Вот что вам нужно знать
- Техника обучения имеет решающее значение, но чрезмерный анализ может остановить прогресс.
- Чтобы достичь мастерства, отрабатывайте базовые движения до тех пор, пока не сможете выполнять их в совершенстве, не слыша Ноющего Голоса.
- Для приседания сконцентрируйтесь на стойке и подвижности.
- Для жима лежа сосредоточьтесь на сильном отрыве и «приседании веса».
- Для становой тяги задержите дыхание и начните агрессивно.
- Для жима над головой сожмите ягодицы и положение ногтевой перекладины.
Когда я впервые начал поднимать тяжести, я приседал, нажимал и тянул. Я выполнял эти упражнения, не задумываясь – я просто увеличивал вес, изо всех сил пытаясь побить все мировые рекорды менее чем за два года.
Я не думал ни о своей стойке, ни о своем хвате, ни о том, где были мои плечи, когда я жал. Я ни о чем не думал. Я просто очень сильно сжимал и толкал и тянул так быстро, как только мог. Это была тренировка, построенная на юношеской агрессии и бушующих гормонах.
Это длилось около 7 лет. Потом у меня голова закружилась.
Нет, это была не девушка, не автомобильная авария и не повторяющиеся удары по голове от злобных полузащитников.
Я начал читать.
И слова, которые я прочитал, заставили меня изучить каждый аспект моего подъема – сколько повторений я сделал за тренировку (и за неделю, и за месяц, и за год), питание, питание перед тренировкой, питание после тренировки, положение большого пальца, разгибание бедра, тройное разгибание (правда), какую обувь я носил – список можно продолжать бесконечно.
Очевидно, я не уделял должного внимания ни одному из этих насущных вопросов из-за того, что тратил время в тренажерном зале и на соревнованиях. Но внезапно мне пришлось помнить миллион вещей, когда я писал тренировку. А когда я присел? Черт, чек-лист до того, как я попал под барную стойку, был достоин презентации в Power Point.
Я едва успел дойти до конца лифта, как Ноющий Голос напомнил мне, что мои приводящие мышцы не стимулируются должным образом.
Где-то в этой поездке я забыл две вещи: радость от тренировок и просто отпускание.
Полный круг
Когда я пишу эту статью, идут жаркие споры о скоростной работе. Люди встают на чью-то сторону, занимают позиции и надевают виртуальные пояса за своими виртуальными турелями. Дерьмо станет ужасным.
Где я стою? Ну, пару месяцев назад я увлекся мелкими аспектами поднятия тяжестей. Я пересмотрела все свои упражнения и технику. Это было хорошо, так как мне нужно было быть честным с самим собой и провести самоанализ.
Перебирая все свои упражнения, плюсы и минусы, я вернулся туда, где был, когда впервые начал тренироваться. Термин «полный круг» слишком часто используется в мире тренировок, но это лучший способ его описать. И если вы остаетесь в игре достаточно долго, вы в конечном итоге совершаете полный круг много-много раз.
Когда вы разговариваете с кем-то, кто является мастером своего дела, он всегда добивается наибольшего успеха, когда действует не задумываясь. Он практиковался и практиковался столько раз, что больше не думает, он просто делает. Подъем ничем не отличается. Ты лезешь под стойку и просто уходишь.
Это была моя цель – вернуться к тренировкам, не задумываясь.
Приседания
Как и большинство из вас, я довольно долго играл с положением грифа и стойкой. В итоге произошло то, что я был настолько озабочен каждым положением тела во время каждой части приседания, что больше не мог выполнять сет с безрассудной энергией. Из-за этого пострадала моя скорость и взрыв из дыры.
Я изменил две вещи:
- Стойка. Я немного изменил свою стойку. Во-первых, это позволило мне сильнее отскочить от ямы. Я могу быть очень агрессивным на спуске. Во-вторых, это позволило мне легче достигать глубины. В-третьих, в сочетании со стилем с низким грифом я мог использовать мышцы спины, когда приседания становились тяжелее. Когда у вас сильная спина, вы можете выжимать мышцы практически из чего угодно. В-четвертых, это устранило нагрузку на мои колени. Годы приседаний с широкой постановкой ног привели к ужасу на моих коленях и пояснично-крестцовом отделе.
