Если вы будете усердно тренироваться по неидиотскому плану, вы наберете мышечную массу и силу. Одни планы лучше других? Конечно. Но пока вы не совершаете очевидных ошибок, ваш план должен позволить вам нарастить мышечную массу.
Многие ошибаются в питании. Спортсмены будут делать одну из этих двух вещей: не съедать достаточно пищи, чтобы поддерживать рост, или есть слишком много в надежде вызвать еще больший рост.
Если вы выполните первый сценарий, вы потеряете немного жира, но ограничите рост мышц. Если вы сделаете второе, вы нарастите мышечную массу, но добавите много жира. И рост мышц, скорее всего, будет не намного больше, чем при более контролируемом подходе.
Давайте узнаем, сколько именно вы должны есть, чтобы получить желаемое телосложение.
Еда и мышцы
Наращивание мышечной массы требует белка и энергии. В частности, чтобы нарастить один фунт мышц, вам нужно превратить 220 граммов белка в мышечную ткань. Но это не значит, что вам нужно съедать всего 220 граммов белка, чтобы нарастить один фунт мышц. Видите ли, из потребляемого вами белка только около 10% используется для наращивания мышечной массы (1), так что это будет ближе к 2200 граммам белка.
Процесс наращивания мышечной массы требует много энергии (от 2500 до 3500 калорий для роста одного фунта мышц), а также гормональной/ферментной поддержки для увеличения анаболизма.
Чем выше ваш естественный анаболизм (уровни тестостерона, уровни IGF-1, инсулин и мышечная чувствительность к инсулину, уровень активации mTOR) и чем ниже ваш естественный катаболизм (в основном уровни кортизола), тем лучше и эффективнее ваше тело использует питательные вещества для наращивания мышечной массы. Это означает, что вам требуется меньше избытка, чтобы достичь оптимальной скорости роста мышц. Вот почему бодибилдеры, использующие стероиды, могут наращивать мышечную массу при дефиците калорий: их анаболизм очень высок.
Тем, у кого более низкий естественный анаболизм, для достижения максимального мышечного роста необходимо есть больше, в основном из углеводов. Это не потому, что им нужно больше питательных веществ, а потому, что большой избыток увеличивает несколько факторов, участвующих в усилении анаболизма и снижении катаболизма.
Наиболее очевидными являются:
- mTOR: Это фермент, который играет ключевую роль в стимуляции синтеза белка, краеугольного камня наращивания мышечной массы.
- IGF-1: Это один из самых анаболических гормонов.
- Инсулин: Его ошибочно считают врагом состава тела, потому что люди предполагают, что он делает их толстыми. На самом деле это анаболик и антикатаболик для мышечной ткани.
Помимо повышения уровня инсулина, углеводы также помогают снизить уровень кортизола. По сути, потребление углеводов облегчает наращивание мышечной массы.
Избыток калорий и увеличение объема
Потребление избытка калорий способствует росту мышц. Означает ли это, что чем больше, тем лучше? Не всегда.
Во-первых, давайте установим, какова цель профицита калорий. Основная цель не в том, чтобы дать вам больше топлива для процесса наращивания мышечной массы, как предполагает большинство людей, хотя она и играет в этом свою роль.
Основной целью потребления большего количества пищи (в основном углеводов) является повышение уровня гормонов и ферментов, которые максимизируют рост мышц. Энергетический аспект может подпитываться вашей накопленной энергией, хотя это менее эффективно.
Подумай об этом. Некоторые люди могут нарастить мышечную массу при дефиците калорий, если достаточно белка. Почему? У них достаточно запасенной энергии, чтобы подпитывать процесс роста мышц. Если у них от природы высокий уровень анаболических гормонов, они смогут нарастить мышечную массу в условиях дефицита, даже если они получают меньше «анаболического усиления» из пищи.
Однако большинство не сможет нарастить значительное количество мышц в условиях дефицита, не из-за нехватки топлива, а из-за менее благоприятного анаболического профиля.
