Можно ли мгновенно увеличить силу?
Возможно, вы слышали, что для увеличения результатов в жиме лежа не нужно заранее растягиваться, а нужно выжимать дерьмо из грифа.
Возможно, вам сказали сделать двойной подбородок и коснуться языком нёба, когда вы делаете становую тягу. Как насчет того, чтобы задержать дыхание и смотреть вверх, когда приседаете?
Таких уловок пруд пруди. Вопрос в том, какие из них мгновенно улучшают силу?
Мы опросили шесть экспертов о приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Подсказки о приседаниях
1 – Согните штангу на спине, чтобы задействовать широчайшие
Это работает, хотя можно использовать и другие техники, чтобы задействовать и напрячь широчайшие мышцы на протяжении всего подъема.
«Широты связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе, помогая вам создать большую жесткость туловища», - говорит Грег Наколс. «Чем больше активного напряжения вы создаете в широчайших мышцах, тем жестче будет ваш торс и тем эффективнее будет передача силы от ног через туловище к штанге».
Тренер по силовой подготовке Тони Джентилкоре соглашается: «Когда вы научитесь задействовать широчайшие во время приседаний, вы не только обеспечите большую стабильность позвоночнику, но и, несомненно, увидите улучшение результатов».
Что касается точного механизма, с помощью которого вы их задействуете, тренер по силовой подготовке Джордан Сиатт говорит: «Если вы знаете, как согнуть и задействовать широчайшие, вам не обязательно пытаться согнуть гриф вокруг спины».
Выжимание полотенец под мышками перед сетом – еще один действенный способ обучения активизации широчайших.
2 – Сделайте максимальный вдох перед спуском
Это работает, но это только часть головоломки, которая также включает в себя расширение средней линии во всех направлениях и выдох после прохождения мертвой точки.
По словам Наколса, наполнение живота воздухом с помощью маневра Вальсальвы является надежной стратегией защиты позвоночника от повышенного внутрибрюшного давления.
«По сути, он действует как ремень безопасности, - добавляет Сайетт, - позволяя вам более эффективно использовать пресс и справляться с более тяжелыми нагрузками».
Это нечто большее, чем просто глубокий вдох животом. «Вы хотите думать о расширении средней линии на 360 градусов, а не просто о том, чтобы разгибать поясничный отдел позвоночника», - говорит тренер Уилл Леви.
Другими словами, вы хотите попытаться расширить ядро во всех направлениях, а не просто надувать живот.
Хотя этот вопрос подлежит обсуждению, вам, вероятно, не нужно задерживать дыхание на протяжении всего повторения. «После того, как вы преодолеете мертвую точку, резко выдохните», - говорит Сиатт.
Еще одно замечание: этот метод не следует использовать, если у вас есть состояние, которое усугубляется острым скачком артериального давления или повышенным внутрибрюшным давлением.
3 – Быстро опуститься, чтобы быстро вернуться
Это работает, если у вас здоровые колени и достаточно опыта, чтобы управлять спуском.
Рефлекс растяжения – это быстрое сокращение мышц в ответ на быстрое удлинение. Вы можете воспользоваться этим в приседании, чтобы взорваться из дыры.
«Быстрее вниз, быстрее вверх», - говорит Сайетт, хотя к этому правилу есть несколько оговорок. «Предполагается, что вы падаете как можно быстрее, но все время сохраняете контроль над своим движением».
" Это может равняться эксцентрической фазе продолжительностью от одной до двух секунд, в зависимости от человека", - говорит Леви.
«Вы должны быть уверены, что опускание вниз не изменяет кинематику позвоночника и плеч или смещения веса вперед [спереди назад]», - говорит физиотерапевт и тренер Дин Сомерсет. «Если какой-либо из них будет скомпрометирован, это может усложнить подъем».
«Новичкам и лифтерам с проблемами коленей следует придерживаться более медленного спуска, чтобы обеспечить полный контроль и избежать чрезмерного смещения колена вперед», - говорит Сайатт.
4 – Поднимите глаза, когда выходите из дыры
Если вы не склонны смотреть вниз, нейтральный взгляд вполне подойдет.
