Есть много факторов, которые вы должны учитывать при наращивании бицепсов.
Сколько времени нужно, чтобы ваш бицепс стал большим, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, генетическую предрасположенность, количество и частоту тренировок, уровень стресса, пищу, которую вы потребляете, и многое другое. Тем не менее, большого «секрета большого оружия» нет. Скорее, это просто решимость нарастить мышцы и генетические компоненты, которые делают вас тем, кто вы есть.
Кончик
Такие факторы, как генетический состав и время, затрачиваемое на выполнение силовых упражнений, влияют на скорость роста мышц.
Факторы, влияющие на скорость роста
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), скорость развития мышц определяется двумя компонентами: генотип а также фенотип. Генотип - это генетический код человека, включающий такие факторы, как пол и генетический состав. Фенотип включает наблюдаемые физические характеристики человека. Существуют определенные факторы, которые связаны с фенотипом или сочетанием генотипа с окружающей средой, например:
- Тренировочная нагрузка, продолжительность, частота и история
- Возраст
- Потребление углеводов, белков и калорий
- Уровень гидратации
- Гормоны
Хотя вы не можете контролировать определенные факторы, такие как ваш генетический состав, вы можете контролировать определенные элементы своего тренировочного процесса. А именно, как часто вы тренируетесь, сколько тренируетесь и когда начинаете тренироваться.
Генетика играет свою роль
Теперь вы знаете, что генетика играет роль в наборе мышц, но знаете ли вы, как они влияют на рост мышц? У одних людей просто есть предрасположенность к большим мышцам, у других - нет.
Молодой человек с генетической предрасположенностью наряду с большим процентом быстро сокращающиеся мышечные волокна - волокна, которые легче всего реагируют на рост мышц - могут набирать 2 фунта мышечной массы в месяц. Со временем по мере адаптации его мускулов скорость роста будет снижаться.
Одно исследование в июле 2018 года, опубликованное Frontiers in Physiology, показало, что существует несколько генетических факторов, которые влияют на изменение роста мышц от человека к человеку.
Те, кто хорошо отреагировал на несколько недель силовых тренировок, возможно, имели разрастание так называемых сателлитных клеток, типа стволовых клеток, которые необходимы для восстановления и замены мышечных волокон. Таким образом, можно сказать, что человек с большим количеством сателлитных клеток имеет больше шансов на быстрый рост мышц, чем тот, у кого их нет.
Хронология нейронной адаптации
Увеличение силы, связанное с краткосрочными тренировками с отягощениями, является результатом так называемой нейронной адаптации. Нейронная адаптивность связана с набором двигательных единиц, включая двигательный нейрон и мышечные волокна, на которые он влияет.
Согласно ACE, адаптация на ранних стадиях силовых тренировок может быть истолкована как увеличение мышечной массы, но организму требуется время, чтобы развить новую мышечную ткань. Только в среднем через три-шесть месяцев вы испытываете гипертрофию или увеличение мышечной массы. Тем не менее, генетика играет решающую роль в развитии роста мышц, поэтому сроки адаптации и роста будут варьироваться от человека к человеку.
Мышечная память и наращивание силы
Хорошие новости для бывших спортсменов: легче восстановить старые мышцы, чем нарастить новые. Это происходит из-за явления, называемого мышечная память. Новое исследование предполагает, что мышечные ядра могут быть ответственны за эти приросты в мышцах, которые когда-то были в хорошей форме.
Ядра, полученные во время предыдущего роста, сохранятся даже после потери мышечной массы. Они позволят этим мышцам вернуться в форму позже. Ранее исследователи думали, что после потери мышечной массы она избавляется от ядер, но исследование, проведенное в январе 2019 года в Frontiers in Physiology, показало, что это не так.
В отчете NPR об исследовании 2019 года мышечный биолог и профессор Университета Кентукки Шарлотта Петерсон утверждает, что не следует так быстро предполагать наличие ядер в ранее подготовленных мышцах. Различные мышцы или более длительный период атрофии могут дать разные результаты.
Меньше стресса, больше протеина
Скорость набора мышечной массы также может быть связана с уровнем стресса. Исследование, проведенное в июле 2014 года в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что люди с большим стрессом восстанавливались после тренировки медленнее, чем те, кто подвергался меньшему стрессу.
Исследования также указали на роль диеты в росте мышц. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2015 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, диета с высоким содержанием нежирных белков способствует росту мышц. Исследование показало, что потребление от 25 до 35 граммов высококачественного белка во время каждого приема пищи способствует укреплению здоровья мышц.
Как эффективно наращивать мышцы
Чтобы мышцы, такие как бицепсы, росли, необходимо соблюдать постоянный режим силовых тренировок. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на бицепс и стабильно наращивать мышцы, канал Better Health Channel предлагает несколько рекомендаций:
- Дайте себе как минимум 48 часов отдыха между силовыми тренировками.
- Измените режим тренировок, чтобы ваши мышцы адаптировались и укрепились.
- Перед силовой тренировкой разогрейте тело.
По данным Mayo Clinic, вы можете начать видеть улучшение силы после двух-трех тренировок с отягощениями в неделю с 12-15 повторениями в подходе.
Исследование, опубликованное в ноябре 2016 года в журнале Sports Medicine, показало, что силовые тренировки два раза в неделю способствуют лучшему росту мышц, чем у тех, кто тренировался один раз в неделю в течение того же времени. Это означает, что распределение упражнений для наращивания силы может быть более полезным, чем объединение их в одну тренировку.
Секрет большого оружия
Секрет большого оружия в том, что нет никакого секрета, только терпение, решимость, определенный образ жизни и немного генетической удачи. Конечно, есть факторы, такие как возраст и пол, которые вам неподвластны. Точно так же вы не можете контролировать количество сателлитных клеток и не можете контролировать, какие мышцы с большей вероятностью будут реагировать на мышечную память.
Что вы можете контролировать, так это количество подходов и повторений, которые вы делаете, и количество раз в неделю, когда вы тренируете руки. Регулярная практика силовых тренировок, употребление достаточного количества белка и снижение стресса должны заложить основу для более сильных и крупных рук.