Фрукты - наряду с овощами и молоком - являются источником натурального сахара.
Сахар включает два основных типа: добавленный сахар и сахар природного происхождения. Сахар часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как выпечка, десерты, сухие завтраки, приправы, заправки для салатов и маринады. Напротив, сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах и молоке.
Основные принципы
Министерство сельского хозяйства США не дает конкретных рекомендаций относительно количества натурального сахара, которое вы должны потреблять каждый день, но дает рекомендации по потреблению источников натурального сахара - сколько фруктов, овощей и молочных продуктов вы должны включать в свое ежедневное меню. Если вам нужно похудеть или снизить уровень триглицеридов - типа жира, который может закупорить артерии и сделать вас предрасположенным к сердечным приступам и инсультам, - выбирайте менее сладкие фрукты и овощи, такие как малина и брокколи, вместо таких продуктов, как изюм и кукуруза. Сведите потребление добавленных сахаров к минимуму - около 100 калорий в день для женщин и 150 для мужчин.
Фрукты
Включите в ежедневное меню от 1 1/2 до 2 чашек фруктов. Как правило, 1 стакан 100-процентного фруктового сока, 1/2 стакана сухофруктов или 1 кусок целого фрукта среднего размера равняется 1 стакану фруктов. Среди фруктов с низким содержанием сахара - черника, 14,74 г, и груши, 17,44 г на 1 среду. Фруктовые соки и сухофрукты, как правило, содержат больше сахара, чем свежие фрукты. Одна чашка 100-процентного апельсинового сока содержит 20,83 г сахара, а 1/2 чашки изюма - 42,91 г сахара.
Овощи
Женщины должны потреблять от 2 до 2 1/2 стаканов овощей каждый день, а мужчины должны включать от 2 1/2 до 3 чашек в свое ежедневное меню. Эквиваленты включают 1 стакан сырых или вареных овощей, 1 стакан овощного сока или 2 стакана сырых зеленолистных овощей. Если вы хотите ограничить потребление натурального сахара, помните о следующих примерах: 1 стакан нарезанной сырой моркови содержит 6,07 г сахара, 1 стакан приготовленной брокколи содержит 2,16 г сахара, 1 стакан томатного сока содержит 8,65 г. сахар и 2 стакана сырого шпината дают 0,26 г сахара.
Молоко и молочные продукты
Взрослые мужчины и женщины должны употреблять 3 стакана молочных продуктов в день. Как правило, эквивалент 1 стакана молока или соевого молока включает 1 стакан йогурта, 1 1/2 унции. натурального сыра или 2 унции. плавленого сыра. Учтите, что 1 стакан 2-процентного молока содержит примерно 12,18 г общего сахара, 1 стакан обезжиренного фруктового йогурта содержит 46,55 г общего сахара, 1 1/2 унции. сыр моцарелла с низким содержанием влаги и пониженным содержанием жира содержит 0,25 г общего сахара и 2 унции. тертого плавленого американского сыра содержит 0,16 г всего сахара.