Ребята из старой школы были довольно хороши в уничтожении мышц без спортзала, заполненного машинами. Итак, давайте стряхнем пыль с некоторых из их лучших подъемов для квадрицепсов и устраним некоторые плато роста в процессе. Вам даже не понадобится стойка для приседаний или большая стопка тарелок.
1. Обратный скандинавский
Возможно, вы уже знаете о скандинавском сгибании подколенного сухожилия, но бьюсь об заклад, вы не думали попробовать его в обратном направлении.
Это продвинутое упражнение, которое растянет фасции квадрицепсов и сгибателей бедра. Это вносит постоянное напряжение в уравнение и может быть отличным финишером для квадрицепсов, особенно при использовании в суперсете.
Добавленный вес не понадобится, если вы никогда не делали этого раньше, но вы можете прогрессировать, прижимая вес к груди, когда будете готовы. Если вы чувствуете себя смелым, добавьте эспандер, который будет тянуть вас назад по мере продвижения вперед.
Как это сделать
- Встаньте на коврик или мягкую поверхность, встаньте на колени, прижав пятки друг к другу или надавив на кончики пальцев ног.
- Направьте бедра вперед, сожмите ягодицы и зафиксируйте себя в положении, в котором ваш торс и бедра находятся на одной линии.
- Опуститесь обратно в растяжку квадрицепсов лежа, двигаясь так далеко назад, насколько это удобно, либо до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать полное разгибание бедра, либо пока вы просто не будете стесняться нижней части спины, принимающей на себя ненужную нагрузку.
- Сохраняя разгибание тазобедренного сустава, упирайтесь ступнями в пол и задействуйте квадрицепсы на протяжении всего подъема.
- Стремитесь к как можно большему диапазону движения с четкой формой. Хотя в большинстве случаев большее ПЗУ более выгодно, мы ищем качество, а не количество.
Если вы выполняете упражнение в оптимальной форме, вам не потребуется много времени, чтобы потерпеть неудачу. Вы поймете, когда сделаете все правильно!
2. Сисси-приседания с собственным весом
Это упражнение типа "люблю или ненавижу". Критикам не нравится положение колено над носком, но при правильном выполнении это имеет огромное значение в день ног. Он подожжет ваши квадрицепсы и не требует никакого оборудования, просто что-то, за что можно держаться для равновесия.
Это то, что я часто использую в качестве завершающего этапа моих тренировок нижней части тела из-за его удобства и большого диапазона движений.
Как это сделать
- Встаньте рядом с устойчивым объектом, например силовой стойкой, стеной или тренажерным залом, и встаньте на цыпочки.
- Направьте бедра вперед, распрямив их, как во время обратного скандинавского упражнения. Это создает прямую линию с бедрами и туловищем. Напрягите ягодицы и задействуйте мышцы кора.
- Наклонитесь вперед и опустите колени вниз, сохраняя при этом разгибание бедер. Позвольте коленям пройти мимо пальцев ног к полу.
- Остановитесь, когда почувствуете, что достигли точки максимального растяжения без чрезмерного давления на область колена или лодыжки.
- Вернитесь назад, прижимая пальцы ног к полу и завершая повторение с тем же выполнением. Сохраняйте максимально возможное разгибание бедра.
- Полностью выпрямляйте колени в верхней точке для хорошего пикового сокращения квадрицепсов в конце каждого повторения.
Хотите прогресс? Прикрепите ленту к предмету перед собой и закрепите ее вокруг колен. Это заставит вас получить большее пиковое сокращение.
3. Приседания сисси на машине
Это на самом деле не может быть больше, чем версия с собственным весом, когда дело доходит до исполнения.
Устройство, которое вы используете, чтобы зафиксировать себя в нужном положении, будет удерживать ваш вес, когда вы наклоняетесь назад, и не даст вам упасть. Этот тип сисси-приседаний создает максимальное напряжение в точке пикового сокращения. Но изменение веса тела делает упор на нижнюю часть движения, способствуя отличной растяжке квадрицепсов.
(У вас нет одной из этих хитростей? Они довольно недорогие. Попробуйте эту.)
Как это сделать
- Встаньте в тренажер, оставив зазор перед лодыжкой, если наколенник регулируется.
- Скользите ступнями под подушечку и максимально надавите на переднюю подушечку, прежде чем отклониться назад, позволяя икрам опираться на заднюю подушечку, чтобы зажать себя. Действуйте так, как будто вы постоянно толкаете подошвы ног вперед и в пол, чтобы оставаться прижатыми, не чувствуя, что вы упадете назад.
- Позвольте бедрам опускаться назад и вниз в приседании, сохраняя относительно вертикальное положение туловища, пока не достигнете удобной глубины.
- Чтобы завершить повторение, прижмите голени к подушечкам во время подъема. Полностью разогните бедра в верхней точке, чтобы закончить в слегка откинутом назад положении.
4. Разгибание ног с гантелями
Это требует минимального оборудования и обеспечивает потрясающее пиковое сокращение благодаря рычагу. И если у вас есть правильная скамья и установка, вы можете получить больший диапазон движения, чем многие разгибания ног в тренажере.
Вашим телом можно манипулировать более свободно во время выполнения, чтобы добиться как отличной растяжки квадрицепсов, так и высокого пикового сокращения. В то время как поддержка спины великолепна, когда дело доходит до изоляции для большинства упражнений, свободное движение туловища во время этого может принести еще больше пользы.
Как это сделать
- Установите скамью с небольшим наклоном и встаньте на ее край. Поднимите колени над краем так же, как при разгибании на тренажере.
- Зажмите одну гантель между сводами стоп, слегка откиньтесь назад и возьмитесь руками за обе стороны скамьи для устойчивости.
- Вытяните колени, пока они не выпрямятся, и задействуйте приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), чтобы удерживать гантель в нужном положении, пока вы полностью не выпрямите ноги.
Для большего пикового сокращения наклонитесь вперед в верхней точке движения, полностью разгибая колени. Затем на спуске откиньтесь назад в состоянии почти разгибания бедер. Сжимайте ягодицы, пока гантель не коснется нижней части. Это даст вам отличную растяжку.
5. Болгарские сплит-приседания на наклонной скамье
Вы видели сплит-присед с поднятой задней ногой, но этот вариант сделает его еще более жестоким.
Как это сделать
- Найдите регулируемую скамью и поставьте ее на небольшой наклон.
- Шаг вперед с более короткой постановкой ног для этого варианта. Встаньте, поставив носок и пятку задней ноги на скамью.
- В начале каждого повторения зафиксируйте бедра вперед, распрямляя их, и продолжайте опускать заднее колено к земле. Продолжайте толкать бедра вперед, пока не коснетесь пола.
- Сохраняйте вертикальное положение туловища от начала до конца. Нажимайте на переднюю ногу и пальцы задней ноги, стремясь максимально равномерно распределить нагрузку на обе ноги.
- Добавьте сопротивление либо с помощью гантелей по бокам, либо используйте положение кубка, чтобы держать осанку в вертикальном положении.
Что общего между хорошими упражнениями на квадрицепсы
Во всех этих вариациях вы могли заметить тенденцию: полное разгибание бедра. Во время большинства упражнений с преобладанием квадрицепсов важно получить полный диапазон движений и увеличить нагрузку на растяжку. Это два важных фактора, участвующих в создании хорошего стимула.
Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, ваша техника должна иметь первостепенное значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. А если оно хорошее, то дополнительное сопротивление в большинстве случаев не понадобится.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.