Будьте всегда в курсе этих тренировок с собственным весом от тренера Джея Болтона
После столь долгого пребывания в изоляции по-прежнему приятно заниматься спортом на свежем воздухе, особенно если вы пользуетесь возможностью пробежаться или покататься на велосипеде в идиллическое место и превратить немного природы в свой тренажерный зал.
Упражнения на свежем воздухе могут немного усложнить выполнение более сложных тренировок, где вам понадобится либо память слона, либо постоянно обращаться к телефону для определения следующего упражнения, количества повторений или периода отдыха. Вместо этого попробуйте одну из этих простых, но сложных программ тренировок с собственным весом, которыми с нами поделился лондонский тренер Джей Болтон.
«Упражнения не должны быть дорогими, скучными или сложными», - говорит Болтон. «Нам дали эти удивительные тела для работы, и я придумал несколько задач, которые вы можете выполнить практически где угодно, используя только свой вес».
И, конечно же, применимы обычные советы. «Как и при каждом упражнении или тренировке, убедитесь, что вы правильно разогреваетесь и разминаетесь, а также соблюдаете водный баланс», - говорит Болтон. «Убедитесь, что вы получаете совет, когда это необходимо. Если вы в чем-то не уверены, проконсультируйтесь со своим терапевтом, особенно если вы только начинаете заниматься спортом, но самое главное - получайте удовольствие».
И если эти тренировки вам пригодятся, попробуйте следующие тренировки в парке.
1. Приседай и не останавливайся
Это серия приседаний. Сначала выполните десять обычных приседаний, затем десять приседаний с выпрыгиванием, десять прыжков с колен к груди и, наконец, десять приседаний на цыпочках. Затем повторите схему, но с девятью повторениями, затем с восемью, семью и так далее, пока не дойдете до одного. Чтобы получить дополнительную задачу, перейдите от десяти к одному, а затем от одного к десяти.
Ключ к приседанию - держать спину прямо и не давить руками на ноги. Держите руки на ключицах, у висков или впереди. Ваши ноги скажут вам спасибо.
2. Пирамида 15
Выполните одно отжимание, затем пройдите вперед примерно пять метров. Сделайте два отжимания, затем вернитесь на исходное место, сделайте три отжимания и так далее. Цель состоит в том, чтобы выполнить 15 повторений, но сделать пробную пробежку, посмотреть, как вы справитесь, и установить это в качестве ориентира.
Эта тренировка с партнером еще лучше. Начните с партнера лицом к вам, оба выполните одно отжимание, затем поменяйтесь местами и выполните два отжимания, продолжая в том же духе. Чтобы усложнить задачу, тот, кто первым завершит повторения, должен оставаться в верхней позиции для отжиманий, пока второй не выполнит повторения.
3. Кардио-блиц
Нечто, от чего захватывает дух. Начните с альпинистов в течение одной минуты. Когда минута истечет, бегите к точке примерно в 20 метрах и выполните десять берпи. Бегите обратно к исходной точке и отправляйтесь прямо в еще одну минуту альпинистов. Когда минута закончится, бегите на свою позицию и выполните девять берпи. Повторяйте это, пока не дойдете до одного берпи. Засеките, сколько времени вам понадобится на выполнение задания, и посмотрите, сможете ли вы со временем сократить это время.
4. Варвар
Вам, конечно, придется подождать, пока откроется площадка для упражнений на свежем воздухе рядом с вами, чтобы получить доступ к перекладине для подтягиваний, но когда это произойдет: повисните на перекладине в положении для подтягиваний. (ладони к себе) и выполните три подтягивания. Оставаясь на перекладине, отпустите левую руку и измените хват ладонью от себя, затем выполните еще три повторения. Измените хват правой руки так, чтобы обе ладони были обращены в сторону, теперь вы находитесь в хвате для подтягиваний и выполните три повторения. Измените хват левой руки обратно на ладонь к себе, выполните три повторения, затем измените хват правой руки, чтобы оказаться в исходном положении для подтягивания, и сделайте три последних тяги.
Если вы новичок в перекладине и не чувствуете себя уверенно, меняя хват, согните колени, вися на перекладине, и попросите партнера поддержать ваши голени. Вы также можете начать с двух повторений и довести количество повторений до трех.
5. Музыкальное попурри Mayhem
Включите любимую песню и начинайте приседать. Как только появится припев, удерживайте нижнюю часть приседа, пока припев не закончится. Когда куплет начнется снова, продолжайте приседать. Мы бы посоветовали для этого взять с собой Bluetooth-колонку или спортивные наушники хотя бы потому, что тихий звук вашего смартфона скорее будет раздражать, чем мотивировать вас во время приседа.