Проблема в том, что в надежде нарастить мышечную массу некоторые люди делают все возможное, чтобы набрать массу. Они прибегают к огромному избытку калорий и плохому выбору продуктов питания. Иногда это может создать иллюзию большего размера (в основном за счет жира и воды), но неизменно оставляет вас с большим количеством дополнительного жира.
Если вы готовы смириться с увеличением веса, потому что знаете, что можете избавиться от него на диете, прекрасно. Но для многих это просто отодвигает их цель мускулистого и стройного телосложения.
Кроме того, если вы натурал, существует предел того, насколько вы можете увеличить анаболизм вашего тела. И в какой-то момент добавленная пища не будет способствовать увеличению мышечной массы, по крайней мере, напрямую. Это может принести пользу, позволяя вам поднимать больший вес, что может способствовать более быстрому росту.
С учетом сказанного давайте рассмотрим четыре основные стратегии питания для наращивания мышечной массы.
Четыре стратегии питания для роста
Есть четыре основных подхода к питанию для наращивания мышечной массы. Вот они.
1. Тотальное увеличение объема
Это относится к потреблению больших излишков (750 или более калорий в день), чтобы убедиться, что ваше тело наполнено питательными веществами и что все анаболические факторы максимизированы.
Одно преимущество? Повышенное удержание воды и жира даст вам лучшие рычаги и сделает вас сильнее. Обратная сторона? Это связано с увеличением количества жира. Как правило, соотношение жира и мышц составляет от 2:1 до 3:1. Вот почему это следует делать, только если вы знаете, что можете избавиться от жира на диете. Это также может быть нездоровым из-за скачков веса и того факта, что много времени это просто предлог, чтобы есть плохую пищу.
Несколько моментов
- Убедитесь, что вы можете избавиться от лишнего жира на диете.
- Не набирайте массу, если вы уже довольно толстый.
- Убедитесь, что ваши маркеры здоровья в порядке.
- Лучше всего подходит для «худощавых новичков» или тех, у кого проблемы с набором мышечной массы - у них меньше естественных анаболических гормонов.
- Это менее полезно для легкогейнеров - тех, у кого от природы высокий уровень анаболических гормонов.
- Это может быть выгодно для тех, кто больше заинтересован в силе и размерах, чем в худощавом телосложении.
2. Контролируемое увеличение объема
При таком подходе вы потребляете примерно 300-700 калорий в день.
Этого достаточно, чтобы убедиться, что ваш организм получает все питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы и поддержания высокого уровня анаболических факторов. Это приводит к меньшей задержке воды и увеличению жира, чем тотальный набор массы. Как правило, приемлемо соотношение жира и мышечной массы в диапазоне от 1:1 до 2:1.
Несколько моментов
- Это наиболее разумный подход для большинства людей, желающих нарастить мышечную массу.
- Большинству необходимо вести дневник питания, потому что профицит в 500 калорий может легко превратиться в профицит в 1000 калорий, если вы не измеряете свою еду.
- Вы также должны уметь сбрасывать жир с диеты, даже если вы не набираете столько, сколько могли бы во время тотальной фазы набора массы.
3. Ведущий
Этот термин придумал бодибилдер Грег Дусетт. Это относится к питанию от поддержания до профицита в 200 калорий в день, чтобы в основном нарастить мышечную массу, не добавляя жира или очень мало..
Если кто-то использует стероиды или имеет естественно высокие анаболические факторы, он, вероятно, может набрать почти столько же мышц, сколько и с контролируемым набором массы. Большинство, однако, наберут от половины до двух третей мышечной массы, которую они могли бы получить при наборе массы, но им не придется сидеть на диете за счет набранного жира.
Несколько моментов
- Это очень хорошо работает для тех, кто от природы одарен, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, или для тех, кто использует стероиды.
- Это рекомендуемый подход для продвинутых атлетов, у которых мышечная масса близка к пределу или они не смогут нарастить мышечную массу. Нет никакой логики в попытках заставить ваше тело нарастить мышечную массу; это просто добавит больше жира.
- Это более здоровый подход, поскольку резких изменений веса не происходит.
- Ваша внешность не изменится кардинально, что для многих важно.
- Те, кому сложно нарастить мышечную массу, не получат ничего (или почти) при таком подходе.
