Ваши занятия йогой должны начать чувствовать себя легче через пару недель прилежной практики, но в зависимости от того, как вы определяете «приведение в форму», может потребоваться еще несколько недель, чтобы проявились долгосрочные преимущества.
Умиротворяющее «ом» - не единственное, что вы можете получить от практики йоги - эта практика ума и тела также может помочь вам прийти в форму. Но время, необходимое для того, чтобы начать заниматься фитнесом, вызванным йогой, зависит от того, с чего вы начинаете, ваших личных целей и деталей вашей практики йоги.
Кончик
Как быстро йога поможет вам прийти в форму? Ваши занятия йогой должны начать чувствовать себя легче через пару недель прилежной практики, но в зависимости от того, как вы определяете «приведение в форму», может потребоваться еще несколько недель, чтобы проявились долгосрочные преимущества.
Йога для сильного тела
В своих рекомендациях по физической активности для американцев Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц два раза в неделю для оптимального здоровья. Более мягкие, восстанавливающие формы йоги не обязательно будут учитываться в этой квоте. Но если ваше определение фитнеса включает в себя гладкие, сухие мышцы «тела йоги», вам могут помочь более напряженные версии йоги, которые делают упор на позы для наращивания силы.
Вы можете заметить, что сложные позы йоги становятся легче в течение нескольких недель, но, как указывает Лен Кравиц, доктор философии из Университета Нью-Мексико, краткосрочная адаптация силы в течение первых нескольких недель на самом деле является результатом нейронной адаптации вашего тела. тело. Или, другими словами, ваше тело учится работать умнее, когда вы напрягаетесь.
Кравиц объясняет, что для того, чтобы настоящая силовая адаптация началась, обычно требуется около 16 тренировок. Это совпадает с восьминедельным периодом, который является типичным минимальным периодом времени для исследований, изучающих прирост мышечной массы, силы или выносливости.
Если вы предпочитаете более мягкие, восстанавливающие формы йоги, вам следует подумать о том, чтобы дополнить свою практику другими упражнениями, чтобы вы могли в полной мере насладиться преимуществами силовых тренировок. Рассмотрите возможность выполнения схем силовых тренировок в тренажерном зале; бросьте вызов себе с классом учебного лагеря; узнайте, как упражнения с подвешиванием могут превратить ваш собственный вес в отличное средство для силовых тренировок - подобно тому, как они действуют на более напряженных занятиях йогой.
Стоит приложить дополнительные усилия, чтобы получить силовые тренировки - многие преимущества, которые вы получаете от силовых тренировок, включают не только более сильные мышцы, но и более крепкие кости, уменьшение симптомов многих хронических заболеваний, улучшение качества жизни и даже лучшее познание.
Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!
Занятия йогой для здоровья сердца
Приведение в форму также может означать укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю или 75 минут интенсивной активности. Они также отмечают, что более активные формы йоги, такие как виньяса-йога, могут засчитываться в квоту времени для занятий умеренной интенсивности.
Рассмотрим пример небольшого исследования, опубликованного в июльском выпуске Международного журнала экологических исследований и общественного здравоохранения за 2018 год. В исследовании приняли участие 13 физически неактивных субъектов, которые были разделены между высокоинтенсивными интервальными тренировками и тренировками непрерывной интенсивности. Обе группы показали лучшую саморегуляцию сердца всего через две недели, хотя стоит отметить, что группа HIIT показала значительно больше преимуществ. Но в конечном итоге все, что заставляет вас двигаться, приносит пользу.
С учетом сказанного, исследования, измеряющие состояние сердечно-сосудистой системы, гораздо чаще проводятся в течение 12 недель (трех месяцев) или более. Однако, если вы усердно занимаетесь йогой, вы, вероятно, заметите, что тренировки стали легче за меньшее время - часто всего за несколько коротких недель.
Как и в случае с силовыми тренировками, если вы предпочитаете более мягкие, восстанавливающие формы йоги, они, безусловно, могут способствовать хорошему здоровью, но вам следует дополнить свою практику йоги другими видами упражнений, чтобы убедиться, что вы соответствуете рекомендациям HHS для хорошего здоровья. Ходьба, плавание, езда на велосипеде и занятия групповыми танцами - это лишь несколько примеров того, как вы можете улучшить свою физическую форму, когда вы не в студии йоги.
Результаты йоги для похудения
Что делать, если вы занимаетесь йогой для похудения? Из-за большого разнообразия стилей йоги и их различной интенсивности трудно получить точную оценку количества сжигаемых калорий. Например, Harvard Health предлагает только приблизительную оценку хатха-йоги, относительно мягкого стиля, который, как сообщается, сжигает от 240 до 356 калорий в час, в зависимости от веса вашего тела. Это примерно такая же скорость сжигания калорий, как при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час.
Но в то время как создание дефицита калорий за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, является центральным для успеха в похудании, процесс похудания - сложный процесс, и занятия йогой могут способствовать развитию некоторых из наиболее важных здоровых форм поведения. Например, исследование, опубликованное в выпуске Международного журнала поведенческого питания и физической активности за 2018 год, показало, что молодые люди, которые практиковали йогу, ели больше фруктов и овощей и в целом были более физически активными, а также потребляли меньше фаст-фуда и сладких напитков.
Другое исследование, опубликованное в выпуске Доказательной дополнительной и альтернативной медицины за 2016 год, изучило путь к снижению веса 20 женщин, которые сбросили вес намеренно или иным образом, занимаясь йогой. Хотя размер исследования очень невелик, в нем определены пять ключевых тем о влиянии йоги на потерю веса, включая переход к здоровому питанию и пользу поддержки со стороны йога-сообщества.
Но как насчет мельчайших деталей того, сколько времени пройдет, прежде чем йога начнет избавляться от лишнего жира? Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что если вы худеете стабильными темпами на 1-2 фунта в неделю, вы с большей вероятностью сохраните его в долгосрочной перспективе. Независимо от того, сколько вы занимаетесь йогой, это здоровая цель.
Если в вашем пути к снижению веса есть какие-то вариации, вместо стресса займитесь йогой Ом. Некоторые спортсмены увидят более быстрые результаты в первые недели своей программы похудания, в то время как другим может потребоваться несколько недель, чтобы набрать комбинацию физической активности, питания и ухода за собой, которые являются отличительными чертами успешных усилий не только для похудения., но держитесь подальше от него.