Вопрос
С некоторыми упражнениями и методами тренировок риски просто перевешивают преимущества. Но какие упражнения или методы тренировок, по вашему мнению, вызывают наибольшую травму?
TC Luoma - редактор T Nation
Макс на одно повторение
Если вы не пауэрлифтер, не смотрите, сколько вы можете поднять за 1 повторение. Это не вечеринка, это не дискотека, это не шутки. 1RM - это серьезный бизнес.
Если вы не из тех людей, которые воспринимают гравитацию как личное оскорбление и посвящают каждый аспект своих тренировок поднятию максимально возможного веса, вы просто просите огромнейшего уха. На второстепенной стороне шкалы травм находятся напряженные мышцы или искривленные позвоночники, а на основной стороне - сломанные кости, раздробленная трахея, разрывы диафрагмы и порванные мышцы.
Я знаю, о чем говорю. Несколько лет назад, возясь с жимом лежа на 1ПМ, я порвал грудные мышцы. И это не было какой-то ерундой типа «Боже мой, я порвал несколько волокон на груди, и это болит, как Диккенс». Это была полная телефонная книга, разорванная слезой старого силача.
Кровь скапливалась у меня в руке и спускалась к локтю, от груди к бедру. Он менял цвета каждые несколько дней в течение двух месяцев, от традиционного черного и индиго до более нюансированных пурпурных и темно-коричневых оттенков. Мое обнаженное тело можно было бы использовать как экспозицию в отделе красок в Home Depot. Молодые пары могли указать на части меня и сказать: «Мы хотим, чтобы детская комната была такого цвета».
Если бы я был лосем Марвином, любимой игрушкой для жевания вашей собаки, я мог бы снова набить и зашить, сделать почти как новый, но это не сработало. Разрыв грудной клетки нельзя было исправить, потому что сшивание мышц похоже на зашивание мокрой туалетной бумаги; даже малейшее движение приводит к тому, что швы рвутся. Так что теперь у меня есть кусок хрящей и рубцовой ткани там, где должна быть грудная клетка.
Послушайте, я знаю, что это совершенно естественное желание посмотреть, какой вес вы можете поднять с земли, но становится странно, когда вы включаете свою самооценку в то, сколько вы можете поднять. У меня есть сверхъестественная способность определять, когда мясо готово, просто взглянув на него, и, несмотря на обыденный талант, он все же полезнее для общества, чем твои 600-фунтовые приседания.
Кроме того, большой подъем часто связан с техникой и обходом законов физики (идущими на многое, чтобы сократить расстояние, которое должен преодолеть вес), а также с силой и мощью, отсюда и все сравнительно маленькие парни на Facebook и Instagram, которые могут поднимать в становой тяге вес, эквивалентный небольшому дому.
Ничто из этого не предназначено для того, чтобы умалить тренировочную программу, такую как 5/3/1 Джима Вендлера, потому что все расчеты основаны на 90% вашего 1ПМ, а не на вашем истинном 1ПМ.
И если ваша программа требует от вас вычислить, какой вес вы можете поднять за одно повторение, просто возьмите свой 3ПМ и разделите его на 0,93. Это даст вам чертовски точную оценку вашего 1ПМ и убережет вас от действительно большого уши. - ТС Луома
Тони Джентилкор - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Махи гири
Это упражнение, которое большинство людей облажались. Всякий раз, когда кто-то приходит ко мне и говорит, как сильно махи болят его или ее спину, почти неизбежно, у меня возникает момент Дэна Джона. (Дэн часто рассказывает похожую историю, только заменяет приседания махами.)
- Кто-то сказал мне, что качели вредят спине.
- Я прошу этого человека показать мне свой свинг.
- У меня кровь из глаз.
- Я сообщаю им, что качели не болят их спину, но то, что ОНИ делают, причиняет боль спине.
Большинство людей приседают, а не делают «щелчок бедрами». Гриф никогда не должен опускаться ниже уровня колен. Всегда. Когда это происходит, вы увеличиваете дугу маха и больше нагружаете нижнюю часть спины.
Исправление двоякое:
- Людям нужно «контролировать медленно», прежде чем они «контролируют быстро». Если кто-то не может выполнить базовый паттерн тазобедренного сустава - отделить движение бедра от движения поясницы при наличии стабильного позвоночника - тогда добавление скорости, нагрузки и повторений скорее навредит, чем поможет..
