Так что же такое «тяжелый»?
Поскольку я выступаю за использование тяжелых болгарских сплит-приседаний для увеличения и силы ног, мне часто задают этот вопрос.
Я снова и снова рассуждаю о том, хороши ли стандарты силы, но в целом, наверное, да. Тяжелая атлетика является и должна быть личным стремлением к самосовершенствованию, где конечной целью является самосовершенствование, но все же полезно иметь какой-то барометр, чтобы увидеть, как вы справляетесь с другими, чтобы, по крайней мере, вы знали, что вы на правильном пути в своих тренировках.
Так чем же хорош болгарский сплит-присед?
Я отвечу на вопрос тремя способами: абсолютным числом, относительной силой и силой по отношению к другому двустороннему упражнению для нижней части тела. Все три имеют свои преимущества и недостатки.
Абсолютная Сила
Выбрасывать абсолютные числа сложно, потому что это неизбежно несколько произвольно, и это определенно благоприятствует более крупным парням.
Я скажу вот что: около полутора лет назад я заключил сделку со своими хоккеистами из старшей школы (возраст 14-18), что любой, кто сможет сделать 200 фунтов по 6 повторений на каждую ногу (будь то с гантелями или штангой), получит буррито от Chipotle на мне. В то время сильнейший из группы делал 6 повторений с весом 185 фунтов, и большинство из них были в диапазоне 130-140 фунтов, поэтому я думал, что мой кошелек в безопасности.
На сегодняшний день мне пришлось купить семь буррито, и пять из них затмили 220 фунтов за 6. Имейте в виду, что эти цифры исходят от старшеклассников, весящих 160-195 фунтов, поэтому сила в этом упражнении, вероятно, намного выше, чем вы думали, особенно для лифтеров, которые отдают ему приоритет и регулярно выполняют его с достаточной интенсивностью.
Относительная сила
С точки зрения относительной силы, это также проблематично, потому что это благоприятствует более низким парням, но я бы сказал, что разумной целью будет вес тела (имеется в виду ваш собственный вес в дополнительной нагрузке) в шести повторениях на каждую ногу. Если это звучит слишком высоко, не забывайте, что я на самом деле собирался предложить большее число, но, поскольку мне не хочется придираться к десятичным дробям, я буду консервативен.
Если бы мне нужно было дать более точное число, основываясь на соотношении моих самых сильных парней, я бы сказал, что дополнительная нагрузка в 1,25 раза больше веса тела для 5-6 повторений будет считаться очень сильной.
Если это звучит как бред, вот видео, на котором 180-фунтовый пацан выкручивает 235 фунтов за 5 минут, как ни в чем не бывало:
Односторонний: Двусторонний коэффициент
Лучший стандарт силы для болгарских сплит-приседаний можно сравнить с двусторонним упражнением.
Во-первых, это помогает уравнять генетическое игровое поле. Если вы получите число, основанное исключительно на абсолютной силе или относительной силе, генетически одаренным, очевидно, будет намного легче достичь этих целей.
В какой-то степени это нормально, потому что мы пытаемся установить эталоны, но если вы сделаете стандарт по сравнению с другими вашими упражнениями, это сделает его более индивидуальным соревнованием.
Кроме того, он также показывает хороший общий баланс между односторонними и двусторонними упражнениями, что важно с точки зрения производительности, как с точки зрения подъемных, так и спортивных результатов.
Если вы сильны на двусторонней основе, но не можете выразить эту силу на одной ноге, то вы что-то оставляете на столе. И наоборот, если у вас отличный баланс и вы можете хорошо выполнять упражнения на одной ноге, но в целом вы не так сильны, это тоже нехорошо. В идеале у вас должно быть хорошо и то, и другое.
Многие люди неверно истолковывают мою пропаганду односторонней работы как попытку каким-то образом осудить двустороннюю работу, как если бы они были взаимоисключающими, но это должны быть симбиотические отношения, в которых одно дополняет другое.
Мои двусторонние упражнения на нижнюю часть тела значительно улучшились в результате увеличения односторонней силы, но верно и обратное. Когда я впервые начал делать болгарские сплит-приседания, я использовал жалкие 40-фунтовые гантели, но всего за пару месяцев я поднял вес до 275 фунтов за 6, а еще через несколько месяцев я перевалил за 300.
Но имейте в виду, что я мог также делать становую тягу с тройным собственным весом и приседать со штангой на груди с двойным собственным весом, когда начинал свое путешествие на одной ноге, поэтому, хотя эти приросты огромны, я не столько стал сильнее за это время, сколько научился переводить свою силу в новое упражнение.
