Ноги можно тренировать минимум 2 раза в неделю.
Поскольку ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в вашем теле, их тренировка может быть энергоемкой и сложной. Вам нужно стимулировать мышцы, чтобы помочь им расти, но чрезмерная тренировка может привести к обратным результатам, поскольку не дает им времени на отдых, восстановление и восстановление.
Тренируйте мышцы ног не реже двух раз в неделю, но не чаще четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Как часто вы тренируетесь, зависит от интенсивности тренировки и ваших целей.
Кончик
Ноги можно тренировать как минимум два раза в неделю, но не чаще четырех дней в неделю в непоследовательные дни.
Множественные мышцы ног
Ваши ноги состоят из четырех основных мышечных областей - четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Многие упражнения, используемые для тренировки этих мышц, представляют собой сложные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга.
Включение комплексных упражнений в вашу тренировочную программу - это способ стимулировать все четыре мышцы одним упражнением. Тем не менее, одна или две группы мышц обычно более доминируют в определенных упражнениях, например, четырехглавые мышцы во время приседаний и подколенные сухожилия и ягодицы во время становой тяги.
Читать далее: Насколько важны тренировки ног для набора мышц?
Цели обучения и опыт
Поскольку ноги - это большая мышечная область, их обычно тренируют всего два раза в неделю, оставляя от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы у них было время на восстановление для оптимального роста мышц, говорит ACE Fitness. Этот протокол два раза в неделю обычно применяется к бодибилдерам и пауэрлифтерам, которые максимально используют вес, который они используют во время приседаний; выполнение всего шести-восьми повторений в каждом из трех-шести подходов за тренировку.
Однако, если вы новичок в тренировках или тренируетесь для фитнеса, а не для роста или мощности, вы можете тренировать их до четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Если у вас болит предыдущая тренировка ног, не выполняйте другую тренировку ног, даже если это входит в ваш план тренировки. Вы выиграете от дополнительного отдыха.
Причина, по которой новички или любители фитнеса могут тренироваться чаще, связана с более легкой нагрузкой, обычно используемой на тренировках. Когда вы впервые начинаете тренировки с отягощениями, вы можете использовать вес своего тела или легкие гантели, чтобы улучшить свою форму и начать процесс развития мышц.
Энтузиасты фитнеса, которые не тренируются на размер, обычно используют умеренно тяжелые веса - от 50 до 60 процентов от максимума на одно повторение - для более высоких повторений от 12 до 20 на два-три подхода во время тренировки. Эти более легкие веса не так утомительны, поэтому вашим ногам не нужно так много восстанавливаться.
Читать далее: Лучшие упражнения для мышц ног
Программа тренировки легких и тяжелых
По словам ExRx.net, реализация программы тренировок с легким и тяжелым весом помогает продвинутым тяжелоатлетам, прошедшим тренировочные плато. Легко-тяжелая программа предполагает тренировку ног два раза в неделю.
Первый день вашей тренировки будет тяжелым днем, в течение которого вы выполняете упражнения с большой нагрузкой с меньшим диапазоном повторений, например, от шести до восьми повторений в подходе с 75-85 процентами от вашего максимума одного повторения.
Через три-четыре дня снова тренируйте ноги, используя те же или другие упражнения. Однако на этот раз используйте более легкую нагрузку для большего количества повторений, например, от 65 до 75 процентов вашего максимального количества повторений на 8-12 повторений в подходе.
Этот легковесный метод снижает риск перетренированности и в то же время помогает преодолеть плато.