- Вспоминая вышеизложенное, вам также нужно оставаться в вертикальном положении как можно дольше при ответном замахе - по сути, играя в курицу с их нижней частью. Пах (или бедра) должны поймать гриф. Опять же, идея состоит в том, чтобы гиря не опускалась ниже колен, чтобы щадить спину. Вот упражнение, которое я люблю использовать с людьми, чтобы помочь им понять концепцию:
А как насчет американских (накладных) качелей?
Я не фанат. Почему? Потому что больше ПЗУ не обязательно означает лучше. И любой, кто утверждает, что это более мощный способ замаха, не понимает физики.
Кроме того, многим людям не хватает сгибания плеча - из-за жестких/укороченных широчайших мышц и/или недостаточной силы передней части корпуса - для выполнения этого варианта в первую очередь. В конце концов, люди чрезмерно разгибают поясницу, чтобы компенсировать отсутствие сгибания плеча, а затем удивляются, почему у них болит поясница.
Придерживайтесь «жесткого стиля» замаха, когда колокол не поднимается выше уровня груди или глаз (вы всегда должны видеть над колоколом). Это более мощный замах, и он не требует подъема над головой, с чем большинство людей в любом случае не справятся. - Тони Джентилкоре
Брет Контрерас - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Пауэрлифтинг
Из всех популярных методов силовых тренировок пауэрлифтинг вызывает наибольшее количество травм. Я говорю это не для того, чтобы кого-то удержать от пауэрлифтинга или выполнения приседаний, жима лежа или становой тяги; Я всегда поддерживал эти движения.
Эти упражнения настолько эффективны для наращивания мышечной массы, что и делает их опасными. Они нагружают большую часть мускулатуры тела в растянутом положении, тем самым создавая высокие силы реакции суставов и допуская скомпрометированные позы.
Сочетайте это с соревновательным характером пауэрлифтинга, постоянным желанием устанавливать личные рекорды и поднимать более тяжелые веса, хардкорным менталитетом типичного пауэрлифтера и индивидуальными различиями в анатомической подвижности и силе мягких тканей, и легко увидеть, как это может стать рецептом катастрофы для определенных людей. Почти каждый опытный лифтер, которого я знаю, причинял себе вред, приседая и/или выполняя становую тягу - такова природа зверя, и это учит нас уважать эти упражнения.
Я люблю пауэрлифтинг. Если вы тоже хотите участвовать в соревнованиях, убедитесь, что вы:
- Используйте строгую форму на тренировках и приберегите более небрежные попытки для третьего подъема на помост.
- Принимайте регулярные разгрузки или просто избегайте бешенства 52 недели в году.
- Не жадничайте с увеличением громкости.
- Внимательно слушайте свое тело и вносите соответствующие коррективы. - Брет Контрерас
Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу
Бег
А именно, большие расстояния. Похоже, что люди, которые бегают на короткие и средние дистанции для удовольствия и общей физической подготовки, лучше сводят травмы к минимуму. Возможно, меньший пробег помогает им уберечь свою технику от поломки.
Простой поиск в Google выдаст вам длинный список проблем, с которыми сталкивается почти каждый бегун на длинные дистанции.
- Проблемы с диапазоном IT
- Шины на голень
- Ишиас
- Стрессовые переломы
- Растяжка сгибателей бедра
- Стресс для телят
- Боль в пояснице
- Подошвенный фасциит
- Колено бегуна
- Тендинит ахиллова сухожилия
- Мозоли и раздражение
- Тяга подколенного сухожилия
- Укусы собак, укусы пчел, тепловые удары
- Аменорея у женщин и возможное бесплодие
Я мог бы продолжать. И все, от пальцев ног до бедер, как правило, сильно страдает из-за повторяющихся чрезмерных нагрузок, необходимых как для тренировок, так и для соревнований. - Пол Картер
Марк Дагдейл - профессиональный бодибилдер IFBB
Жим штанги на горизонтальной скамье
Чуваки помешаны на этом упражнении. Не верите мне? Какой вопрос вы всегда слышите, если парень выглядит мускулистым? «Сколько ты жимаешь?»
Причина, по которой это упражнение сопровождает травму, возможно, вызвана одним только этим вопросом. Каждый чувак хочет похвастаться своим весом в жиме лежа и поэтому часто пытается поднять больше, чем может.
Наиболее распространенные легкие травмы включают проблемы с локтем из-за блокировки и проблемы с ротаторами из-за чрезмерного растяжения в нижней части. Пауэрлифтеры печально известны разрывами грудных мышц, и я признаюсь, что в 2010 году у меня был частичный разрыв во время моего второго повторения с 500 фунтами. Тупой, я знаю.
