Смузи могут помочь вам получить дополнительные 3 500 калорий, необходимые для набора килограмма.
Пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или у вас недостаточный вес и вам нужно добавить несколько килограммов, чтобы укрепить свое здоровье, принцип набора веса остается неизменным: вам нужно будет есть больше калорий каждый день, чем сжигаете. Заполните свой рацион питательными, но высококалорийными продуктами, поддерживайте постоянно повышенное потребление калорий и следуйте режиму силовых тренировок, чтобы добавить больше веса вашему телу.
Калории, необходимые для набора веса на 1 фунт
Чтобы набрать фунт, нужно добавить 3 500 калорий. Чтобы набирать вес с безопасной скоростью от 0,5 до 1 фунта в неделю, вам необходимо съедать дополнительно от 1 750 до 3 500 калорий в неделю, что соответствует дополнительным 250-500 калорий в день.
Используйте онлайн-калькулятор, чтобы приблизительно вычислить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса - это зависит от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности - или проконсультируйтесь со специалистом по питанию для оценки ваших потребностей в калориях. Затем добавьте еще 250-500 калорий в день, чтобы начать свой путь набора веса.
Возможно, вам придется корректировать излишек калорий по мере продвижения. Если вы набираете вес слишком медленно, попробуйте увеличить потребление; Если вы пытаетесь нарастить мышцы, но чувствуете, что в основном набираете жир, попробуйте немного меньший избыток калорий для более медленного набора веса. По мере набора веса вам также нужно будет регулировать потребление калорий. Более тяжелым людям нужно больше калорий для поддержания веса, поэтому, когда вы прибавляете в своей фигуре килограммы, вам придется пересчитывать количество калорий, необходимое для набора веса.
Получайте калории из белка для набора мышечной массы
Обязательно включайте в свой рацион достаточное количество белка, пока вы набираете вес, особенно если вы пытаетесь нарастить мышцы. Пищевой белок поставляет аминокислоты, строительные блоки мышечной ткани. Сколько протеина вам нужно, зависит от вашего уровня активности и видов упражнений, а также от вашего веса.
Например, среднестатистическому взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется примерно 0,4 грамма белка на фунт веса тела. Это около 50 граммов для взрослого человека весом 125 фунтов, ведущего сидячий образ жизни, или 60 граммов для взрослого человека весом 150 фунтов. Если вы занимаетесь силовыми тренировками - а вы должны им заниматься, если хотите нарастить мышцы - вам нужно до 0,8 грамма белка на фунт. Это соответствует примерно 100 граммам белка, если вы весите 125 фунтов, и примерно 120 граммам, если вы весите 150 фунтов.
Мясо и рыба повышают потребление белка и подходят для диеты для набора веса. Например, порция лосося на 3 унции содержит 21 грамм белка, а порция жареной куриной грудки на 3 унции предлагает 27 граммов, что составляет значительную часть вашего ежедневного потребления. Арахис, миндаль и другие орехи также служат высококалорийными источниками белка для набора веса, а яйца, молочные продукты и бобы также увеличивают потребление. Например, большое яйцо дает 6 граммов белка, стакан молока - 9 граммов, полстакана консервированной черной фасоли - 8 граммов, а унция миндаля - 6 граммов.
Как получить больше калорий
К диете для набора веса нужно привыкнуть. Поскольку вы едите больше, чем сжигаете каждый день, вы можете чувствовать себя очень сытым после еды. Избегайте переутомления во время еды, съедая три приема пищи и два-три перекуса каждый день, вместо того, чтобы получать все свои калории за завтраком, обедом и ужином.
Используйте полезные, но высококалорийные жиры, такие как семена льна и льняное масло, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, орехи и ореховое масло. Попробуйте цельнозерновые тосты, намазанные миндальным маслом, или сладкий картофель, протертый с оливковым маслом и травами для аромата. Выложите высококалорийную гранолу в овсянку, чтобы получить хруст и лишние калории, или добавьте половину авокадо в салат или обертку как источник калорий и жира.
Включите в свой рацион полезные жидкости. Они служат хорошим источником калорий, но обычно не вызывают чувства сытости. Ешьте, запивая стаканом молока или 100-процентного фруктового сока, или перекусывайте смузи из бананов, протеинового порошка, греческого йогурта, молока, замороженных ягод и миндального масла. Откажитесь от газированных и других подслащенных напитков, которые содержат слишком много сахара и лишены необходимых питательных веществ.
Тренировка для набора веса
Вам все равно нужно тренироваться, пока вы набираете вес. Упражнения полезны для здоровья, например, снижают кровяное давление и улучшают настроение, а силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы. Упражнения также могут помочь повысить аппетит.
Запланируйте две-три силовых тренировки в неделю, чтобы проработать основные группы мышц вашего тела: ноги, ягодицы, корпус, спину, пресс, плечи и руки. Используйте веса для сопротивления и выполняйте каждое упражнение от четырех до восьми повторений, увеличивая вес, когда вы сможете комфортно закончить восьмое повторение. Какие упражнения вы выберете, сколько упражнений на каждую часть тела и какой вес вы используете, все зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей - проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу для выбора программы, разработанной с учетом ваших потребностей.