали и прыгали, ваша нижняя часть тела должна быть более восприимчивой к тренировкам, чем у тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Это также может повлиять на смещение мышц во время тренировки.
Итак, в зависимости от вашего строения и опыта, ваша нервная система склонна отдавать предпочтение некоторым мышцам немного больше, чем другим.
Теоретически, приседания в той или иной степени задействуют все мышцы нижней части тела. Жим лежа задействует дельтовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы. Тяга или подтягивание нагружают всю спину, бицепсы, плечевые мышцы и предплечья. Но большинству людей эти три упражнения не помогут построить сбалансированное телосложение.
Для каждой группы мышц вы, как правило, имеете одну доминирующую мышцу, которая растет намного больше, одну, которая остается позади, и одну или две, которые могут немного улучшиться. Уже доминирующая мышца не нуждается в большой целенаправленной работе, но отстающие мышцы будут нуждаться в ней, если вы не хотите, чтобы они были слабым звеном.
Еще одно преимущество целенаправленных упражнений? Они тренируют нервную систему, чтобы лучше набирать мышцы. Со временем целевые упражнения могут скорректировать определенные мышечные перекосы и дать вам более сбалансированное задействование мышц во время больших многосуставных упражнений. Это сделает их более эффективными и сделает вас сильнее и с меньшей вероятностью получить травму.
Вот список естественных отклонений в зависимости от соотношения конечностей и туловища. Помните, что, хотя они применяются в большинстве случаев, такие вещи, как тренировочный опыт и осанка, могут изменить результаты. Тем не менее, это хорошая отправная точка.
Верх тела:
Длинные конечности
- Благоприятный уклон:Печ, Латс
- Нейтральный: Дельты, Задние дельты
- Отрицательное смещение: Бицепс, трицепс, середина верхней части спины
Короткие конечности
- Благоприятное смещение: Середина верхней части спины, Трицепс, Трапециевидные мышцы, Бицепс
- Нейтральный: Дельты, Задние дельты
- Отрицательный уклон: Печ, Широчайшие
Нижняя часть тела:
Длинные конечности
- Благоприятный уклон: Ягодицы
- Нейтральный: Подколенные сухожилия
- Отрицательное смещение: Квадрицепсы, икры
Короткие конечности
- Благоприятный уклон: Четверные, икры
- Нейтральный: Подколенные сухожилия
- Отрицательный уклон: Ягодицы
Мышцы категории «отрицательный уклон» нуждаются в самой целенаправленной работе. Тем, кто относится к «нейтральной» категории, потребуется целенаправленная работа, но не так много. Мышцы в категории с благоприятным уклоном не нуждаются в особом целенаправленном воздействии.
Почему бы просто не добавить большое количество адресной работы для всего? Потому что тело имеет ограниченную способность переносить тренировочный объем и позитивно адаптироваться. Добавлять объем там, где в этом нет необходимости, - неразумный ход. Лучше инвестировать туда, где это больше всего необходимо.
Пусть ваша цель станет вашим проводником
Какое телосложение вы хотите построить? Это важно учитывать при составлении списка упражнений. Хоть я и прозвучу как еретик, но некоторые физические цели на самом деле не требуют никакой работы для некоторых мышц.
Возьмите, к примеру, участницу соревнований по бикини. Им не нужно строить грудные мышцы. Они также не хотят большого развития бицепсов или трицепсов. Но им нужен большой упор на ягодицы и подколенные сухожилия, а также приличное развитие квадрицепсов, спины и плеч. В их план может не входить целенаправленная работа над грудными, бицепсами и трицепсами. Им понадобится лишь небольшое количество для квадрицепсов, немного больше для дельт и спины и много для ягодичных и бицепсов.
Если все, что вы хотите, это быть прочным и сложенным как холодильник, вам, вероятно, вообще не нужна целенаправленная работа. Достаточно просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в больших базовых упражнениях.
Очень важно иметь четкое представление о том, как будет выглядеть идеальная (но реалистичная) версия вас самих. Затем объективно оцените, где вы сейчас находитесь и какие мышцы нуждаются в наибольшей нагрузке, чтобы придать вам желаемый вид. Не чувствуйте необходимости соответствовать определенной модели того, как вы должны выглядеть. Решите, чего ВЫ хотите.
Я хочу, чтобы верхняя часть тела была немного крупнее, более мускулистой, с большим упором на дельты и грудные мышцы, а также на увеличение отстающих бицепсов. Мне не нужны огромные ноги. Я просто хочу, чтобы мои ноги были сильными и взрывными. Я тоже не хочу выглядеть репкой.
Таким образом, я все еще приседаю и занимаюсь плиометрикой, но очень мало в виде работы с нижней частью тела. Из-за моей структуры приседания, сплит-приседания с нагрузкой на растяжку и прыжки дают мне то, что я хочу. В принципе, мне нравится вид верхней части тела классического бодибилдера и ноги спортсмена.
Моя верхняя часть тела работает более целенаправленно, потому что у меня больше мышц, которые я хочу прокачать. Несбалансированная тренировка? Да, в некотором роде, но это то, что мне нужно сделать, чтобы получить то, что я хочу. В конечном счете, вы тренируетесь для себя.
Конечная точка
Не обязательно выполнять одинаковое количество целевой/изолированной работы для каждой основной группы мышц, и это может на самом деле нанести ущерб вашему прогрессу.
Это может привести либо к тому, что вы будете выполнять слишком много общей работы для оптимального восстановления, либо отнимет дополнительную работу, которую вы могли бы вкладывать в мышцы, которым она нужна больше.
У вас нет контрольного списка упражнений, который нужно выполнить для продуктивной тренировки. Упражнения не являются целью. Цель состоит в том, чтобы улучшить свое телосложение и физические возможности. Вы выбираете упражнения как способ достижения этой цели, и вам следует выбирать стратегию упражнений с учетом вашей конкретной цели и вашего текущего телосложения.