Вот что вам нужно знать
- Не утомляйте корпус между силовыми упражнениями. Оставьте работу на пресс на конец тренировки.
- Учитывайте свой рост и вес при выполнении тренировок с метконом.
- После силовой тренировки для одного подъема все остальные действия, выполняемые во имя силовой тренировки, по умолчанию относятся к кондиционированию.
- Некоторые суперсеты приносят больше вреда, чем пользы. Упражнения в паре, в которых на позвоночник воздействуют одинаковые силы, - верный путь к катастрофе.
- Вы не можете тренировать несколько атрибутов (сила, подвижность, выносливость и т. д.) одновременно. Выберите одну цель и атакуйте ее.
1. Вы делаете пресс во время тренировки
Прямая тренировка кора - это классическое «интермедийное» упражнение, которое можно выполнять в качестве наполнителя между подходами движения со штангой или между двумя упражнениями со штангой.
Даже если вы научились отказываться от приседаний и скручиваний на велосипеде, а упражнения на пресс, которые вы делаете, сложны и нацелены на ваши слабые стороны, когда вы их выполняете, это самое важное.
Помните, тренировки разрушают мышцы и в конечном итоге приводят их к усталости. Это последнее, что мы хотим делать со своим кором между некоторыми из самых зависимых от кора движений в тренажерном зале.
Перестаньте делать сеты подъемов ног в висе между сетами становой тяги или приседаний. Даже если вы не чувствуете, что ваша производительность падает, знайте, что вы в лучшем положении, если будете держать их отдельно. Опять же, разумно позволить парным упражнениям помогать друг другу в их мастерстве.
Урок: оставьте работу на пресс на конец тренировки.
2. Вы используете глупые суперсеты
Некоторые суперсеты приносят больше вреда, чем пользы. Упражнения в паре, которые воздействуют на позвоночник или другие несущие нагрузку суставы с одинаковой силой, могут быть плохими новостями, особенно если у вас есть история травм (или склонность к ним) в этих областях.
Например, приседания со штангой на спине и жим штанги над головой создают сжимающую нагрузку на позвоночник, поэтому суперсеты не слишком умны. Может показаться, что это не имеет большого значения, но после 4 или 5 раундов ваш поясничный отдел позвоночника может рассказать другую историю.
Вместо этого используйте суперсеты, которые позволяют одному упражнению положительно влиять на выполнение другого, и наоборот. Если вы выполняете жим штанги, суперсеты с подтягиваниями или тягами вниз будут более разумным ходом, потому что вертикальные тяги создают тягу и декомпрессионную силу для позвоночника, а также стабилизируют лопатки, что может улучшить стабильность при выполнении жимов в последующих подходах.
Урок: подумайте дважды, прежде чем соединять любые два движения вместе. Подумайте, как эти движения влияют на ваш скелет.
3. Вы не учитываете рост и вес для Metcon
У меня есть отношения любви и ненависти к любым задачам «повторения на время». Недавно я выполнил двухминутный присед с собственным весом. Я только что загрузил штангу весом 250 фунтов и сделал столько приседаний, сколько смог за две минуты.
Излишне говорить, что это меня поразило. Буквально. Однако, оглядываясь назад, становится ясно, что я нахожусь в невыгодном положении по сравнению со многими другими людьми с другим телосложением, но схожим соотношением сил.
Поставьте меня (подъемника ростом 6 футов 4 дюйма) против невысокого чувака, приседающего с эквивалентом своего собственного веса, и я гарантирую, что он выполнит больше повторений просто потому, что каждое повторение отнимет у него меньше времени, чем у меня.
Но это еще не все. Многие тренировки «метаболического кондиционирования» будут иметь агрессивные требования к интервалам отдыха по сравнению с тренировочным объемом.
Конечно, если ваше тело может с этим справиться, отправляйтесь в город, но хорошо подготовленному атлету ростом 6 футов 4 дюйма и весом 260 фунтов будет сложнее с 30-секундными интервалами отдыха, чем хорошо подготовленному атлету ростом 5 футов 9 дюймов и весом 175 фунтов.
От более крупного человека просто требуется слишком многого, чтобы ожидать, что он будет соответствовать таким параметрам, не принимая во внимание его размер.
