Итак, что происходит, когда в понедельник наступает Универсальный день тренировки груди, когда вы снимаете штангу со стойки, и вас охватывает боль в плече? БУМ!
Как добраться до источника боли в плече
Я был там. Это отстой. Вы были готовы к лучшей тренировке, и теперь это случилось. Что теперь? Первое, что вы должны сделать, это остановиться. Боль - это просьба об изменении. Изменение в том, как вы двигаетесь. Боль при движении указывает на дисфункцию способности вашего тела поглощать, направлять, генерировать и высвобождать силу.
Схватив перекладину, вы посылаете усилие вниз по руке, подготавливая плечо к нагрузке. Поднятие штанги и удерживание ее над грудью направляет и распределяет силу (вес) в плечевом суставе и коре. Эксцентричное опускание и концентрическое нажатие создают и высвобождают усилие. Если есть дисфункция в этой системе передачи силы,тогда может возникнуть уплотнение мягких тканей, смещение суставов, снижение прочности и боль.
«Боль в плече зависит от многих факторов. Если вы испытываете боль, всегда полезно обратиться к квалифицированному медицинскому работнику в вашем районе и поработать с ним»
Общим виновником болей в плече при жиме лежа является чрезмерное использование стабилизирующих мышц вращательной манжеты плеча,особенно подлопаточной и подостной мышц. Эти мышцы-стабилизаторы часто выполняют работу основных мышц плеча (большая грудная и широчайшая).
Вращательная манжета плеча не предназначена для выполнения основных движений. Когда они злоупотребляют, боль становится сигналом, который они используют для того, чтобы сообщить вам об этом. Ключ к обращению вспять этого болезненного процесса заключается в том, чтобы помочь телу больше использовать первичные двигатели. Мы можем сделать это с помощью системы сброса RAIL. Это простая система, которую я использую для быстрой перезагрузки при болезненных движениях.
Использование системы мобильности RAIL
RAIL означает освобождение, активацию, интеграцию и перемещение:
- Освободите мышцы и структуры, которые переутомляются.
- Активируйте мышцы и структуры, которые недостаточно работают.
- Объедините их в простой шаблон движения.
- Загрузить шаблон полностью.
В этом видео показано, как выполнять каждый шаг, связанный с болью в плече. Подробные инструкции приведены ниже.
Релиз
Подостная и подлопаточная мышцы часто заполнены узлами, называемыми триггерными точками. Эти точки направляют боль в переднюю и заднюю часть плеча. Подостная мышца находится на задней части лопатки. Перекатывание массажного мяча, мяча для лакросса или теннисного мяча о стену поможет уменьшить триггерные точки и уменьшить боль. При этом вы часто можете ощущать боль в передней части плеча, и это нормально для исходящей боли. Он начнет уменьшаться в течение минуты.
«Частой причиной болей в плече при жиме лежа является чрезмерное использование стабилизирующих мышц-вращателей манжеты плеча, особенно подлопаточной и подостной»
Подкапсулярная мышца находится на передней стороне лопатки и находится глубоко внутри подмышечной впадины. Дотянитесь до внутренней части подмышки, целясь в спину (позвоночник) и нажмите. Вы должны почувствовать подлопаточной мышцы. Вы можете почувствовать боль в задней части плеча. Если вы чувствуете покалывание в руке, переместите пальцы в другое место, потому что это означает, что вы задели нерв. Нажмите и отпустите точку боли примерно на одну-две минуты.
Активировать
Теперь мы активируем мышцы, которые недостаточно работают, чаще всего большую грудную и широчайшую мышцу спины.
- В положении стоя возьмите руку за неболезненное плечо и поместите ее между противоположной рукой и грудной клеткой, высоко в подмышечной впадине, прижав ладонь к боку.
- Попробуйте сжать эту руку между рукой и боком. Представьте, что вы сдавливаете свою руку подмышкой. При этом вы должны чувствовать, как напрягаются широчайшие и грудь.
- Задержитесь изометрически на пять секунд и повторите три раза.
- Повторите последовательность освобождения и активации два раза.
Интеграция
Поднимите плечо по замкнутой цепочке, вставая на четвереньки. Руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Покачивайтесь вперед и назад, садясь на пятки, а затем наклоняясь вперед так, чтобы плечо заканчивалось на кончиках пальцев. Это нагружает корпус и интегрирует плечо в более устойчивое положение, чем на скамье. Произнести десять камней.
Передвижение
Сделайте один шаг вперед, примите раздвоенную стойку, сведите руки вместе в локтях, а затем сделайте шаг назад. Повторите с другой ногой. Это интегрирует корпус в плечо. Всего сделайте четыре повторения.
“Ключом к обращению вспять этого болезненного процесса является помощь телу в большем использовании первичных двигателей. Мы можем сделать это с помощью системы сброса RAIL»
Повторный тест
Теперь вернитесь назад и попробуйте снова потянуться и посмотреть, уменьшилась ли боль. Если да, то вы на правильном пути. Может потребоваться несколько сбросов RAIL, чтобы взять ситуацию под контроль. Боль в плече зависит от многих факторов. Если вы испытываете боль, всегда полезно обратиться к квалифицированному медицинскому работнику в вашем районе и поработать с ним.