Примечание: Эта серия статей о силовых тренировках велосипедистов в межсезонье рассчитана на то, чтобы читатели использовали каждый шаг периодизированной программы подготовки вне велосипеда. Пожалуйста, обязательно следуйте рекомендациям из двух предыдущих частей: «Хорошо спланированная фаза перехода» и «Создание прочного фундамента».
У нас уже есть по крайней мере четыре недели работы с отягощениями средней интенсивности, с умеренным объемом (двенадцать или около того повторений), мы надеемся, что в основном используются движения со свободным весом, которые бросают вызов вашему балансу, в дополнение к мышечной силе. Помните, эта наземная активность нужна нам для укрепления костной системы Многие исследования последних лет показывают, что остеопения (склонность к остеопорозу) распространена среди велосипедистов на выносливость. Одним из верных способов борьбы с этой проблемой является использование движений всего тела с внешней нагрузкой.
Возможно, вес, который вы использовали в конце первого месяца наращивания фундамента, выше, чем тот, который вы использовали в начале этого этапа обучения. Тем не менее, с рекомендованным диапазоном повторений от восьми до двенадцати, велосипедисты не обязательно набирают реальную силу. груз
Чтобы сделать межсезонные тренировки приоритетом в Новом году, мы продолжим этот тип тренировок еще четыре недели. Нет необходимости достигать пиковых результатов на велосипеде в январе или феврале, поэтому целью является оптимизация программы тренировок с отягощениями в межсезонье Очевидно, что на велосипеде нужно оставаться в форме, но пройдут месяцы, прежде чем произойдет что-то похожее на гонку важности.
Статья этого месяца посвящена незначительным изменениям в программе, в основном в области интенсивности Гонщики могут пожелать поэкспериментировать с различными упражнениями в этом месяце, но итог остается прежним.: создайте прочную основу для более серьезных силовых и силовых тренировок.
Соображения по программе
Независимо от того, изменился ли ваш выбор упражнений в этом месяце, протокол повторений остается с восьми до двенадцати. Тем не менее, в этом месяце начните с одного сета из двенадцати повторений для разминки с весом около 60%, затем одного сета из десяти повторений с 70-75% и закончите минимум двумя, а то и тремя подходами. с интенсивностью около 80%, что позволяет выполнить восемь повторений Если восемь повторений выполняются легко и регулярно, немного увеличьте вес.
Большее внимание к большему весу и меньшему количеству повторений подготавливает к силовой фазе, которая наступит в следующем месяце. Как всегда, используйте идеальную технику, чтобы читерство не способствовало вашим усилиям. В течение этого месяца велосипедисты должны стремиться улучшить свои личные рекорды по 8ПМ во всех основных категориях упражнений Это означает, что нагрузка в последнем подходе достаточно велика, чтобы позволить выполнить восемь, а не девять повторений в совершенная форма.
Этот более тяжелый вес и меньшее число повторений часто вызывает у многих спортсменов, занимающихся выносливостью, опасение, что они наберут ненужную мышечную массу Как уже говорилось в предыдущих частях этой серии, это почти невозможно для минимальное количество тренировок с отягощениями, предписанное здесь, приводит к увеличению мышечной массы.
Как всегда, поездка, в помещении или на улице, до или после тренировки, имеет смысл. Несмотря на то, что некоторые велосипедисты утверждают, что их ноги устают после тренировки в тренажерном зале, предлагаемая здесь программа не должна вызывать такой реакции Например, четыре или пять подходов приседаний - это все, что нужно для демонстрировать заметный прирост силы у выносливого спортсмена, не должен создавать состояние истощения. Ведь только финальный сет может быть повторением максимального усилия.
Конечно, если всадник решит усерднее работать в каждом подходе или добавить подходы или добавить дополнительные упражнения для ног, тогда да, ноги могут быть прострелены после тренировки. Еще раз подчеркнуто что такие дополнительные усилия в тренажерном зале просто не нужны для того, чтобы гонщики могли улучшить свои велосипедные показатели.
Необходимость обращения к власти
До сих пор межсезонная программа была довольно простой: от упражнений с собственным весом в диапазоне пятнадцати повторений до умеренных внешних нагрузок и множества подходов по восемь повторений. Мы все еще находимся в процессе подготовки мышц тела к более интенсивной силовой работе.
При периодическом подходе к тренировкам вы не можете рассматривать различные этапы тренировок как простые элементы, окрашенные в черно-белые цвета Остается много оттенков серого. Хорошие гонщики знают, что для достижения наилучших результатов в велотренировках в это время года необходимо сохранять некоторые элементы силы (лазание) и скорости (спринт). В противном случае это будет ударом по общей физической подготовке и приведет к ненужной работе наверстывания в предсезонке. То же самое и в тренажерном зале.
Несмотря на то, что до чистой силовой и силовой работы вне велосипеда осталось как минимум несколько недель или месяцев, гонщики уже сейчас должны начать работать над некоторыми элементами плиометрической (прыжковой) тренировки. Это не должно быть чем-то большим, но начало или окончание силовой тренировки пятью-десятью минутами прыжков информирует всадника о его волокнах типа II (так называемые быстрые сокращения)
Если в течение нескольких недель или месяцев не было прыжков, пожалуйста, начните легко. Как всегда, перед выполнением плиометрики нижней части тела необходимо выполнить несколько элементов:
- Достаточная сила ног обязательна. Возможно, рекомендуемый уровень силы в 1,5-2 раза больше веса вашего тела для параллельного приседания (1ПМ) может быть экстремальным. Но прыжки на приподнятые поверхности, над ними или с них - это удар для тела, и необходима достаточная сила.
- Правильная обувь и поверхность для приземления очень важны.
- Объем и интенсивность растут в течение года, поэтому начинайте осторожно, с прицелом на более интенсивные усилия позже.
Вы можете начать прыгать так же легко, как со скакалкой или простыми вертикальными прыжками на месте. Существует множество плиометрических упражнений, но читатели снова предупреждены о том, что начинать нужно легко, а прогрессировать медленно Чтобы увидеть элитных велосипедистов, занимающихся плиометрическими тренировками, посетите мой канал Dartfish (коллекция электронных бюллетеней по велоспорту).
Стабильно работайте в течение этого месяца и добивайтесь законных улучшений во всех упражнениях. Далее мы перейдем к настоящей силовой тренировке.
Если вы пропустили:
Часть 1 - Межсезонные силовые тренировки для велосипедистов: хорошо спланированная переходная фаза
Часть 2 - Межсезонные силовые тренировки для велосипедистов: создание прочной основы
Часть 4 - Межсезонные силовые тренировки для велосипедистов: фаза силы
Часть 5 - Предсезонная силовая тренировка для велосипедистов: получение мощности вне велосипеда