Культурист, поднимающий тяжести
Сахар присутствует в вашем рационе повсюду, независимо от того, признаете вы это или нет. Некоторые бодибилдеры считают, что это хорошо, особенно во время фазы набора массы, поскольку они легко сохраняются и добавляют калорий в продукты. На самом деле есть более здоровые способы набрать вес, а употребление слишком большого количества сахара может повлиять на ваше здоровье и фактически помешать вашему прогрессу. Хотя это может быстро набрать вес, вы пожалеете о своей сахарной зависимости, когда начнется фаза нарезки. Лучше всего ограничить потребление сахара круглый год и прибавить в весе больше полезных питательных веществ.
Сахар как источник энергии
Сахар - источник энергии. Фактически, углеводы, которые вы едите, расщепляются на сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии вашего тела. Организм настолько сильно зависит от сахара, что очень хорошо его расщепляет, и любой сахар, который не является незамедлительным топливом, накапливается, а не выводится из организма. Способность сахара набирать вес - главная причина, по которой он является таким важным ингредиентом коктейлей для набора веса - он добавляет много калорий, и вы обязательно наберете вес. Проблема в том, что диета с достаточным количеством углеводов обеспечивает ваш организм всем сахаром. Добавленный сахар, который вы получаете из сладких продуктов и напитков, является дополнительным и не приносит никакой пользы, кроме калорий.
Рекомендуемые пределы
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам ограничить потребление сахара до 9 чайных ложек в день, а женщинам - до 6 чайных ложек. Для сравнения: одна банка газировки может содержать восемь чайных ложек сахара, и вы получите больше в течение дня из приправ, упакованных продуктов и напитков. Многие бодибилдеры думают, что они могут безопасно есть больше сахара, потому что они потребляют больше калорий, но рекомендации AHA применимы ко всем - сахар не является питательным веществом, поэтому потребление не зависит от веса или активности.
Посттренировочное питание
Бодибилдеры любят под предлогом «восполнить запасы гликогена» выпить сладкий коктейль после тяжелой тренировки. Хотя сахар действительно обеспечивает выброс инсулина, который помогает ускорить поступление белков и углеводов в мышцы, чтобы начать восстановление, сам сахар не нужен. Если вы используете коктейль без сахара с правильным сочетанием углеводов и белка для вашей конкретной ситуации, ваше тело будет производить весь необходимый ему сахар из углеводов. На самом деле, бутерброд с индейкой на белом хлебе может быть лучшим перекусом после тренировки, чем самый дорогой протеиновый коктейль. Хотя цельнозерновой хлеб лучше подходит для общего употребления, белый хлеб содержит простые углеводы, которые быстро перевариваются и которые ваше тело может немедленно превратить в необходимый сахар, а индейка обеспечивает белок.
Есть сахар
Бодибилдеры, которые правильно питаются, обычно не страдают от лишений во время фазы сокращения. Один из основных принципов чистого питания - избегать сахарозы или столового сахара. Это означает получение всего сахара из фруктов и других углеводов и покупку только продуктов, которые либо не содержат сахара, либо с пометкой «без добавления сахара». Чем больше вы едите сахара, тем больше его хочет ваше тело, поэтому полный перерыв - одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела. Сахарные спирты - это хорошо, они распространены в протеиновых батончиках и коктейлях без сахара, а искусственных подсластителей с нулевой калорийностью - хотя технически они не считаются «чистыми» - их может хватить, не нарушая диету, когда возникает неизлечимая тяга к сладкому.