- Мобильная работа. Это было легко сделать. Я вновь посвятил себя нескольким ежедневным тренировкам с барьерами «больше/меньше» и Defranco Agile 8. Больше не чувствую, что мои разминочные сеты вот-вот сломают бедра, колени и лодыжки. Каждое приседание кажется взрывным, потому что положение моего тела идеальное.
Когда я сейчас приседаю, я ни о чем не думаю, кроме как задержать воздух и взорваться снизу. Так и должно быть.
Жим лежа
Жим лежа - мой самый слабый подъем. Так было всегда, и, боюсь, я навсегда обречен ходить по планете с куриным сундуком. Но это не значит, что я отказываюсь от этого и делаю «отжимания с отягощением», потому что у меня плохо получается жим лежа. Это отношение неудачника.
Жим лежа на самом деле представляет собой простое упражнение – вы ложитесь на скамью и жмете штангу. Не совсем квантовая физика. Чрезмерный анализ согнутых локтей, положения запястья/локтя, правильного хвата, прогиба спины - все это было отброшено в пользу этих двух вещей:
- Снимите штангу сильно и агрессивно. Это гарантирует, что я не начну подъем с ощущением тяжести штанги. Я никогда не использую отрыв в жиме лежа, поэтому мне пришлось узнать, насколько важно распределять вес по всей верхней части тела, а не только по рукам. Переместите вес туда, где он сильнее всего - на верхнюю часть спины, грудь и плечи. Пусть большие и широкие мышцы несут нагрузку. Я сжимаю гриф как черт и снимаю его, как будто он принадлежит мне.
- Приседайте с весом. Это термин, который я использую для описания движения ног. Как только штанга касается моей груди, и я делаю паузу, я поднимаю вес всем телом, включая ноги. Нет ничего проще.
Тяга
Из всех лифтов этот было проще всего починить, но разобраться с ним потребовалось больше всего времени. Чтение статей и книг по становой тяге может вас чертовски запутать. Куда поставить ноги, плечи, верхняя и нижняя часть спины, круглая спина/прогиб спины - все эти вещи могут помочь вам, а могут поставить заслон самому неандертальскому подъему из всех.
Когда мой старший сын впервые увидел, как я делаю становую тягу, он сформулировал это лучше всего: «Ты имеешь в виду, что просто поднимаешь штангу?» Хотя это должно было стать моментом моей озарения, этого не произошло.
Простое решение, которое я применил к становой тяге, заключается в том, чтобы просто быть агрессивным и тянуть так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Я знаю, ты хотел бы, чтобы у меня было какое-то волшебное геометрическое уравнение положения твоих плеч и бедер в связи с влажностью, но у меня его нет.
Смотрите на штангу, ненавидьте эту чертову штуку, подойдите к штанге, задержите дыхание и потяните.
Жим над головой
Несмотря на то, что это упражнение не является любимым среди гуру, я думаю, что это упражнение является моим вторым любимым после приседаний. Из-за его исключения из Олимпийских игр и всеобщего презрения к нему в тренировочном мире не было бесконечных статей и анализов о жиме штанги над головой. Считайте это подарком.
Две вещи, которые я напоминаю себе, когда нажимаю:
- Сожмите задницу. Это гарантирует, что все мое тело останется напряженным. Есть причина, по которой термин «жесткие задницы» относится к напряженным людям. Когда моя задница сжимается, я задерживаю воздух, и мой пресс/поясница готовы к давлению.
- Держите штангу в широчайших, груди и верхней части спины. Это похоже на жим лежа и позволяет настроить себя на хорошую траекторию штанги и умственный успех (т. е. вес станет легче).
Простая сила
Подъем прошел полный круг. Исчезли мантры «колени наружу, грудь вверх, пятки вниз, подбородок вниз, глаза прямо, локти внутрь, локти наружу, плечи назад, задница вниз». Теперь перед каждым подъемом у меня есть простая мантра из трех слов: «Сильный и быстрый».
Снижайте свою технику, чтобы вам больше не приходилось быть рабом мысли. Будь мастером успеха, а не отстающим учеником.