Тридцать миль в неделю может быть нормальным для опытного бегуна, но привести к истощению для того, кто только начинает бег трусцой.
Бег 15 миль в неделю может оказаться слишком утомительным для тела начинающего бегуна, в то время как тот, кто бегает трусцой в течение многих лет, может пробежать 15 миль за один уик-энд как часть своего обычного распорядка. Олимпийские спортсмены тренируются по несколько часов каждый день без вреда для здоровья, но если среднестатистические спортсмены попытаются имитировать их тренировки, они могут оказаться травмированными и истощенными в течение нескольких дней. Когда вы выясняете, сколько бега трусцой для вас слишком много, не сравнивайте себя с другими. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете во время и после тренировки, и придерживайтесь следующих рекомендаций, чтобы предотвратить травмы и перетренированность.
Правила безопасного бега трусцой
По словам автора о фитнесе и профессионального триатлета Брендана Бразье, бегуны и бегуны, стремящиеся увеличить километраж для фитнеса или для подготовки к гонке, должны придерживаться правила 10 процентов. В этом руководстве предлагается увеличить еженедельный пробег не более чем на 10 процентов от пробега на предыдущей неделе. Например, если вы привыкли бегать трусцой около 20 миль в неделю и хотите начать бегать больше, вы можете спокойно пробежать 22 мили на следующей неделе, а затем 24,2 мили на следующей неделе. Для бегунов, готовящихся к бегу на длинные дистанции, стремитесь увеличить свой длинный бег на одну милю, пока вы не сможете с комфортом пробежать 10 миль, а затем не стесняйтесь делать две мили на длинном беге каждую неделю, пока не достигнете желаемой дистанции. Медленное увеличение пробега позволяет вашим мышцам адаптироваться к дополнительному напряжению, но при этом дает достаточно времени для восстановления.
Перекрестное обучение
Кросс-тренинг может быть важным тренировочным инструментом для бегунов, стремящихся улучшить скорость и физическую форму, а также предотвратить травмы от чрезмерного использования. Вместо того, чтобы бегать трусцой шесть дней в неделю, что может вызвать напряжение в мышцах ног и привести к болезненности или травме, попробуйте бегать трусцой четыре-пять дней в неделю и перекрестные тренировки в оставшиеся 1-2 дня. Кросс-тренировкой может быть любое упражнение, которое поддерживает вашу форму для вашего основного вида спорта. Билл Пирс, директор Института бега и научной подготовки им. Фурмана в Гринвилле, Южная Каролина, говорит в статье "New York Times", что соблюдение одного типа упражнений, например, бега трусцой, может вызвать мышечный дисбаланс. Работа с разными группами мышц не только поможет вам лучше бегать, но и снизит риск травм. Если вы чувствуете, что бегаете слишком много, попробуйте заняться велоспортом, плаванием и силовыми тренировками, чтобы задействовать другие группы мышц и дать своему телу отдохнуть от бега.
Топливо для бегунов
По словам зарегистрированного диетолога Джеки Дикоса, автора журнала «Running Times», бегуны, стремящиеся похудеть, должны ежедневно съедать от 2,3 до 3,2 граммов углеводов на фунт веса тела и от 0,6 до 0,8 граммов белка на фунт веса тела. Для бегуна весом 150 фунтов это означает от 345 до 480 граммов углеводов и от 90 до 120 граммов белка в день. Старайтесь употреблять богатые клетчаткой углеводы, такие как фрукты, овощи и цельное зерно, и нежирные источники белка, такие как белое мясо птицы, лосось, тунец, яичные белки, нежирные молочные продукты, бобы и тофу. Чем больше вы бегаете трусцой, тем больше вам потребуется топлива, поэтому увеличивайте калорийность соответствующим образом, добавляя мили к своему еженедельному распорядку.
Признаки перетренированности
Поскольку количество миль, которые могут привести к перетренированности, варьируется от человека к человеку, важно обращать внимание на сигналы вашего тела, которые могут указывать на слишком частый бег трусцой. Признаки перетренированности включают истощение, отсутствие аппетита, снижение спортивных результатов, частые болезни и бессонницу. Если вы думаете, что бегаете слишком много, скорее всего, вам стоит сократить их количество. Если вы перетренировались в течение нескольких месяцев, возможно, вам придется прекратить бег трусцой и сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, пока ваше тело не вернется в норму. Однако, если вы рано распознаете признаки перетренированности, вы можете восстановить свое спортивное настроение, если будете брать один-два дополнительных дня отдыха в неделю и сократить продолжительность других пробежек. Когда вы начнете чувствовать себя сильнее, медленно увеличивайте пробег, следуя правилу 10 процентов, и соответственно добавляйте калории в свой рацион.