Основная тренировка.
Боже, мы ненавидим этот термин.
К сожалению, мы, кажется, застряли с этим. И помимо того, что мы застряли с этим термином, мы, похоже, застряли с его ошибочной версией, поскольку почти каждый стажер делает два устаревших варианта:
Сначала он ложится на пол. Во-вторых, он делает много повторений скручиваний, приседаний и подъемов ног.
Нет ничего плохого в упражнениях на полу, если мы говорим о планках и других изометрических упражнениях, направленных на повышение выносливости и устойчивости. Но если вы ложитесь на пол, чтобы увидеть, сколько скручиваний вы можете сделать, я должен задаться вопросом, что именно вы тренируете свое тело.
Что вам следует делать, так это тренировать корпус, чтобы поддерживать свое тело во время подъема тяжестей. Не в обиду ребятам из Inzer, но вы родились с поясом от природы. Тренируйте диафрагму и глубокие мышцы средней части тела, чтобы создавать внутрибрюшное давление, и вы сможете поднимать более тяжелые веса без риска получения травмы.
Лучший способ сделать это - тренировать мышцы кора вместе со всем телом. Тело представляет собой единое целое, и если вы будете тренировать его как таковое, вы в полной мере воспользуетесь потенциалом своего тела для роста и производительности.
Прими эту позу
Эффективная тренировка кора начинается с вашей осанки.
Представьте, что самая красивая женщина в вашем спортзале наблюдает за каждым вашим движением. (Я знаю, что это надумано, но работайте со мной.) Что вы делаете в ответ? Вы выпячиваете грудь, напрягаете талию и расправляете плечи. Это та поза, которую вы хотите выполнять в каждом упражнении, независимо от того, говорим ли мы о сгибании рук или становой тяге. С одной только этой модификацией 90% атлетов в обычном спортзале моментально улучшились бы.
Но я не говорю о пляжной позе; подтягивать талию - это не то же самое, что втягивать живот. Вы пытаетесь увеличить жесткость всего туловища, чтобы уменьшить сжимающие силы на межпозвоночные диски, поддерживая при этом позвоночник.
Если вы не привыкли напрягать мышцы кора во время подъема, первые несколько раз вы обнаружите, что это утомительно. О трех подходах по 10 приседаний не может быть и речи - вы потеряете внутрибрюшное давление после первых нескольких повторений.
Решение достаточно простое: делайте мало повторений, делая пять или меньше за подход. Даже если вы тренируетесь с относительно легкими весами (менее 80% от вашего одноповторного максимума), вы все равно можете получить хорошую тренировку, увеличив количество подходов и/или уменьшив интервалы отдыха. Суть в том, чтобы использовать малое количество повторений в качестве практики для того, чтобы оставаться в напряжении, с целью продвижения к более высоким повторениям или нагрузкам, близким к вашему 1ПМ.
Пока вы практикуете абдоминальную фиксацию в своих обычных тренировках, вы можете улучшить силу, выносливость и стабильность своего кора с помощью целенаправленных тренировок, используя следующие методы.
Изометрия
Планка - отличное упражнение, которое немногие атлеты используют так часто, как должны. Они более утомительны, чем скручивания и велосипеды, с меньшим чувством мгновенного вознаграждения. Но они экспоненциально более полезны для силы кора и здоровья нижней части спины.
Но, как я уже сказал, они быстро стареют. Вот почему нам нужны альтернативы, которые могут бросить вызов вашим мышцам средней части тела и улучшить ваши большие подъемы, не заставляя вас чувствовать, что вы подвергаетесь усиленным методам допроса. Мне нравится использовать изометрические версии упражнений, которые требуют большого внутрибрюшного давления, в том числе эти два:
Болгарский сплит-присед с фронтальной нагрузкой
Встаньте с хорошей осанкой (примите позу) в двух-трех футах от скамьи, держа блин, гантель или гирю на груди. Поставьте левую ногу на скамью позади себя так, чтобы шнурки левого ботинка оказались на скамье. Собери свое ядро. Медленно опускайте тело, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов, а левое колено не коснется пола в дюйме или двух.
Задержитесь так долго, как сможете, затем завершите подход, когда начнете терять внутрибрюшное давление. Отдохните столько, сколько необходимо, затем поменяйте ноги и задержитесь так же долго, как удерживались первой ногой.
Приседания со штангой на груди
Настройтесь так, как обычно для приседаний со штангой на груди, с идеальной осанкой. Как только вы научитесь контролировать вес и штанга будет плотно прилегать к верхней части груди, вытяните руки перед собой параллельно полу.