4. Перекомпоновка
Это относится к наращиванию мышечной массы при одновременном сжигании жира. Хотя это технически возможно, в большинстве случаев это не удается. Большинство людей, которые пытаются это сделать, не набирают мышечной массы.
Несколько моментов
- Единственными людьми, которые наращивают мышечную массу с помощью этого подхода, являются: те, кто обладает естественными способностями к наращиванию мышечной массы, новички, те, кто вернулся после увольнения, и пользователи стероидов. Новичками могут быть те, кто ходил в спортзал, но никогда серьезно не тренировался или не ходил регулярно. Это не только те, кто никогда не прикасался к гирям.
- Думайте об этом подходе скорее как о способе сжигания жира при сохранении мышечной массы. Любой прирост мышечной массы - это бонус.
- Таким образом вы МОЖЕТЕ нарастить мышечную массу, но это будет так медленно, что может показаться, будто вы ничего не набираете. Возможно, вы сможете набрать один-два фунта мышц за год.
Какой должна быть норма потребления белка?
Это сложно, хотя некоторые люди называют простой ответ (обычно 1 грамм на фунт или 0,45 грамма на килограмм массы тела). Но на самом деле это зависит от многих вещей:
- Сухая масса по сравнению с жировой массой: парню весом 330 фунтов с 40% жира в организме не нужно 330 граммов белка.
- Потребление калорий по сравнению с ежедневным расходом энергии: вам нужно больше белка при дефиците, чем при большом избытке, потому что больше белка будет использоваться для получения энергии.
- Потребление углеводов: углеводы «сберегают белок», поэтому чем больше углеводов вы потребляете, тем меньше белка вам нужно.
- Уровень стресса и другие факторы образа жизни.
Кроме того, очень мало белка, который вы потребляете, фактически используется для наращивания мышечной массы. Я упоминал ранее, что вам нужно 200-220 граммов белка, чтобы построить один фунт мышечной ткани. Но это не значит, что вам просто нужно проглотить это количество, чтобы набрать фунт мышечной массы.
Только 10-12% потребляемого белка используется для наращивания мышечной массы. И это с порошковым белком, который имеет лучшую биодоступность, чем пища.
Итак, сразу же вам понадобится около 2000 граммов белка, чтобы нарастить один фунт (0,45 кг) мышц. Конечно, вы не можете просто запихнуть протеин в горло, потребляя 500 граммов в день, чтобы вы могли набирать 2 фунта (1 кг) в неделю.
Тело имеет ограниченную способность использовать белок из пищи, а также ограниченную способность наращивать мышечную массу из белка.
Итак, давайте посмотрим на исследования количества белка на один прием пищи и на день:
Количество белков на прием пищи
Доктор. Шенфельд пришел к выводу, что идеальное потребление белка на один прием пищи составляет 0,4 грамма на кг безжировой массы тела или 0,88 грамма на фунт (2). Потребление большего количества просто приводит к усилению окисления белка, а не к увеличению синтеза мышечного белка.
Белка в день
Оптимальное потребление белка составляет от 0,9 до 1,35 грамма на фунт (от 2 до 3 граммов на кг) безжировой массы (общий вес минус вес жира). Вы бы выбрали нижний предел, если у вас профицит калорий с большим количеством углеводов, и ближе к верхнему пределу, если вы испытываете дефицит или потребляете меньше углеводов.
Откуда взять остальные калории?
Помните, углеводы имеют преимущество перед жирами. Таким образом, большинству людей следует максимизировать потребление углеводов при попытке нарастить мышечную массу.
Вам также необходимо потреблять достаточно жиров (особенно «хороших жиров»), чтобы иметь материал для производства гормонов и поддерживать здоровье нервной системы. Вероятно, это около 40-60 граммов жира в день, меньше, если вы используете высококачественную добавку омега-3, такую как Flameout®.
Но помните, больше всего должны быть углеводы, а не жиры.
Внесение корректировок
Количество мышц, которые вы можете нарастить, зависит от вашего уровня опыта и того, сколько мышц вы уже набрали. Чем больше мышц вы уже построили, тем медленнее будет рост мышц в будущем.
