Поддержка собственного веса тела, будь то стоя на ногах, руках или в комбинации того и другого, лежит в основе физической практики йоги. Без какого-либо другого веса перемещаясь в пространстве, ваше тело развивает острое понимание того, как задействовать несколько групп мышц одновременно. И в центре этих движений находится ядро.
Проще говоря, ядро состоит из:
- Самый верхний слой (6 упаковок)
- Тяжелый пояс, обхватывающий туловище
- Косые
- Сгибатели бедра
Корпус защищает и стабилизирует позвоночник, чтобы мы могли переносить свой вес с одной конечности на другую. Нам хотелось бы думать, что наличие идеальных шести кубиков означает, что у нас сильный кор, но это не всегда так. Вот почему вы должны думать не только о простых скручиваниях, но и выполнять такие движения, как статические удержания.
Тренировка с поддержкой
Поддержки на кольцах или параллелях тренируют весь набор основных мышц и задействуют другие основные группы мышц для удержания статического положения. Эти типы изометрических захватов выходят за рамки простого наращивания силы, потому что они увеличивают мышечную выносливость, что напрямую влияет на вашу способность удерживать равновесие на руках и переворачиваться. И включить эти удержания в свою ежедневную или еженедельную рутину йоги относительно просто, потому что они быстрые, эффективные и их легко масштабировать в соответствии с вашими способностями.
Очки производительности для опор (кольца или параллели)
- Нажмите на кольца или параллели.
- Слегка наклоните плечи вперед.
- Держите плечи опущенными, а корпус напряженным.
- Сожмите вместе внутреннюю часть бедер.
- Держите руки прижатыми к бокам тела.
3 Тренировки поддержки и удержания
Ниже приведены три тренировки, которые помогут вам включить удержания или их вариации в свой еженедельный распорядок дня. Они требуют оборудования, так что планируйте соответственно.
Разминка:
- 100 джамперов
- 5 приветствий солнцу
- 100 джамперов
- 5 приветствий солнцу
Суперсет: Чередуйте движения, пока не закончатся все раунды.
Тренировка 1
Суперсет:
5×20 касаний плеча в стойке на руках (или удержание) и 5x20 сек L-сесть (или группировка)
Прикосновение к плечу в стойке на руках
Тренировка 2
Суперсет:
5×20 секунд вис на группировке или вис на коленях и 5×20 секунд поддержка кольца (резинка)
Вис на поясе и поддержка кольца
Тренировка №3
Пройдите все 4 движения, затем начните Раунд 2:
5 Раунды 30 секунд на 30 секунд на перерыв - приседания / планка на кольцах / тяга на кольцах / удержание планки
Кольцевая доска
Примечания и модификации для тренировок
Тряска - это совершенно нормально. Просто ваши мышцы работают изо всех сил.
Судороги, особенно в положении L-Sit, неизбежны. Встряхните ноги и попробуйте еще раз.
Вы можете использовать следующие модификации,или регрессии для этих опор:
- Tuck Sit: Используя те же точки выполнения, что и выше, согните колени и подтяните их к груди.
- Поддержка кольца с полосами: Используйте полосу сопротивления, которая дает вам достаточную поддержку, чтобы удерживать положение, и вставьте голени в полосу, как показано на рисунке ниже.
Кольцевая опора