Руки должны оставаться параллельными по двум очевидным причинам, о которых стоит упомянуть: во-первых, если они опустятся ниже параллели, гриф скатится по рукам и рухнет на пол. Во-вторых, если вы держите их выше параллели, штанга переместится из удобного положения покоя на верхней части груди в середину шеи. Никому не нужно делать удушающий прием штанги посреди упражнения.
Удерживайте в течение трех подходов максимальной продолжительности, определяемой продолжительностью времени, в течение которого вы можете поддерживать брюшной бандаж с идеальной осанкой. Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами.
Изометрический/динамический гибрид
Этот тип упражнений добавляет изометрическое удержание к динамическому упражнению. Это отличный способ провести небольшую дополнительную тренировку корпуса. Он наиболее эффективен при экономном использовании. Тем не менее, вы не должны перегружать свои тренировки этими типами движений, так как изометрический компонент, вероятно, ограничит вашу способность генерировать силу и задействовать двигательные единицы в динамической части упражнения.
Итак, в случае со следующим упражнением вам не стоит делать его основным или единственным упражнением для накачивания груди в вашей еженедельной программе. Вы также не считаете это своим основным упражнением. Но это потрясающее дополнительное упражнение, позволяющее достичь двух целей одновременно.
Жим гантелей с пола с поднятыми ногами
Название описывает упражнение: вы будете выполнять жим с пола с гантелями, подняв ноги примерно на шесть дюймов от пола.
Односторонняя работа
Одно дело напрячь мышцы кора в упражнении, которое специально разработано для укрепления кора, например, в планке. Еще одна, несколько более сложная задача – бросить вызов своему кору во время изометрических версий упражнений, которые обычно выполняются динамически, таких как сплит и приседания со штангой на груди, которые я только что описал.
Вы также можете бросить вызов своему кору, выполняя односторонние версии динамических упражнений, которые обычно выполняются обеими руками или ногами. Мне нравятся эти упражнения, потому что они позволяют вам работать с большим весом и дают целевым мышцам настоящий стимул к гипертрофии, в то же время заставляя вас использовать абдоминальную растяжку. Таким образом, вы наращиваете мышцы и увеличиваете силу, а несбалансированная нагрузка помогает улучшить координацию и стабильность корпуса.
Некоторые из моих любимых:
Тяга одной рукой в наклоне с гантелями
Это должно выглядеть как стандартная тяга штанги в наклоне с точки зрения вашей осанки. Единственная разница в том, что вы поднимаете гантель одной рукой за раз. Держите вес в одной руке, выпрямив руку, и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу, а спина ровная. Подтяните гантель к верхней части грудной клетки.
Выполните все повторения этой рукой, затем поменяйте руку и повторите.
Поддерживайте абдоминальную растяжку на протяжении всего движения и делайте повторения плавными и контролируемыми.
Жим гантелей лежа одной рукой
Вы можете делать это на плоской или наклонной скамье. Это точно так же, как жим гантелей лежа, только с одной гантелью за раз. Опять же, сохраняйте абдоминальную растяжку на протяжении всего движения и выполняйте повторения в постоянном темпе, например, 3-0-3-0.
Односторонний подъем ноги в висе
Висите на перекладине средним хватом. Удерживая ноги прямыми, а туловище неподвижным, поднимите одну ногу, пока она не станет параллельной полу, а затем опустите ее. Сделайте все повторения с этой ногой, прежде чем повторить то же количество повторений с другой ногой. Работайте в размеренном темпе, уделяя особое внимание осанке и форме.
Стовая тяга с чемоданом
Вы можете делать это с олимпийской штангой, EZ-грифом, гантелями, гирями или мешком с песком.
Если вы начинаете с левой стороны, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив левую ногу рядом с утяжелителем. Присядьте, как в обычной становой тяге, с поднятой грудью, прямой спиной и согнутыми коленями. Возьмите вес левой рукой, напрягите корпус, расправьте плечи и подтяните вес вверх, пока не встанете прямо. Таким же образом опускайте вес, пока он не коснется пола. Закончите все повторения с этой стороной, отдохните 30 секунд и повторите подход с отягощением на противоположной стороне.
Цель состоит в том, чтобы упражнение выглядело точно так же, как стандартная становая тяга, только с весом на одной стороне, а не спереди. Но вы можете изменить это, вытянув неработающую руку в сторону, что улучшит ваш баланс, если вы обнаружите, что склоняетесь к весу.
Если у вас проблемы с диапазоном движения, вы можете начать с большего веса, поставив на пол несколько 45-фунтовых дисков в качестве платформы.
Измененный ряд ренегатов
Если бы вы выполняли стандартную тягу ренегата, вы бы положили на пол две гантели, взяли их своим телом в положении отжимания, а затем подняли по одной в сторону, напрягая тело, чтобы предотвратить чрезмерное скручивание. Эта версия позволяет вам делать больше повторений с более тяжелым весом, но она все еще достаточно сложная, чтобы заставить вас держаться за бока от боли, когда вы закончите.
