"7 лучших методов бодибилдинга всех времен" Click! «Лучшие упражнения для максимальной силы» Нажмите! «Корректировка интервалов отдыха для оптимизации тренировок» Crickets
Понятно, почему я не выбрал это название! Серьезно, из всех тренировочных переменных интервалы отдыха считаются наименее привлекательными. Почему? Потому что большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают между подходами. Они просто летят.
Но периоды отдыха имеют ОГРОМНОЕ влияние на эффективность ваших тренировок. И это не так просто, как сказать: больше отдыхай, чтобы поднять больший вес. В зависимости от вашей тренировочной цели и подхода, некоторые интервалы отдыха дадут гораздо лучшие результаты, чем другие.
Короткая Против. Долгие периоды отдыха: наука
Согласно науке
- Более длинные интервалы отдыха (2-3 минуты между подходами) обычно приводят к большему увеличению размера и силы при тренировке с низким (1-5) или умеренным (6-12) повторением, особенно при многосуставных упражнениях. Более длинные интервалы отдыха позволяют использовать больший вес, что вызывает большее повреждение мышц, что приводит к большему росту.
-
Короткие интервалы отдыха (1 минута или меньше) приводят к более высокому уровню гормона роста и, вероятно, ИФР-1. Кроме того, лактат сам по себе может помочь при гипертрофии, повышая уровень фоллистатина и миогенина и снижая уровень миостатина. Помните, что миостатин - это белок, ограничивающий рост, высвобождаемый мышцами. Чем меньше вы производите, тем больший рост вы получаете.
Использование более коротких интервалов отдыха способствует накоплению лактата, особенно при выполнении большого количества повторений (12-25+).
- Более высокий уровень гормона роста (и, вероятно, ИФР-1) был значим только в течение первых четырех недель тренировок, после чего он становится похожим на более длинные интервалы отдыха. Это может подчеркнуть ценность тренировочных блоков с использованием коротких интервалов отдыха.
- Короткие интервалы отдыха приводят к более высокому уровню кортизола, что также приводит к увеличению адреналина. (Вот почему короткие периоды отдыха могут заряжать энергией). Это может быть полезно в начале тренировки или во время подготовительных подходов, чтобы помочь вам набраться сил для остальной части тренировки. Но это также может стать вредным, если вы будете делать это слишком часто.
- Большие интервалы отдыха снижают психологический стресс во время тренировки (что также может снизить уровень кортизола), особенно при поднятии веса, близкого к максимальному или максимальному. При выполнении почти максимальной или максимальной работы в подходах из 1 одной минуты отдыха было достаточно с точки зрения производительности, но использование 3-5 минут отдыха приводило к более низкому уровню стресса.
- Некоторые исследования показали, что более короткие интервалы отдыха приводят к лучшей силовой выносливости (способности делать больше повторений с заданным умеренным весом или быстрее восстанавливаться между подходами), чем более длинные. Но другие исследования не обнаружили никаких различий.
Это может быть связано с количеством использованных повторений. Исследования, показывающие лучшее сопротивление, использовали большее количество повторений/более короткий отдых по сравнению с меньшим числом повторений/длительным отдыхом. Более короткий отдых в сочетании с большим числом повторений (12-25+), вероятно, более эффективен для повышения мышечной сопротивляемости, чем мало-умеренные повторения (1-8) с длинными интервалами отдыха.
Два пути к гипертрофии
Давайте сделаем небольшой экскурс, который поможет нам понять, как правильно выбирать интервалы отдыха. Есть два основных пути, которые могут стимулировать рост:
Механический Путь
Механический путь относится к тому, что происходит, когда вы оказываете большое механическое воздействие на мышечные волокна. В основном мы говорим о микротравмах/повреждениях и активации mTOR в ответ на растяжение мышечного волокна, вызывающего сильное напряжение.
Чем больше напряжения вы производите и чем больше вы удлиняете мышечное волокно, пока оно все еще находится под максимальным напряжением, тем больше повреждений и активации mTOR вы создаете. Это дает вам более эффективное повторение с точки зрения стимуляции роста.
Тогда вам нужно достаточное количество повторений в подходе, чтобы сделать его максимально эффективным. Подходы из 1-4 повторений наносят большой ущерб из-за очень высокого напряжения, но в подходе недостаточно повторений, чтобы привести к максимальной стимуляции роста.
