Нет смысла в какой-либо программе силовых тренировок, если вы не отдаете ей все, что у вас есть, верно? Полностью согласен. И не только как тренер, но и как спортсмен. Я человек типа «все или ничего», и всегда им был. Мне трудно назвать что-то своим именем, если только я не в состоянии полностью отдаться этому делу.
Если вы чем-то похожи на меня, по этой причине тренировки в праздничный сезон - это умственная борьба Мало шансов придерживаться осмысленного плана тренировок 3-4 раза в неделю. Вы знаете, что вас будут таскать по кругу, чтобы увидеть семью, которая будет шутить о том, как их диета и режим тренировок начинаются после праздников, и нерешительно просить у вас советов, которым они не собираются следовать.
Итак, как вы впишете структурированную программу силовых тренировок в предстоящие недели?Что, если бы вы могли получить всю необходимую силу, скорость и мощность с помощью одного набора одного упражнения, один раз в неделю? Вы можете. Но это не реклама фитнес-журнала «Стань сильнее за 10 минут в неделю». Это жестокая тренировка, если вы выложитесь по полной. Я уже знаю, что вы это сделаете.
Да, я думал, это понравится
Если сомневаетесь, присядьте вперед
Сначала выберите упражнение. Не думайте об этом слишком много. Не втягивайтесь в одно движение, которое я бы выбрал для выполнения до конца своей жизни, если бы мне нужно было выбрать одно, или что-то в этом роде. BS викторины. Просто найдите свое базовое движение.
Всякий раз, когда у меня не хватает времени, вдохновения или того и другого, я всегда возвращаюсь к фронтальным приседаниям Это мое основное движение. Тот, который поражает большинство маркеров. Это идеальное движение всего тела? Нет. Это не так. Но это мое базовое движение. Единственное движение, которое я всегда делаю в крайнем случае. Вот почему:
- Фронтальные приседания - это не отстой. На самом деле, они мне очень нравятся.
- Приседания со штангой на груди относительно самокорректируются. Если моя форма дерьмовая, я теряю планку или, по крайней мере, теряю контроль над ней. И поэтому я знаю, что надо подтянуться.
- Приседание со штангой на груди переносится на кучу других вещей.
- Фронтальные приседания требуют достаточной подвижности, чтобы убедиться, что у меня есть приличный диапазон и я не превращаюсь в 2 x 4 в праздничный сезон.
- Мои квадрицепсы растут, когда я просто смотрю на фронтальный присед. Так что я собираюсь купить себе праздничную выгоду.
Это не обязательно должен быть фронтальный присед. Просто выберите движение, которое вас не будет пугать, от которого вы получите некоторую пользу и которое даст вам немедленную обратную связь, если вы не в форме. Это очень классная комбинация.
Давай договоримся
Проблема в том, что ваша личность хочет, чтобы вы «делали все». Делали все упражнения, все веса, все тренировки. Отработайте всю еду. Делай все, что можешь. Я понял.
Так что я заключу с тобой сделку. Я позволю тебе делать больше повторений по твоему плану один день в неделю, одно движение, один подход, ЕСЛИ ты чувствуешь себя хорошоЭто саморегулирующийся протокол. Это означает, что в дни, когда вы убиваете его, вы сможете сделать немного больше. В дни, когда вес убивает вас, вы сможете немного отступить. В любом случае, вы сделали то, что должны были сделать, так что можете выйти из спортзала с гордо поднятой головой.
Вот как это выглядит:
- Разминка.
- Выполните 2 повторения с весом 80-90% от 1ПМ.
- Быстро разгрузите планку до 60% (в идеале, пусть это сделают один или два напарника по тренировке).
- Выполните 3 взрывных повторения с 60%.
- Выполняйте повторения в медленном (3-1-3) темпе до отказа с весом 60%.
- Быстро уменьшите нагрузку на планку до 30% (в идеале, пусть это сделают один или два напарника по тренировке).
- Выполните 3 взрывных повторения с нагрузкой 30%.
- Выполняйте повторения в медленном (3-1-3) темпе до отказа с весом 30%.
- Выполните статическое удержание в мертвой точке на 30%.
Если это не соответствует вашей натуре «все или ничего», я не знаю, что получится Это тяжелая, тяжелая работа. И это отлично подходит для силы, размера и мощи, а также силы и силовой выносливости. Неплохо для одного занятия, одного подхода и одного упражнения, да? (Если вы хотите узнать больше, поищите «Французский контрастный тренинг» или «Инсайдерский контрастный тренинг».)
Ваша часть сделки
- Появиться
- Делай работу
- Иди домой
В плохие дни в протоколе нет ничего неуправляемогоВы должны быть в состоянии выполнить 2 повторения с весом 80% в любой день. То же самое для 3 взрывных повторений с 60% (и намерение сделать их взрывными почти так же важно, как и на самом деле быть взрывными, так что не волнуйтесь, если вы чувствуете вялость). И так продолжается до конца протокола.
В хорошие дни не поддавайтесь искушению сделать больше Я говорю это по двум причинам. Во-первых, если вы чувствуете, что после тренировки, которую я только что прописал, вы хотите сделать больше, вы делаете это неправильно. А во-вторых, сама тренировка дает вам возможность сделать больше повторений до отказа и более длительные статические удержания. И, черт возьми, подходить к каждому повторению со всем, что у тебя есть.
Это ваше все
Итак, в этом году выложиться по полной означает просто сделать дерьмо. Один день, одно занятие, одно упражнение, один подход. Вот и все. Это создаст положительную петлю, которая хорошо впишется в вашу психику. Включайтесь и делайте работу, это все, что вам нужно сделать Не беспокойтесь о цифрах. Вы сделали это? Тогда вы руководили сессией. Не делайте ничего другого. Без дополнительной работы. На этой неделе дополнительных занятий не будет. Ничего.
Я серьезно. Вы можете составить себе самую крутую программу на четыре раза в неделю с идеальной периодизацией, но она не сильно улучшит вашу силу на том скомканном листе бумаги в вашей тренировочной сумке, рядом с аминокислотным напитком. и креатиновые ванночки. В тот момент, когда вы отклонитесь от своей программы, ваша бескомпромиссная личность скажет вам, что продолжать не стоит И все пойдет к чертям.
Помните, мы выбрали этот путь не просто так: дать вам что-то, с чем вы можете сильно броситься, но это также подходит для жизни и праздников «Все» субъективно. Перестаньте думать об этом с точки зрения всех тренировок, которые вы можете сделать, и начните думать с точки зрения всего, что вам нужно сделать. Минимальная эффективная доза.
О, и вам нужно отдавать все, что вы делаете, все время. Сделай это, и у тебя все будет, обещаю. А теперь займись делом.