Я бы не был так искусен в работе на одной ноге, если бы не создал прочную базу с двусторонними упражнениями. Поэтому для достижения наилучших результатов их следует использовать синергетически.
Имея это в виду, основываясь на моих собственных данных и данных моих спортсменов, хорошим ориентиром для стрельбы является способность выполнять болгарский сплит-присед вдвое меньше, чем вы можете выполнить в становой тяге со штангой с низкими рукоятками и в хорошей форме.
Итак, если вы можете выполнить становую тягу с трапециевидной штангой 450 фунтов в 6 повторениях, вы должны стремиться к болгарскому сплит-приседу 225 фунтов в 6 повторениях.
Почему становая тяга с трэп-грифом, а не приседания?
С практической точки зрения я не приседаю регулярно, как и мои спортсмены, поэтому у меня нет точки отсчета. Становая тяга с трэп-грифом, которая, как многие утверждают, больше похожа на присед, чем на становую тягу, тем не менее, является основным упражнением, поэтому у меня есть достаточно данных для сравнения.
Но помимо этой очевидной логистической причины, я думаю, что становая тяга с трэп-грифом с низкой ручкой может быть лучшим сравнением по нескольким причинам.
Начнем с того, что становую тягу легче оценивать. Штанга должна касаться пола при каждом повторении, чтобы в диапазоне движения не было серой зоны. В случае с приседаниями проблема глубины еще больше сбивает с толку. Вы можете использовать коробку для регулировки глубины, но как тогда установить правильную высоту коробки?
Если вы используете стандарт пауэрлифтинга и говорите, что должны опускаться до тех пор, пока сгиб бедра не окажется ниже колена, то это не соответствует глубине болгарского приседания. Если вы внимательно посмотрите на болгарский сплит-присед, то увидите, что большинство людей в конечном итоге оказываются на пару дюймов выше параллели в нижнем положении - примерно в том же положении, в котором вы находитесь в нижней части становой тяги с трэп-грифом, когда тянетесь с низких ручек.
Сделав еще один шаг вперед, сила приседания людей будет сильно различаться в зависимости от их антропометрии. Некоторые созданы для того, чтобы приседать и с относительной легкостью поднимать большие веса, в то время как другие не умеют и обычно будут бороться с подъемом, как бы сильно они ни старались. Становая тяга с трэп-грифом и болгарские сплит-приседания, как правило, лучше подходят для более широкого диапазона типов телосложения, поэтому различий между лифтерами не будет.
Более того, большую часть времени, когда мы имеем дело с болгарскими сплит-приседаниями, мы держим гантели, и поэтому имеет смысл сравнить с подъемом, где вес также находится в руках.
Одной из потенциальных проблем, связанных с наличием веса в руках для любого подъема, может быть сила хвата, поэтому, если это становится проблемой, просто используйте ремни. Интересно, что я обнаружил, что если люди борются с хватом, то, как правило, из-за того, что держат тяжелые гантели в болгарских сплит-приседаниях, а не в становой тяге с трэп-грифом, хотя общая нагрузка в становой тяге значительно выше.
Я понимаю, что эти два подъемника не идентичны, и я не утверждаю, что это идеальное сравнение, поскольку они совершенно разные. Тем не менее, я не думаю, что присед - идеальное сравнение.
Однако, поскольку становая тяга с трэп-грифом примерно в два раза превосходит болгарский сплит-присед для людей, владеющих обоими упражнениями, она дает гораздо более чистые цифры и, таким образом, более практична и полезна.
Вот один из моих 16-летних хоккеистов, сокрушающий 210 фунтов в 11 повторениях в болгарских сплит-приседаниях, и еще больше в баке:
А вот он тяга с трэп-грифом 405 за 12:
Пристальный взгляд на цифры
Это сравнение предполагает владение обоими упражнениями. Люди, плохо знакомые с болгарскими сплит-приседаниями, обычно не достигают и половины своей становой тяги с трэп-грифом, но после нескольких месяцев (или даже недель) практики она значительно улучшается, когда они начинают чувствовать себя более комфортно в упражнении и их баланс улучшается.
На самом деле, со временем многие лифтеры обнаружат, что они могут справиться с чуть более чем половиной того, что они могут сделать в становой тяге со штангой, а некоторые и намного больше.
Для спортсменов: если вы не соответствуете этому соотношению, я бы предпочел, чтобы вы больше склонялись к односторонней силе, в то время как если вы просто обычный атлет, стремящийся стать сильнее и лучше выглядеть, или кто-то конкретно заинтересован в улучшении ваших приседаний и/или становой тяги, тогда односторонняя сила не так важна. Тем не менее, это все еще очень ценно, поэтому вы все равно должны стремиться быть хотя бы на приблизительном уровне.
