Как форма фитнеса, йога включает в себя баланс, движения с собственным весом, силу и гибкость, а также умственную концентрацию. Когда вы становитесь сильнее, гибче и опытнее в своих движениях вы сможете выполнять сложные позы и переходы.
Но, как и в большинстве форм физической активности, в йоге отсутствуют некоторые основные функциональные движения, которые мы должны выполнять. В частности, он пропускает действие вытягивания.
Вы можете задаться вопросом, почему это важно для йогов. Если подтягивания не являются частью практики йоги, зачем нам это обсуждать? Ответ таков:создание всесторонней физической практики, будь то с помощью йоги или любого другого типа движения, означает изменение способов, которыми вы двигаетесь. Разнообразие окажет большее влияние на общую силу, чем повторение одних и тех же движений снова и снова.
Разбивка подтягиваний
Строгие подтягивания и их вариации дают больше, чем просто большие бицепсы. Они укрепляют ключевые мышцы верхней части тела, а именно плечи, широчайшие и ромбовидные мышцы. Это мышцы, которые способствуют увеличению силы, необходимой для прогибов назад, равновесия рук и улучшения осанки..
Есть пять основных пунктов выполнения строгого подтягивания
- Начните с того, что возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч.
- Начав с виса (локти прямые), опустите лопатки вниз, чтобы отвести плечи от ушей.
- Сведите ноги вместе, втягивая пупок.
- Когда вы начинаете тянуть штангу вниз, сосредоточьтесь на том, чтобы свести локти к бедрам.
- После того, как вы поднимите подбородок над перекладиной, медленно опуститесь обратно в прямой вис.
Модификации: прыжки или подтягивания с лентой
Модификация движения с помощью подтягиваний с прыжком или подтягивания с лентойотличный способ начать работать над тяговым движением,а также нарастить силу, необходимую для завершения строгое подтягивание.
Подтягивания с прыжком:
- Сядьте на тарелки или ящик так, чтобы ваши запястья выступали на 3-6 дюймов над перекладиной.
- Используйте силу своих ног, чтобы прыгнуть, а затем перетяните подбородок через перекладину. Точки выполнения здесь остаются такими же, как и при строгом подтягивании. Единственная разница в том, что теперь вы используете ноги, чтобы помочь себе.
Подтягивания с лентами:
- Надежно оберните ленту вокруг перекладины.
- Шаг одной ногой в полосу.
- Повисните на перекладине и скрестите лодыжки. Отсюда следуйте приведенным выше пунктам выполнения строгих подтягиваний.
Тренировки для подтягиваний
Ниже приведены три тренировки, которые помогут вам включить подтягивания или их вариации в свой еженедельный распорядок. Они требуют оборудования, поэтому планируйте их соответствующим образом.
Разминка:
- Скакалка 2 минуты
- 5 приветствий солнцу
- 30-секундная планка
- Висение на турнике 30 секунд
- 30-секундная планка
- 5 приветствий солнцу
- Скакалка 2 минуты
Тренировка 1
Строгие подтягивания 5 x 5 (с лентой или без)
Тренировка 2
На время:
- 30-24-18-12-6 приседания / 15-12-9-6-3 кольцевая тяга / 15-12-9-6-3 приседания
- Сделайте 30 приседаний, затем 15 кольцевых тяг, затем 15 приседаний, затем 24 приседания и т. д.