Хотя веских доказательств, подтверждающих это утверждение, не так много, взгляд вверх может вызвать «позный рефлекс», который заставляет вашу заднюю цепь активироваться сильнее, по словам Наколса.
Тем не менее, многие великие атлеты не используют эту технику и умудряются приседать с большим весом. «Это действительно важно, только если у вас есть склонность смотреть вниз», - говорит тренер по силовой подготовке Чарльз Стейли.
Если вы, естественно, выглядываете из норы, хорошо, но, по словам Джентилкора, есть более важные вещи, на которых стоит сосредоточиться. «Меня больше волнует, что чей-то позвоночник не сломается, как в игре Дженга», - говорит он. «Я не обращаю особого внимания на их глаза».
И, конечно же, Марк Риппето переворачивает сценарий и говорит смотреть на пол прямо перед своими ногами, так что это может потребовать некоторых экспериментов с вашей стороны.
Подсказки для жима лежа
1 – Не растягивайте грудные мышцы перед жимом
Это правда. Чтобы избежать возможного резкого снижения силы, не перенапрягайте грудные мышцы непосредственно перед жимом.
Старая школьная мудрость гласит, что если вы растягиваете грудные мышцы перед жимом, вы теряете их упругость и, следовательно, теряете пресс.
С практической точки зрения, «Быстрая растяжка в 15-20 секунд не станет концом света», - говорит Джентилкор.
Однако десятки исследований показали, что продолжительная острая статическая растяжка на самом деле снижает вашу способность генерировать силу.
На всякий случай приберегите статическую растяжку после тренировки, если вы планируете работать с большим весом. Тщательная разминка по-прежнему важна, конечно, хотя бы по той причине, что она позволяет оценить себя перед тяжелой нагрузкой, говорит Сомерсет.
2 – Сожмите планку как можно сильнее
Это работает благодаря повышенной активности вращательной манжеты плеча, лучшему положению запястья и повышенной агрессии.
«Сжатие стержня посылает сигнал ротаторной манжете через процесс, называемый иррадиацией, чтобы сжать себя», - говорит Джентилкор.«Это обеспечивает большую стабильность плечевого сустава, что никогда не бывает плохо, когда вы пытаетесь поднять тяжелый груз с груди».
Согласно Сомерсету, «сжатие грифа также может помочь создать более выгодное положение запястья. Нейтральное запястье может сжимать гриф намного эффективнее, чем чрезмерно вытянутое».
Дополнительное преимущество сдавливания может заключаться просто в уменьшении страха и подавленности и повышении агрессии.
" Часто ценность реплики заключается в том, чтобы переключить ваше внимание на что-то более важное", - говорит Стейли. «Например, вы можете нервничать из-за большого веса. Сосредоточение внимания на сжатии грифа отвлекает ваше внимание от этого страха».
«Это немного похоже на сжатие теннисного мяча, если вам нужно пройти через какую-то болезненную или неприятную процедуру без анестезии», - говорит Наколс.
3 – Смотрите вниз на гриф, опуская его на грудь
Жюри еще не вынесено. Если есть польза, это может быть просто результатом большей последовательности.
«Знание того, где находится гриф и когда он коснется вашей груди, может помочь вам определить, когда нужно снова поднять его», - говорит Сомерсет. «Вы также избегаете опускания его слишком высоко или низко по отношению к груди, что приводит к более последовательному пути грифа».
«Будьте осторожны, не позволяйте своей голове отрываться от скамейки, - предупреждает Стейли, - поскольку это может стать основанием для дисквалификации на соревнованиях».
«Возможно, лучшая альтернатива с точки зрения размещения грифа, - говорит Леви, - это выбрать точку на потолке и смотреть на нее, стараясь ставить штангу на одно и то же место относительно этой точки при каждом повторении».
4 – Попытка разорвать планку
Это работает, но только если вы достаточно скоординированы, чтобы сделать это правильно.
Это простая биомеханика: трицепс разгибает локоть, поэтому активное «растягивание грифа» должно увеличивать силу локаута, верно?
