Объем упражнений - один из наиболее важных компонентов тренировки. Мой основной принцип заключается в том, что упражнения с максимальным объемом, после которого вы можете восстановиться, - это лучший способ подготовиться к спорту или тренируйтесь в тренажерном зале. Ключ к тому, чтобы стать хорошим тренером или хорошим спортсменом, заключается в том, чтобы выяснить, где находится ваша конкретная канавка. Узнайте, сколько вы можете выдержать, работайте в этом диапазоне и добейтесь наилучших результатов. Улучшите свои возможности, и ваши результаты станут еще лучше.
Тем не менее, я всегда в поиске достоверной информации о том, какой объем тренируют спортсмены и исследователи, а также о взаимосвязи между объемом и результатами. Конечно, когда вы переходите к перетренированности, более высокий объем будет только сдерживать вас, поэтому очень важно найти хорошую золотую середину.
Хороший пример исследования солидного объема был опубликован в этом месяце в Журнале силы и физической подготовки. Они сравнили простую конструкцию, состоящую из одного подхода с относительным весом и трех подходов с таким же относительным весом. Вес был установлен на уровне 80% от максимального индивидуального максимума при сгибании рук проповедника. Поскольку чем проще, тем лучше, я думаю, что это отличный дизайн исследования.
Одна из проблем, с которой сталкиваются многие люди, глядя на этот тест, - это различия между людьми. Что, если генетические различия между людьми объясняют разные результаты? Люди без генов, способных справиться с тремя наборами, лучше справятся с одним набором, верно? Как мы это учитываем?Исследователи предвидели эту проблему и попросили каждого участника выполнить как одиночный подход, так и протоколы из трех наборов. Каждой руке был случайным образом назначен один протокол, чтобы не было смещения между правшами или левшами. переданных особей, а также для устранения возможных генетических различий.
Исследователи обнаружили, что более высокий объем был лучше для этих нетренированных спортсменов как в гипертрофии, так и в развитии силы. В руке, выполнявшей один подход, поперечное сечение мышц увеличилось только примерно на 8 % (насколько большими стали их мышцы) по сравнению с увеличением на 13 % в руке, выполнявшей три подхода. Кроме того, сила руки с одним набором улучшилась примерно на 20%, тогда как рука с тремя наборами улучшилась в среднем почти на 32%.
Я считаю, что старая пословица верна в отношении упражнений: практика делает совершенным. Найти и тренироваться как можно больше без перетренированности - это действительно лучший способ. Не тратьте время и усилия на упражнения, которые вам не нужны, и постарайтесь максимально восстановиться, чтобы что ваши усилия могут иметь больший объем. В конечном итоге ваши результаты будут лучше.