Предотвратить проблему с локтем может быть относительно легко - не блокируйте все жимовые движения. Заблокированный локтевой сустав снимает большую часть напряжения с грудных мышц. Напряжение - это то, что вам нужно, если целью является гипертрофия, даже если она заставляет вас уменьшать вес.
Что касается предотвращения проблем с плечом и наихудшей травмы, разрыва грудной клетки, я считаю, что жим с пола является отличной альтернативой. Это предотвращает чрезмерное растяжение в плечевом суставе и устраняет чрезмерное растяжение сухожилия грудной клетки в точке перехода от эксцентрического к концентрическому, тем самым устраняя большую часть опасной зоны для разрывов грудной мышцы.
Вот пример.
А вот еще один взгляд.
- Марк Дагдейл
Дэн Джон - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Все и сразу, или Кроссфит
На самом деле больше всего травм вызывают не упражнения или методы тренировок, а попытка развить слишком много качеств, таких как сила, выносливость, мощь, скорость, ловкость, подвижность, гибкость и так далее и тому подобное.
Есть старая поговорка: «За двумя зайцами погонишься - голодным вернешься домой». То же и со спортивными качествами. Большинство обучающих программ пытаются преследовать сразу дюжину кроликов. Да, олимпийские упражнения нуждаются в гибкости и в большом количестве; попытка построить его с максимальными нагрузками будет проблемой. И я уверен, что у кардио есть свои преимущества, но мне, как метателю диска, потребовалось 1,6 секунды, чтобы поставить диск после того, как моя правая нога поднялась. Так что 1,7 секунды для меня кардио!
Попытка смешать гимнастику, олимпийскую тяжелую атлетику, спринт и пауэрлифтинг - это формула катастрофы. Мудрый тренер и инструктор узнает, что каждому сезону под солнцем свое время. (Это я только что придумал.)
Конечно, есть риски, даже если вы специализируетесь на чем-то одном. Неудачный рывок с рекордом штата может сломать вам запястье, дешевый удар в футбольном матче может сломать ногу, а удар диска по голове может вызвать серьезное сотрясение мозга. Это всего лишь некоторые из моих личных опытов, но вам не нужно повторять их, чтобы учиться на них. Людям причиняют вред самые разные вещи.
Но вы можете избежать МНОЖЕСТВА проблем, пытаясь решить только одно качество за раз. - Дэн Джон
Кристиан Тибодо - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Усердно тренироваться без мастерства
Для меня это не столько упражнение, сколько подход. Упражнения, которые причиняют людям боль, - это те, к которым они физически не готовы. Хорошим примером является подтягивание киппингом, которое позволяет человеку, практически не имеющему силы в плечах или спине, выполнять «подтягивания».
Проблема? Если вы недостаточно сильны или стабильны, чтобы выполнять регулярные строгие подтягивания, нет никакого способа заставить работать разгибом безопасно. Вам нужна сила, чтобы контролировать свое тело во время этого паттерна. Если у вас нет такой силы, то как ваше тело справится с подобным паттерном с большим ускорением вниз, а также с изменением положения тела?
В качестве примера возьму свою жену. Она любит кроссфит. Но она никогда не могла делать это более двух недель подряд без травм. У нее был мощный разгиб, который позволял ей делать много подтягиваний и отжиманий в стойке на руках. Но структурно она была не в состоянии справиться с этим.
Так она начала тренироваться со мной трижды послабее и заниматься кроссфитом два раза в неделю. Мы уделяем большое внимание строгим тяговым и жимовым упражнениям. Мы использовали прогрессию в достижении строгих подтягиваний, строгих отжиманий и строгих отжиманий в стойке на руках.
Она не пострадала ни разу за три месяца. Мало того, она перешла от неспособности сделать одно строгое подтягивание к способности выполнять подходы с подъемами на штангу силой (даже не практикуя подъемы силой на перекладине), и она перешла от полного отказа от строгих отжиманий к выполнению подходов по 10 с добавлением 15 фунтов.
Даже лифтеры с многолетним стажем забывают о необходимости мастерства. Черт возьми, я получил травму, работая с гимнастическими кольцами, потому что, хотя я и был сильным, мое тело не было готово к такого рода усилиям. Я до сих пор расплачиваюсь за это, так как правый локоть до сих пор не полностью выпрямлен. Гимнастам требуются годы, чтобы развить определенную силу, контроль и устойчивость, чтобы выполнять упражнения безопасно (и они не весят 220 фунтов). Я был нетерпелив и получил травму.