" Да, но это намного сложнее, чем думают люди", - говорит Джентилкор. «Это требует тонны практики, но когда вы справитесь, это может изменить правила игры».
Прилагать силу в направлении, отличном от того, в котором вы пытаетесь переместить планку, подходит не всем. По словам Сомерсета, «разведение штанги в стороны больше имитирует разведение задних дельт, чем разгибание трицепса, что является полной противоположностью желаемому действию сустава».
«Вместо того, чтобы пытаться разорвать штангу, - говорит Сайетт, - я предпочитаю реплику: «Оттолкнись от штанги». Трицепсы будут задействованы несмотря ни на что."
Подсказки о становой тяге
1 – Сделать двойной подбородок
Это не для всех. Если вы не новичок, вам подойдет нейтральное положение грифа без агрессивной упаковки грифа.
«Нет достоверных исследований, доказывающих, что создание двойного подбородка безопаснее или эффективнее, чем становая тяга с нейтральным или даже чрезмерно вытянутым шейным отделом позвоночника», - говорит Сайетт. «Конечно, вы не должны сильно вытягивать шею во время становой тяги, но позволять шее оставаться в нейтральном положении, как правило, эффективно».
Тем не менее, многие ведущие тренеры и инструкторы учат двойному подбородку или положению «набитая шея».
«Что касается новичков, я непреклонен в том, что они учатся паковать гриф», - объясняет Джентилкор. «Я считаю, что это безопасный способ становой тяги, и он удерживает позвоночник в более стабильном положении. Выравнивание равносильно силе».
С практической точки зрения, «Основное преимущество этой подсказки заключается в том, что спортсмен или клиент не пытается смотреть на себя в зеркало, что может изменить положение позвоночника на протяжении всего подъема», - говорит Сомерсет.
«Как только кто-то приближается к весу в два или три раза больше собственного веса в становой тяге, шейный кий может иметь немного больше свободы действий», - добавляет Джентилкор.
2 – Быстро дерните штангу несколько раз, прежде чем поднять ее
В этом нет необходимости. Прежде чем тянуть, важнее «согнуть штангу», чтобы создать напряжение.
«Мне кажется, что это больше психологическая техника, чем что-либо еще», - говорит Стейли. «Возможно, для одних это работает лучше, чем для других».
Согласно Сомерсету, «лучшей техникой подготовки является тянуть вес так, как будто вы собираетесь его поднять, чтобы создать напряжение во всем теле».
" Мне нравится идея "согнуть штангу, прежде чем тянуть за нее", – говорит Джентилкор.
3 – Дотроньтесь языком до нёба
Жюри еще не вынесено. Как ни странно, это работает для некоторых людей, но не для других.
«Прижимание языка к нёбу усиливает стабилизацию шейного отдела позвоночника, а также усиливает возбуждение нервов через брюшную полость и бедра, что может увеличить мощность во время становой тяги», - говорит Сомерсет.«Однако это очень индивидуально с точки зрения того, кто видит преимущества, а кто нет».
В конце концов, как саркастически заметил Стейли, «Движение ногами немного важнее».
4 – Полностью разогните колени, как только штанга пройдет мимо них
Это работает, но только если у вас есть подходящая длина мышц и конечностей.
Большинство из нас, вероятно, учили, что бедра и плечи должны подниматься вместе во время выполнения становой тяги.
«Оказывается, точная и предпочтительная механика суставов будет несколько индивидуальной, и в частности зависит от длины рычага», - говорит Леви.
«Для некоторых лифтеров эта техника может привести к невероятно мощному локауту, особенно в становой тяге сумо», - говорит Сиатт. «Просто будьте осторожны, не разгибайте колени слишком рано и не превращайте это в румынскую становую тягу. Если я не ошибаюсь, а я не ошибаюсь, никто не может выполнять RDL больше, чем они могут делать становую тягу."
«Тем не менее, для лифтеров, которые в значительной степени полагаются на свои квадрицепсы, раннее разгибание колена может быть проблематичным», - говорит Сомерсет. «Более того, без достаточной гибкости подколенного сухожилия с помощью этой техники легко потерять правильное положение позвоночника».