Начинающий или тот, кто еще не нарастил мышечную массу, может нарастить от 1,0 до 1,5% (от 0,5 до 0,75% для женщин) своего веса в месяц.
Например, мужчина весом 170 фунтов может набрать от 1,7 до 2,25 фунтов в месяц. Конечно, если у вас много жира, вам следует уменьшить это число. Если вы новичок с весом 300 фунтов и 40% жира в организме, вы не будете набирать 4 фунта мышц в месяц.
Средний уровень или тот, кто нарастил около 15-20 фунтов мышц (от 7 до 10 фунтов для женщин), может прибавлять от 0,5 до 1,0 процента (от 0,25 до 0,5 процента для женщин) мышечной массы своего тела в месяц. Например, человек среднего уровня весом 190 фунтов сможет добавить от 0,95 до 1,9 фунта мышц за месяц.
Если вы продвинуты или уже набрали 20-30 фунтов мышечной массы, ваша способность наращивать мышечную массу снижается до 0,25-0,5 процента (0,125-0,25 процента для женщин) от массы вашего тела мышц в месяц. Таким образом, продвинутый лифтер весом 205 фунтов сможет набирать от 0,5 до 1 фунта мышц в месяц.
Если вы уже набрали 40 фунтов мышечной массы или больше, рост будет происходить еще медленнее.
Для простоты используйте эти цифры, чтобы оценить, сколько мышц вы должны набирать в месяц:
- Начинающий:2 фунта в месяц для мужчин и 1 фунт в месяц для женщин
- Средний уровень: 1,25 фунта в месяц для мужчин и 0,7 фунта в месяц для женщин
- Дополнительно: 0,75 фунта в месяц для мужчин и 0,4 фунта в месяц для женщин
Если мы рассмотрим соотношение прироста жира и мышечной массы для каждой из наших четырех стратегий, то вот сколько веса вы должны стремиться набирать в месяц:
Полное увеличение объема
- Начинающий: 6-7 фунтов в месяц для мужчин и 4-5 фунтов в месяц для женщин
- Средний: 4-5 фунтов в месяц для мужчин и 3-4 фунта в месяц для женщин
- Дополнительно: 3-4 фунта в месяц для мужчин и 3 фунта в месяц для женщин
Контролируемое увеличение объема
- Начинающий: 4-5 фунтов в месяц для мужчин и 2-3 фунта в месяц для женщин
- Средний: 3-4 фунта в месяц для мужчин и 1,5-2 фунта в месяц для женщин
- Дополнительно: 2-3 фунта в месяц для мужчин и 1,5 фунта в месяц для женщин
Майнинг
- Начинающий: 2-3 фунта в месяц для мужчин и 1-1,5 фунта в месяц для женщин
- Средний: От 1,25 до 2 фунтов в месяц для мужчин и от 0,7 до 1 фунта в месяц для женщин
- Расширенный: От 0,75 до 1,25 фунта в месяц для мужчин и от 0,4 до 0,7 фунта в месяц для женщин
Перекомпоновка
- Начинающий: 1-2 фунта в месяц для мужчин и от 0,5 до 1 фунта в месяц для женщин
- Средний: От 0,75 до 1 фунта в месяц для мужчин и от 0,25 до 0,5 фунта в месяц для женщин
- Дополнительно: От 0,5 до 0,75 фунта в месяц для мужчин и 0,25 фунта в месяц для женщин
Если вы набираете вес БЫСТРЕЕ, чем должны, в зависимости от вашего уровня и стратегии питания, вам необходимо соответственно снизить калории (за счет углеводов и/или жиров).
Если вы набираете вес МЕДЛЕННЕЕ, чем должны, вам нужно увеличить количество калорий (в основном в виде углеводов и/или белков).
Последнее примечание
В большинстве случаев, если вам не удается нарастить мышечную массу, особенно если вы увлечены тренировками, проблема заключается в питании, а не в тренировках. Выяснение того, сколько нужно есть, имеет важное значение для достижения ваших целей в области телосложения. Не оставляйте это на волю случая.