Здоровая диета - это часть правильного плана похудания.
Теорий о том, как похудеть, существует столько же, сколько и фунтов, которые необходимо сбросить, и одна из новейших тенденций похудания связана с счетчиком пищевых макроэкономических продуктов. Макро - это сокращение для макроэлементов, которых три.
Углеводы - это макроэлементы, а также жир и белок. Употребление их в определенном процентном соотношении - один из способов спланировать диету для похудания. Сложнее всего выбрать эти пропорции. Такая диета, как диета Аткинса, кетогенная или палеодиета, может иметь такое же строгое соотношение углеводов, жиров и белков, как 5:75:25, в то время как эксперты из центров науки здоровья Техасского университета A&M рекомендуют более сбалансированное соотношение 30:30:40.
Чтобы выяснить, какое соотношение углеводов, жиров и белков лучше всего подходит для вас, может потребоваться немного времени. методом проб и ошибок потому что не существует единого соотношения, которое гарантировало бы стабильную, здоровую и поддерживаемую потерю веса для всех. Как только вы найдете этот баланс, вы сможете сбросить лишний вес и сохранить его.
Кончик
Не существует волшебного соотношения углеводов, белков и жиров для похудения, которое гарантированно работало бы для всех, поэтому лучше найти то, что работает для вас.
Понять потерю веса
Если бы потеря веса была просто вопросом сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, никто бы никогда не набрал лишний вес. К сожалению, не все калории созданы одинаково, и внутренний состав каждой калории по-разному влияет на ваше тело. Например, калории, которые в основном представляют собой нерастворимую клетчатку, такую как та, что содержится в овсяных отрубях, могут помочь вам дольше чувствовать сытость и помочь в выздоровлении, объясняют эксперты из Медицинского центра Университета Канзаса.
Выбор свежие продукты Кроме того, приготовление еды в домашних условиях может помочь вам поддерживать оптимальное соотношение углеводов / жиров / белков, поскольку позволяет контролировать все ингредиенты, а также размер порций, напоминает вам Медицинский центр Университета Канзаса. Чтение этикеток на готовых продуктах также может помочь вам сделать осознанный выбор.
Университет также рекомендует вам часто есть небольшими порциями и полезными закусками и следить за тем, чтобы у вас не было обезвоживания, чтобы не стать слишком голодным и позволить капризности и пристрастиям делать ваш выбор еды за вас. Для того, чтобы потеря веса была здоровой и устойчивой, для похудения необходимо придерживаться правильного питания, физических упражнений, гидратации и сна.
Узнайте о своих углеводах
«Есть два типа углеводов», - объясняет Дебора Мерфи, MS, RD, в Food and Nutrition. Первый - это простые углеводы, а второй сложные углеводы. Простые углеводы очень быстро перерабатываются вашим организмом. «Простые углеводы - это в основном сахар, и они могут вызвать всплеск инсулина, когда ваше тело пытается его переработать», - объясняет Мерфи. Как только это будет сделано, уровень сахара в крови упадет, что может вызвать потерю энергии и побудить ваш мозг посылать сигналы голода.
По словам Мерфи, организм перерабатывает сложные углеводы дольше. Поскольку они не расщепляются так быстро, любые содержащиеся в них сахара не попадают в ваш кровоток. Это означает, что вашей поджелудочной железе не нужно выделять инсулин, чтобы убрать весь лишний сахар и убрать его. Это помогает дать вашему телу устойчивый медленный поток энергии, а не прилив сахара и падение энергии, которые обычно случаются, когда вы предпочитаете пончик после полудня.
Лучший способ убедиться, что углеводы в вашем соотношении углеводов, жиров и белков сложные углеводы - придерживаться цельных продуктов, - советует Мерфи. Держитесь подальше от всего обработанного или рафинированного, такого как белый сахар, беленая мука, белый рис, макаронные изделия, белый хлеб, печенье, выпечка, сухие завтраки, чипсы и крекеры, которые не являются цельнозерновыми. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес, попкорн, киноа и другие сложные углеводы, такие как бобы, эдамаме, чечевица, орехи и семена.
Узнайте о жирах
Жир необходим для здорового питания, напоминает Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук из Медицинского центра Векснера Университета Огайо. Пищевые жиры необходимы, чтобы помочь вам усваивать витамины A и D, смягчать ваши органы, вырабатывать гормоны, питать ваш мозг, помогать вашему росту и развитию и обеспечивать незаменимые жирные кислоты. Вейнанди также отмечает, что жир сжигается для получения энергии. Есть четыре основных типа жира:
- Мононенасыщенные жиры
- Полиненасыщенные жиры
- Насыщенный жир
- Транс-жиры
«Самые полезные для здоровья виды жиров - это разновидность unsaturate_d», - объясняет Вейнанди. Это включает мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, оливковом масле и семенах. Полиненасыщенные жиры содержатся в семенах чиа, лососе, семенах кунжута и грецких орехах. «Ненасыщенные жиры помогают повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого», - объясняет Вейнанди. _Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и могут повысить уровень плохого холестерина. Транс-жиры наименее полезны, и их следует избегать.
Цени свой белок
Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками всей жизни. Аминокислоты бывают всех форм и размеров, и ваше тело может собрать их, разобрать, переставить и снова собрать, чтобы получить все, что ему нужно. Ваше тело требует 20 аминокислот - объясняет административный диетолог Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services Стефани Крамер. Из этих 20 аминокислот ваше тело может производить 11, но остальные девять необходимо получать с пищей, говорит Крамер.