Вот почему подходы из 5-12 повторений лучше всего подходят для механического пути. Он достаточно тяжелый, чтобы иметь напряжение, необходимое для повреждения, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли набрать достаточное количество повторений.
Вы также должны использовать как можно более полный диапазон движений, сохраняя при этом напряжение мышц на протяжении всего этого диапазона. Снятие напряжения (например, когда вы слишком быстро выполняете эксцентрическую/негативную фазу) снизит эффективность повторения.
Метаболический Путь
Метаболический путь относится к высвобождению различных веществ, которые могут иметь анаболические свойства или играть роль в содействии росту. Например, гормон роста, IGF-1, MGF и лактат.
Этот путь требует накопления лактата. Лактат сам по себе полезен, снижая уровень миостатина. Лактат также является стимулом для повышения уровня ГР и ИФР-1.
Подходы продолжительностью 40-70 секунд под нагрузкой предпочтительнее, потому что именно в этой зоне у вас начинает накапливаться много лактата. Таким образом, этот подход гораздо меньше зависит от используемого веса. Он будет работать до тех пор, пока он достаточно тяжелый, чтобы усложнить подход в течение 40-70 секунд.
Метаболический путь также не так сильно зависит от полномасштабных движений. На самом деле, во многих случаях слегка укороченный диапазон движений полезен, если он помогает держать мышцу в постоянном напряжении.
Например, нижняя треть бокового подъема имеет почти нулевое напряжение. Лучше не опускаться до максимума, чтобы максимизировать накопление лактата. Когда мышца расслабляется, лактат может быть извлечен из нее (и доставлен в печень), что затрудняет его накопление.
Пути гипертрофии и интервалы отдыха
Тяжелость, которую вы используете, является ключевой в механическом пути. Больший вес означает большее напряжение, что приводит к большему повреждению мышц (если вы поддерживаете полный диапазон).
Таким образом, более длительные интервалы отдыха более эффективны. Полное восстановление между подходами позволит вам удерживать больший вес от подхода к подходу. С другой стороны, более короткий период отдыха с неполным восстановлением заставит вас снижать вес от подхода к подходу, делая каждый подход менее эффективным с точки зрения повреждения мышц/активации mTOR.
Сосредотачиваясь на механическом пути, вы должны
- Используйте многосуставные движения или упражнения, позволяющие использовать максимальный вес.
- Используйте максимально возможную амплитуду движений.
- Держите эксцентрику/негатив под контролем, чтобы поддерживать напряжение во всем диапазоне.
- Используйте более длительные интервалы отдыха. Три минуты - это норма. Увеличьте время до 4 минут для более сложных упражнений (приседаний). Немного уменьшите интервал отдыха для менее напряженных движений (упражнения на блоке или тренажере).
При МЕТАБОЛИЧЕСКОМ пути используемый вес не так важен. Ключ в том, чтобы накапливать много лактата с каждым подходом.
Если вы выберете этот путь, вам следует
- Используйте больше изолированных упражнений, где вы действительно можете сосредоточиться на сгибании определенной мышцы.
- Держите напряжение. Если вы снимаете напряжение, кровь может выйти из мышцы, принося с собой лактат, что затрудняет его накопление.
- Используйте более короткие интервалы отдыха. Если вы отдыхаете всего 30-60 секунд, вы не избавитесь от всего лактата, выработанного в предыдущем подходе, и вам будет легче накопить его в следующем подходе.
Поскольку мы обычно используем более мелкие, более изолированные упражнения для метаболического пути, более высокая выработка кортизола, которую мы получаем от коротких интервалов отдыха, не будет такой большой или эффективной.
Обычно неполное восстановление негативно влияет на двигательный контроль, но с изоляцией или упражнениями на тренажерах это не проблема. Двигательные навыки, необходимые для выполнения движения, очень низкие.