Такие программы, как German Volume Training, также требуют внимательного наблюдения, чтобы найти «золотую середину», в которой количество поднимаемого веса зависит от веса и размера атлета, чтобы можно было достичь адекватной усталости без слишком значительного снижения веса. Крупные парни должны оставаться ближе к диапазону 60-65%, а парни поменьше могут жить в диапазоне 70%.
Урок: учитывайте свой рост и вес при выполнении метаболических тренировок. Вы по-прежнему получите тот же тренировочный эффект, не забегая в отделение неотложной помощи. И, если вы высокий парень, выполняющий челлендж, знайте, что короткие парни, вероятно, победят вас. Используйте его для кондиционирования и получайте удовольствие!
4. Вы злоупотребляете исправлениями
" Корректирующие" - это все эти модные упражнения и техники, предназначенные для исправления вашей осанки и исправления дисбаланса или моделей движения.
Это хорошо, но корректирующие упражнения должны дополнять вашу программу, а не доминировать в ней. Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно на самом деле поднимать большую часть тренировки, а не тратить все свое время в тренажерном зале на профилактическое обслуживание.
Как правило, за каждую тренировку выбирайте одну корректирующую фокусную область и выполняйте для нее не более двух упражнений. Это привлечет ваше внимание к мясу и картошке.
Слишком часто корректирующие упражнения - отличный способ сказать всем слабым людям, что им не следует практиковать сложные движения, которые доставляют им проблемы. Убедитесь, что вы не плохо выполняете упражнение просто потому, что делаете его недостаточно часто. Корректирующие средства бесполезны, если они не связаны с движением, которое они должны исправлять.
Урок: расставьте приоритеты в важных вещах. Никто не находится в «идеальном равновесии» и никогда не будет. Устраните слабые звенья, но не позволяйте им перевешивать то, что важно.
5. Вы тренируете больше, чем одно движение
Если вы поговорите с пауэрлифтерами, вы заметите, что все они тренируются таким образом, что акцент делается на одном упражнении за тренировку. Их цель в силовых тренировках - усилить свою ЦНС, чтобы они могли работать максимально эффективно при максимальном усилии, что, надеюсь, приведет к личный рекорд.
Вот когда скоростная работа, работа с паузами и другие продвинутые методы подъема пригодятся для их программирования. Вспомогательные движения обычно составляют оставшуюся часть тренировки, чтобы воздействовать на слабые звенья и группы мышц, которые могут тормозить работу.
Давайте применим эту логику к опытному лифтеру-любителю, который не является пауэрлифтером, но все же хочет стать сильнее. Серьезная тренировка 8х3 в строгом жиме или становой тяге - отличное начало, она обеспечивает большой объем для конкретных двигательных единиц, особенно при добавлении к миксу подходов с нарастанием нагрузки.
Но все становится еще хуже, если вы пытаетесь повторить эти почти максимальные усилия со вторым большим движением за день. Мало того, что ваше внимание и взрывная энергия будут снижены из-за усталости ЦНС, но вес, который вы будете поднимать, вероятно, существенно снизится - возможно, до такой степени, что больше не будет идеальным для силовых тренировок с точки зрения 1ПМ..
После силовой работы в одном упражнении все остальные действия, выполняемые во имя силовой тренировки, немедленно по умолчанию становятся кондиционной тренировкой.
Урок: остановитесь на одном упражнении для силовой тренировки и либо добавьте вспомогательные движения, либо сделайте больше повторений для другого большого движения, которое вы запланировали.
Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять тренировку становой тяги 8x3 с несколькими подходами по 10-12 повторений в жиме лежа. Ваша нервная система и производительность будут вам благодарны.
6. Вы убиваете силу хвата в день спины
Вы можете поднять столько, сколько сможете удержать. В большинстве тренажерных залов вы видите много атлетов со связанными руками и руками, как G-Unit. Люди часто не осознают, сколько силы хвата сохраняется за счет лямок, и поэтому они позволяют им выполнять последовательные упражнения, которые поставят под угрозу силу хвата в любой день недели..