То же самое с тяжелой атлетикой. Это великолепные движения, и их не так сложно выучить, как думают люди, если их правильно тренировать. НО они все еще более техничны, чем ваши базовые силовые упражнения. Проблема в том, что люди видят в них просто еще одно силовое упражнение и подходят к ним одинаково: постепенно добавляя вес к штанге. Проблема в том, что большинство из них прибавляют слишком много веса слишком быстро для своего уровня техники, и именно здесь происходят травмы.
В то время как любое неидиотское упражнение можно выполнять достаточно безопасно, любое движение, к которому ваше тело не готово, может представлять серьезную опасность травмы. - Кристиан Тибодо
Доктор Джон Русин - специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности
Фитнес и реабилитационные тренды, распространяемые дезинформацией
Несколько лет назад я написал статью «Четыре самых вредных типа тренировок». Но с тех пор, как он был опубликован, мало что изменилось. Но как это могло быть? Как может несколько лет положительных изменений в методологии тренировок, исследованиях и профилактических методах НЕ оказать существенного влияния на уровень травматизма? Очень просто, фитнес продолжает получать плохую информацию о предотвращении травм.
На каждую опубликованную новаторскую статью и метод, выпущенный экспертами в этой области, приходится десять статей, которые являются основной чушью, подпитывающей дезинформацию. И широкая публика недостаточно сообразительна, чтобы различить разницу между настоящими проверенными методами безболезненных упражнений и мистификацией, которая просто пытается заработать на невежестве.
Мой совет для забитых тупиц: придерживайтесь методов экспертов в этой области, которые ходят пешком, и пользуются доверием как в области реабилитации, так и в области силы и физической подготовки. Вы бы взяли юридическую консультацию от не юриста? Возможно нет. Так что перестаньте думать, что вам пригодятся советы о травмах от тех, кто не разбирается в этом вопросе. - Доктор Джон Русин
Доктор Чад Уотербери - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Любое упражнение
Когда это происходит, это происходит либо из-за недостаточной подвижности, либо из-за недостаточного моторного контроля, либо из-за недостаточной силы. Вот почему.
Неадекватная мобильность
Ограничения мягких тканей сустава и/или мышцы. Принуждение сустава или мышцы двигаться за пределы доступного диапазона может привести к разрыву мышцы, сухожилия или суставной капсулы. Например, разрывы подколенного сухожилия чаще всего возникают, когда спортсмен разгибает переднюю ногу до контакта с землей.
Решение: Определите, обладаете ли вы достаточной подвижностью в суставе, прежде чем пытаться тренироваться в этом диапазоне.
Неадекватное управление мотором
Плохое время активации мышц во время движения. Мне нравится сравнивать движения в спортзале с оркестром. Ваш мозг - дирижер, а ваши мышцы и суставы - музыканты. Чтобы выступление прошло хорошо, каждый игрок должен получить нужный кий в нужное время.
Травмы плеча часто возникают из-за плохого двигательного контроля лопатки, кости без какой-либо связочной поддержки, которая связана с 18 различными мышцами. Мозгу приходится многое контролировать, особенно во время движений, требующих высокой скорости или нагрузки.
Решение: Сначала двигайтесь медленно, чтобы мозг научился правильно контролировать мышцы, прежде чем увеличивать скорость.
Недостаточная сила
Недостаток силовых способностей, необходимых во время движения. Несложно понять, что попытка поднять груз, превышающий ваши возможности, сродни передаче подростку бутылки Jack Daniels и ключей от Lamborghini. Действительно плохие вещи могут случиться в спешке. Лучшие спортсмены держат свое эго подальше от тренировочного зала и в этот день работают в пределах своих силовых возможностей.
Решение: Всегда начинайте новое упражнение с меньшей нагрузкой, чем, по вашему мнению, вы можете выдержать, и постепенно увеличивайте вес в течение недель и месяцев. - Чад Уотербери
Ли Бойс - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
КроссФит
Можно утверждать, что с момента своего создания CrossFit лучше справлялся с контролем качества и отработкой основных движений и, возможно, даже с усовершенствованием дизайна программы. Но это не отменяет многочисленных проблем, которые могут возникнуть из-за многократного использования плохой техники, острой травмы или перетренированности.
Я лично до сих пор вижу, как многие люди пытаются выполнять сложные кроссфит-тренировки, но не обладают необходимым уровнем физической подготовки, чтобы пройти через это невредимым. Есть также причина, по которой многие мои клиницисты до сих пор заняты лечением спортсменов-любителей или спортсменов, занимающихся кроссфитом.