Плюсы и минусы каждого периода отдыха
Плюсы длительных интервалов отдыха
- Позволяют поднимать больший вес
- Уменьшение выработки кортизола
- Меньше психологического напряжения
- Меньший шанс ухудшения техники и травм
Минусы длительных интервалов отдыха
- Может привести к падению мотивации или вывести вас из зоны
- Может увеличить время тренировки
- Снижает эффективность пути метаболической гипертрофии
Плюсы коротких интервалов отдыха
- Облегчает накопление лактата и высвобождение большего количества гормона роста и ИФР-1
- Может значительно улучшить сопротивление
- Может помочь вам взбодриться; проще оставаться "в зоне"
- Может сократить тренировку, когда у вас мало времени на тренировки
- Потенциально может помочь с потерей жира за счет выработки гормона роста и повышения уровня кортизола/адреналина
Минусы коротких интервалов отдыха
- Сложнее поддерживать результат от сета к сету, особенно в умеренной зоне повторений (5-12)
- Увеличивает психологическое напряжение при максимальном подъеме веса
- С большей вероятностью приведет к ухудшению техники; повышенный риск травм
- Приводит к повышению уровня кортизола, что может быть проблемой, если вы уже выполняете большой объем работы
Когда использовать более длинные интервалы отдыха
Следующие условия или цели благоприятствуют использованию более длительных интервалов отдыха для достижения лучших результатов. Мы говорим в среднем 3 минуты, иногда до 4 или 5 минут.
- Достаточно тяжелый подъем в диапазоне 5-12 при многосуставных движениях.
- Максимальный или почти максимальный подъем, в основном для уменьшения психологического воздействия.
- Между комплексами упражнений с компонентом высокого мастерства (вариации олимпийского подъема, многосуставные упражнения со свободным весом).
- Во время разгрузки. Более длинные интервалы отдыха снижают уровень кортизола и адреналина, а это именно то, что вам нужно во время разгрузки. Вы можете уменьшить тренировочный стресс, используя длительные периоды отдыха даже между подходами небольших упражнений.
Как уже упоминалось, одним из недостатков длинных интервалов отдыха является то, что они могут вывести вас из зоны. Причина? Выработка кортизола и адреналина снижается, когда вы достаточно отдыхаете между подходами. Адреналин увеличивает неврологическую активацию, что делает вас более мотивированным и возбужденным. Для тех, кто жаждет адреналина, длительные периоды отдыха могут быть скучными.
Для адреналиновых наркоманов важно сохранять интеллектуальную активность в периоды отдыха. Они должны обдумать предыдущий сет, подумать о том, что им нужно сделать по-другому в следующем сете, или провести мысленную репетицию.
Когда использовать более короткие периоды отдыха
Вот ситуации или задачи, в которых можно эффективно использовать короткие периоды отдыха. В данном случае речь идет о 1 минуте или меньше.
- При выполнении большого количества повторений (время под напряжением 40-70 секунд) в основном в изолированных упражнениях или упражнениях на тренажерах.
- Если ваша цель - повысить сопротивляемость. Это также требует большего количества повторений (12 и более). Можно использовать многосуставные упражнения, но в идеале на тренажерах или блоках.
- Чтобы укрепить вашу нервную систему. Например, выполняя разгонные/подготовительные подходы с большим подъемом с короткими периодами отдыха, а затем удлиняя периоды отдыха, когда вы готовы к более тяжелым рабочим подходам.
- В рамках 3-4-недельного блока. Вы можете нарушать правила и брать короткие периоды отдыха с умеренным/высоким числом повторений даже при многосуставных упражнениях, чтобы максимизировать общую выработку лактата. Это может стать новым тренировочным стимулом, который приведет к быстрому росту, но перестанет работать через 4-5 недель.
- В малообъемной схеме, когда вы прорабатываете разные группы мышц/регионы от упражнения к упражнению.
- Если вам нужно научить кого-то лучше поддерживать высокую производительность силы с короткими периодами отдыха, например, футболиста, у которого всего 30-45 секунд между играми. Но это должно быть ограничено последней или предпоследней фазой перед их сезоном.
- С небольшими сессиями. Это звучит нелогично. В конце концов, более короткие периоды отдыха сократят время тренировки. Было бы логично использовать более короткие периоды отдыха при тренировках с большим объемом, потому что эти тренировки и так намного длиннее.
Это правда, но более высокая плотность тренировок (более короткие периоды отдыха) и более высокий объем увеличивают выработку кортизола во время тренировки. Вот почему использование как короткого отдыха, так и большого объема может привести к чрезмерной выработке кортизола (снижению роста). Тренировка с низким объемом приводит к снижению уровня кортизола, а использование более коротких периодов отдыха не доводит вас до предела.
Не пренебрегайте программированием периода отдыха
Это может существенно повлиять на эффективность тренировок. Периоды отдыха должны быть адаптированы к вашему подходу к тренировкам и вашей цели. Это так же важно, как и другие тренировочные переменные.
Вы не будете «взмахивать» выбором упражнений, наборов, повторений или методов тренировки. Зачем вам «крылатые» интервалы отдыха, которые играют равную роль в вашем прогрессе?