Начните со скамьи или прочного ящика, чего угодно, что позволяет вам принять положение для отжиманий, положив руки на скамью или ящик, пальцы ног на пол и тело под углом 45 градусов к полу, более или менее.(Чем выше поверхность, тем легче будет.) Ваше тело должно составлять прямую линию от шеи до лодыжек.
Оторвите одну руку от скамьи и возьмите гантель. Начиная с прямой руки, подтяните гантель к краю грудной клетки, опустите ее и закончите все повторения с этой стороны. Поменяйте руки и повторите подход. Сохраняйте темп, уделяя особое внимание осанке и стабильности корпуса.
Подъемы над головой
Каждый, кто регулярно и успешно выполняет приседания со штангой над головой, знает, как важно сохранять упругость кора. Но по моему опыту редко можно увидеть лифтера, даже если он относительно продвинутый читатель T Nation, который выполняет это упражнение правильно. Очевидно, что отсутствие стабильности ядра является препятствием для сделки, но наиболее распространенной проблемой, которую я вижу, является отсутствие гибкости и мобильности. Если вы слишком напряжены в лодыжках, бедрах или грудном отделе позвоночника, вы не сможете удерживать вес прямыми руками прямо над серединой стопы во всем диапазоне движения.
Вот почему вместо этого я предпочитаю использовать обратный выпад над головой. Вы получаете пользу от упражнения - улучшенную стабильность корпуса - без штрафа за отсутствие подвижности.
Упражнение легко описать: держите блин обеими руками прямо над головой. (Вы также можете использовать штангу или пару гантелей.) Сделайте шаг назад одной ногой и сделайте обратный выпад. Когда вы делаете шаг назад, важно сводить лопатки; что предотвращает наклон верхней части тела вперед.
Выполните все повторения с этой ногой, затем повторите сет с другой.
Частичный турецкий макияж
В полном турецком костюме так много движущихся частей, что он редко исполняется правильно. Эта неполная версия позволяет сосредоточиться на первых частях упражнения. Вы совершенствуете свою форму, но при этом бросаете вызов своему телу.
Лягте на спину с гантелью в правой руке, правая рука зафиксирована и устойчива, как в верхней точке жима лежа. Правое колено должно быть согнуто, носок слегка направлен в сторону от тела, а пятка должна быть близко к ягодицам. Вы хотите, чтобы вся верхняя часть тела была прижата к полу, а лопатки сведены вместе. (Распространенная ошибка, которую я вижу, это поднятие плеча рабочей руки над полом в начале упражнения.)
Ваша левая нога прямая, пятка прижата к земле, а левая рука лежит на животе.
Начните движение, вытянув левую руку в сторону. Оттолкнитесь левым предплечьем и правой пяткой, чтобы поднять голову и верхнюю часть тела от пола, при этом правая рука остается прямой и тянется к потолку.
Медленно опуститесь в исходное положение. Закончите сет на этой стороне, затем поменяйте местами и повторите.
Программа
Это очень простая программа для укрепления мышц кора, которую я использую со многими своими клиентами. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в дополнение к своим обычным тренировкам.
Каждая тренировка начинается с изометрического движения. Затем следует пара силовых движений, которые вы будете выполнять в качестве суперсета. (В таблице они обозначены как B1 и B2.) Затем вы будете выполнять два основных упражнения в виде прямых подходов.
Тренировка 1 (понедельник)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Изометрические приседания со штангой на груди | 3 | АЛАП | АЛАН |
| B1 | Жим гантелей с пола с поднятыми ногами | 3 | 12 | 1 мин. |
| B2 | Измененный ряд ренегатов | 3 | 10 | 1 мин. |
| С | Стовая тяга с чемоданом | 4 | 6 | 30 сек/сторона |
| Д | Частичный турецкий макияж | 3 | 5 | 30 сек/сторона |
ALAP - значит как можно дольше. АЛАН - это "сколько нужно".
Тренировка 2 (четверг)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Изометрический болгарский присед | 3 | АЛАП | АЛАН |
| B1 | Жим гантелей лежа одной рукой | 3 | 6 | 1 мин. |
| B2 | Тяга одной рукой в наклоне с гантелями | 3 | 8 | 1 мин. |
| С | Обратный выпад над головой | 4 | 6 | 30 сек/сторона |
| Д | Односторонний подъем ноги в висе | 3 | 5 | 30 сек/сторона |
Общая цель - повысить общую осознанность тела и повысить работоспособность. Через пару недель вы заметите большую разницу в своей способности выполнять обычные двусторонние версии этих упражнений.
О, а пока вы этим занимаетесь, помогите нам придумать новую фразу для «основной тренировки, а?