И я даже не говорю о суперсетах. Тренировка с подходами и отдыхом, состоящая из становой тяги, подтягиваний, тяги сидя, тяги одной рукой с гантелями и тяги лицом, звучит довольно круто, но вы только что сделали пять тяг подряд, и это, вероятно, снизит качество как минимум двух последних упражнений.
Не только это, ваши предплечья и кисти будут давать вам палец в последние 30 минут тренировки.
Любители больших размеров должны думать об изоляции, когда дело доходит до тренировок спины, и идея должна заключаться в том, чтобы ничто не отвлекало от правильной стимуляции и/или разрушения тканей спины в день спины.
Ремешки допускают свободу действий, но это заводит слишком далеко в противоположном направлении. По возможности лучше тренироваться в необработанном виде, так как это положительно повлияет на общую силу и нервно-мышечную связь. Поднятие тяжестей без лямок может быть более эффективным для развития размера, чем попытка изолировать их.
С учётом сказанного, решение проблемы с вашим хватом в день спины будет состоять в том, чтобы просто чередовать движения спины, которые не зависят от суперхвата, между тяжёлыми тяговыми движениями. Некоторые варианты:
- Пуловеры
- Подтягивания на прямых руках
- Разведение в наклоне назад
Урок: бросьте ремни и поднимите старую школу! Вы сохраните силу хвата, пересмотрев свою последовательность упражнений на тягу в день спины.
7. Вы не используете здравый смысл и тренируетесь интуитивно
Для некоторых отклонение от установленной программы хуже, чем удаление кого-то из друзей на Facebook. В свете этого страха люди совершают движения, которые причиняют боль, или вещи, которые просто плохо работают с их телом.
В определенный момент своего тренировочного пути опытный лифтер сможет определить, что ему подходит, а что нет. Например, я заметил, что сгибания мышц бедра на животе мне не очень подходят. Даже сгибание рук сидя является лучшей альтернативой для предотвращения нежелательной нагрузки на колени.
Дело в том, что если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или просто общие слабые места в вашей работе или телосложении, нет ничего плохого в том, чтобы внести небольшое изменение или два в программу, чтобы убедиться, что вы получаете желаемые результаты, сохраняя при этом свою безопасность.
Кроме того, физиология меняется изо дня в день. Если вы не чувствуете себя «сильным» в день, когда у вас запланировано несколько тяжелых двойных упражнений, нет ничего плохого в том, чтобы сделать их тройными и сбросить вес на 5-10% в течение дня. Ты все еще занимаешься силовыми тренировками.
Урок: следите за тем, как вы себя чувствуете во время тренировки, уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE), и помните о травмах или слабых местах в вашей истории тренировок.
Программа - это не то же самое, что личный тренер по силовой подготовке, который знает вас близко, поэтому действуйте по своему усмотрению, выполняя ее.
8. Вы занимаетесь кроссфитом
В вашей программе предусмотрены исправления для ваших слабых звеньев, подвижность перед тренировкой на каждой тренировке, день спринта, день взрывной плиометрики, три силовых дня, три дня кардио после тренировки и обещается увеличение размеров за счет совокупного объема.
Такая программа ни к чему не приведет.
Попытка добиться результатов во всем не даст результатов ни в чем. Надлежащее обучение всегда связано с относительными компромиссами, и это правда.
Если вы хотите тренироваться на размер, можете поспорить, что ваша подвижность снизится. Если вы хотите тренироваться на силу, можете поспорить, что ваша физическая форма и кардиореспираторная выносливость снизятся. Если вы стремитесь к мобильности и спортивной форме, вы, вероятно, немного потеряете в размерах и, возможно, даже немного в силе.
Олимпийская атлетика? Попрощайтесь со стволами деревьев вместо рук по сравнению с тренировками по бодибилдингу. Вы поняли.
Люди, которые являются профессионалами в своей дисциплине, постоянно тренировались бы в разных стилях, если бы все элементы фитнеса можно было решать одновременно. Но они не могут. Ближе всего к этому называется кроссфит, и я позволю вам решить, стоит ли оно того.
Урок: выбирайте по одной цели и атакуйте ее. Мир будет продолжаться, если вы проведете 6 или 8 недель вдали от определенного этапа обучения.