Примечание: если вы силовой атлет, который может тянуть чудовищные веса, то, вероятно, нереально думать, что вы сможете сделать половину этого веса в болгарском сплит-приседе, и, возможно, даже пытаться небезопасно.
Каждое упражнение имеет ограничения и достигает точки убывающей отдачи, но большинство лифтеров и близко не подходят к этой точке. Это только для аномально сильных выбросов и не относится к 99% людей, читающих это.
Начинаем нюхательный табак
Если ваши показатели в болгарских сплит-приседаниях и близко не соответствуют половине ваших результатов в становой тяге с трэп-грифом, это, вероятно, связано с одной из двух причин (или с обеими).
1 Ваша техника становой тяги отстой
Если вы закругляетесь до чертиков в становой тяге и отбрасываете вес от пола между повторениями, ваши показатели будут завышены по сравнению с вашим болгарским сплит-приседом. Это потому, что болгарский сплит-присед относительно сложнее обмануть, так как вы станете неряшливым, если потеряете равновесие. Так что используйте хороший тон.
2 Ваша односторонняя сила ног нуждается в доработке
Если это так, пришло время сделать работу на одной ноге более приоритетной в ваших тренировках.
Это означает, что вместо того, чтобы пропускать или добавлять его в конце тренировки, когда вы уже накурились и готовы идти домой, вам лучше поставить его на первое место в тренировках на нижнюю часть тела, чтобы вы могли заниматься им, пока вы свежи.
Я обнаружил, что это значительно ускоряет процесс обучения. Кроме того, выполняя односторонние упражнения первыми в тренировке, они не только значительно более эффективны, но и не оказывают такого же влияния на последующие двусторонние упражнения, как когда вы выполняете двусторонние упражнения перед работой с одной ногой..
Конечно, вам не обязательно сначала выполнять работу на одной ноге, но я обнаружил, что этот вариант очень хорошо работает для быстрого увеличения вашей односторонней силы.
Если у вас проблемы с болгарскими сплит-приседаниями, начните с сплит-приседаний с собственным весом с обеими ногами на земле, пока вы не почувствуете себя комфортно, прежде чем пытаться поднять заднюю ногу, после чего вы должны снова начать только с собственным весом в «позе заключенного» (руки за головой).
Оттуда переходите к удержанию гантели в положении «кубок» до тех пор, пока вы либо не достигнете максимума гантелей в тренажерном зале, либо перестанете их держать, после чего вы перейдете к удержанию двух гантелей в положении «чемодан» (руки по бокам).
После того, как вы таким образом довели до максимума гантели (плюс утяжелитель, если он у вас есть), переходите к штанге.
При нагрузке со штангой некоторые люди чувствуют себя более комфортно со штангой на спине, в то время как другие предпочитают приседать с передним хватом. Если вы достаточно сильны, чтобы беспокоиться об этом, вы можете сделать это сами.
Заключительные мысли
Итак, подытожим, хорошими целями для болгарских сплит-приседаний могут быть 220 фунтов на 6 повторений, 1,25-кратный вес тела дополнительной нагрузки на 6 повторений и/или 50% ваших результатов становой тяги с трэп-грифом с низкой рукоятью.
Выберите цель(и), которая имеет для вас наибольшее значение, но постарайтесь не задумываться о деталях и вместо этого сосредоточьтесь на более широкой картине.
Если вы не выполняете становую тягу с трап-грифом, вы можете попытаться приблизить свои цифры на основе других упражнений, но не теряйте сон из-за этого. И если вам не нравятся болгарские сплит-приседания или они по какой-то причине не согласны с вами, выберите другое упражнение на одной ноге (или несколько), чтобы освоить его.
Точно так же не расстраивайтесь, если ваши цифры не совпадают точно так, как они предназначены для общего руководства. Вы можете подумать, что я заблуждаюсь либо высоко, либо низко, но по крайней мере постарайтесь увидеть сообщение, которое я пытаюсь донести.
Для тех, кто отменил двусторонние упражнения из-за травмы или просто по личным предпочтениям, я надеюсь, что эта статья даст вам что-то, к чему можно стремиться в плане силы в односторонней работе. Помните, выбор работы на одной ноге не является оправданием для слабости.
Для тех из вас, у кого односторонний дефицит силы, я надеюсь, что это даст вам дружеский толчок, чтобы начать работать над его устранением. Если бы вы еще не были убеждены в его ценности, держу пари, что ваше мнение изменится, когда вы станете лучше и ваша сила возрастет.
И не удивляйтесь, если в процессе ваши ноги немного вырастут – что никогда не бывает плохо!