Только в этом году я начал работать с новым клиентом, который стал продуктом этого метода обучения. Ее колени были избиты из-за комбинации неудачных, усталых приседаний и неудачных попыток. Самое интересное, что ей было 6 футов 1 дюйм и 28 лет. Людям, попавшим в подобную ситуацию, было бы неплохо понять, что их рычаги воздействия могут подвергнуть их еще большему риску, если они не будут осторожны. Награда не всегда стоит риска.
За исключением странного одаренного физического исключения, существуют «идеальные» типы телосложения для большинства видов спорта. Рост большинства элитных бегунов на 100 метров не превышает 6 футов. Большинство тяжелоатлетов-олимпийцев имеют длинное туловище и более короткие руки и ноги. Большинство элитных пауэрлифтеров также лучше справляются с более короткими рычагами, и их рост обычно не приближается к 6 футам 8 дюймов.
Если ваш тип телосложения не соответствует типу телосложения спортсмена или профессионала, которому платят за выполнение тех же движений, наслаждайтесь упражнениями, но действуйте осторожно. Осознание этой истины поможет сделать разницу между поднятием тяжестей без травм и миром боли и дискомфорта.- Ли Бойс
Бронвен Блант - тренер по питанию и силовым тренировкам
Приседания в тренажере Смита
Они вынуждают спортсменов использовать неправильную технику и могут привести к травмам в будущем. Хотя они могут показаться безопасной альтернативой приседаниям, они не идеальны.
Тренажер Смита заставляет ваше тело следовать по траектории грифа, что не является естественным движением и приводит к сжатию позвоночника и другим ненужным нагрузкам на суставы. Это также устраняет любую работу на стабильность, которую вы выполняли бы со свободными весами. Мой совет прост: научитесь приседать!
Есть много типов приседаний со свободным весом, которые вы можете попробовать, и они превосходят тренажер. Если вы новичок, работайте с собственным весом до тех пор, пока вы не освоитесь с движением, используя полную амплитуду движения, а затем добавляйте вес, когда ваше тело к этому готово. Приседания со свободными весами (штанга, гантели, гири и т. д.) позволят вам работать над стабильностью, практиковать технику и лучше активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во время упражнения.- Бронвен Блант
Джон Романо - тренер по соревнованиям, бывший редактор Muscle Mag
КроссФит
На официальной доске объявлений на сайте есть целый раздел, посвященный сообщениям о травмах. Если вы используете метод тренировок, который требует от вас мастерства в более чем 100 упражнениях и превращает каждую тренировку в соревнование, получение травмы - всего лишь вопрос времени.
Я лично ничего не имею против кроссфита, но на этой доске объявлений почти 37 000 сообщений. Это делает тему 10-м самым тяжелым форумом на доске с более чем 1,25 миллионами сообщений. И это только люди говорят об этом. Некоторые страдают молча.
Это, очевидно, не самая опасная вещь, которую вы можете сделать, но я слышал от достаточного количества людей, которые получили травмы, связанные с кроссфитом, с уверенностью сказать, что если вы действительно хотите получить травму, вам, вероятно, следует найти коробку. - Джон Романо
Джейк Туура - студенческий тренер по силовой и физической подготовке
Приседания со штангой с тяжелым весом
Когда спортсмены хотят добавить нагрузку к плиометрическим движениям, они часто выбирают приседания со штангой в прыжке. Подойдите к стойке для приседаний, добавьте 25 или 45 секунд, возьмите штангу на спину и прыгайте - это просто. Для опытных прыгунов и опытных лифтеров это движение предлагает новый стимул большей силы и импульса по сравнению с обычными вертикальными прыжками.
У меня проблема не в самом упражнении, а в бессмысленной нагрузке. Для большинства спортсменов приземление с 185-225 дополнительными фунтами на спине приводит к сотрясениям позвоночника и прогибанию коленей. И если острой травмы не происходит, спортсмен настраивает себя на длительный износ и неправильные модели движений.
Так как же спортсмены могут получить преимущества силы и импульса от прыжков с отягощением без недостатков? Лайт-трэп прыгает. Взгляните:
В одном исследовании для прыжка с трэп-грифом рекомендовалась нагрузка в 20% от 1ПМ от приседания со спиной (это давало большую пиковую мощность, чем обычные вертикальные прыжки).
Чтобы предотвратить повторение сцен из фильмов ужасов, дайте планке-ловушке разгрузиться после прыжка. Это снимает нагрузку с позвоночника и позволяет спортсменам сосредоточиться на тройном разгибании и максимальной высоте прыжка, не заботясь о безопасном приземлении. - Джейк Туура