Крамер объясняет, что белок поступает из двух источников. Белки животного происхождения, такие как те, которые поступают из мяса, птицы, яиц и молочных продуктов, содержат все девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, что делает их полные белки. Белок из растительных источников, таких как фасоль, бобовые, семена, орехи, цельное зерно и листовые зеленые овощи, такие как капуста и брокколи, не содержит, поэтому лучше сочетать их с продуктами, которые содержат недостающие аминокислоты. Квиноа - единственное зерно, которое содержит все девять аминокислот, говорит Крамер.
Белок также доступен в форме порошка сыворотки и в продуктах на основе сои, таких как соевое молоко, соевый йогурт и тофу, а также в соевых бобах эдамаме, напоминает Крамер. Решая, какой белок выбрать для вашего соотношения белков, лучше всего смешать его. Крамер рекомендует больше концентрироваться на растительных белках, потому что слишком много мяса может повысить риск повышения давления, ишемической болезни сердца, ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Используйте лучший макро-калькулятор
Решение использовать макро-калькулятор для похудения требует еще большего внимания и внимания к деталям, чем подсчет калорий, предупреждают эксперты Международной ассоциации спортивной науки, потому что каждую вещь, которую вы кладете в рот, нужно взвесить, измерить, а макросы подсчитать и записано. Положительным моментом является то, что вы можете есть любую пищу, которая вам нравится, при условии, что вы достигнете своей отметки по соотношению макросов в конце дня, сообщает ISSA.
Как только вы узнаете, сколько калорий в день вам нужно для достижения своей цели, вы сможете определить, какое соотношение подойдет вам. ISSA советует попробовать несколько комбинаций соотношения углеводов / жиров / белков. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, используйте соотношение 30-40 / 15-25 / 25-35. Чтобы сжечь жир и похудеть, стремитесь к 10-30 / 30-40 / 40-50. Чтобы сохранить мышечную массу или потерю веса, попробуйте соотношение 30-50 / 25-35.
Каждый грамм каждого макроса содержит установленное количество калорий. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Белок также содержит 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий. Подсчет макросов - одна из немногих программ похудания, которые позволяют употреблять алкоголь, который содержит 7 калорий на грамм, утверждает ISSA. Поскольку каждый макрос по-разному влияет на ваше тело, изменение соотношения, а также количества калорий дает вам программу похудания, которая соответствует вам и вашим потребностям, которая может обеспечить успех в достижении и поддержании ваших целей.
Включите последовательные упражнения
Упражнения так же важны для похудения, как и подсчет калорий и макросов, напоминает ISSA. Упражнения помогают сжигать калории и наращивать мышцы, но для достижения максимальных результатов важно сочетать тренировки с правильным питанием. Теперь, когда вы выяснили, что есть, ваш следующий шаг, согласно ISSA, - это выяснить, когда есть каждый макрос.
Это не так уж и сложно, уверяет ISSA. Все эффективные режимы тренировок включают аэробные упражнения и силовые тренировки. ISSA советует, когда вы выполняете тренировку с низкой интенсивностью, например, легкое кардио, вам следует есть меньше жира перед тренировкой. Вы можете придерживаться своего соотношения, просто съешьте большую часть жиров после тренировки. В дни с высокой интенсивностью увеличивайте количество калорий, придерживаясь своего соотношения. Это поможет гарантировать, что вы не сжигаете мышечную ткань вместо жира, утверждает ISSA.
Если вы постоянно придерживаетесь макропатентов и регулярно занимаетесь спортом, но больше не теряете килограмм, возможно, вам стоит обратиться к врачу или специалисту по фитнесу с доступом к калькулятору мышечной массы. Один кубический дюйм мышц весит больше, чем 1 кубический дюйм жира, потому что 1 фунт мышц намного плотнее, чем 1 фунт жира. Вы можете быть наращивать мышцы и терять сантиметры вместо того, чтобы видеть меньшие числа на шкале.
Заставьте свой план работать
После того, как вы определились с оптимальным соотношением макросов и составили график тренировок, который включает в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки, пора составить всю программу воедино. Эксперты Университета Конкордия в Сент-Поле объясняют, что успешная стратегия похудения состоит из трех основных компонентов. Питание, упражнения и сон университет утверждает, что это три ключевых ингредиента для похудения.
В университете советуют не только принимать во внимание макроэкономические показатели и количество калорий, но и полностью обезвоживать организм. Concordia-Saint Paul советует выпивать 17 унций воды не более чем за 30 минут до каждого приема пищи. Это поможет вам почувствовать себя достаточно сытым, чтобы избежать переедания, а также ускорит ваш метаболизм.
В университете говорят, что достаточное количество сна также имеет решающее значение для успешного достижения ваших целей по снижению веса. Они продолжают объяснять, что гормон под названием грелин говорит вашему телу, что он голоден. Когда вы не спите в среднем от семи до девяти часов каждую ночь, ваше тело вырабатывает больше грелина. Другой гормон, на который влияет сон, объясняет CU-SP, - лептин. Лептин сообщает вашему телу, что ему достаточно еды, но если вы недосыпаете, уровень лептина может стать слишком низким. Достаточное количество сна помогает поддерживать баланс этих гормонов.