Мы все слышали это раньше: если вы делаете силовые тренировки и кардио в одной тренировке, сначала делайте силовые. Если только кардио не является вашим видом спорта или каким-то другим приоритетом по какой-то причине, почти каждый получит больше от силовой работы в первую очередь, а кардио во вторую. Тем не менее, есть некоторые детали этого вопроса, на которые нужно ответить, и на некоторые из них были даны ответы в недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.
Лично у меня всегда возникали вопросы о практике силовых тренировок перед кардио, и это исследование помогло на них ответить. Например, я всегда обнаруживал, что могу делать больше подтягиваний после пробега нескольких миль, чем я мог бы со стандартной разминкой в тренажерном зале. В связи с этим возникает вопрос: что произойдет, если я делаю кардио, которое фокусируется на другой части тела, а не на силовой тренировке? А именно, если я бегаю или езжу на велосипеде и, таким образом, делаю кардио в основном ногами, возможно, правило «сила перед кардио» не верно, если моя последующая силовая тренировка касается только верхней части тела.
Роль мышечной активации, вероятно, еще более важна. Правило «сила перед кардио» основано на идее, что кардио, вероятно, уменьшит вашу способность поднимать тяжелые веса, но ваши тяжелые веса, вероятно, не замедлят ваше кардио так сильно, если это не тяжелый день приседаний.. Тем не менее, новые исследования показывают, что в упражнениях есть немного больше нюансов. Например, недавние отчеты продемонстрировали, что окклюзия может увеличить прирост, а усталость не имеет никакого отношения к рекрутированию мышц, что должно заставить каждого спортсмена сомневаться в том, когда его мышечные волокна действительно рекрутируются. Перед кардио рекомендуется выполнять силу, потому что пиковая сила будет снижена, если сначала делать кардио, но мы не можем с уверенностью сказать, что при этом будет задействована и мышечная масса.
Чтобы ответить на эти вопросы, исследователи в новом исследовании взяли четырнадцать мужчин и подвергли их четырем различным тренировкам в произвольном порядке. Одна тренировка была просто жимом лежа. Другой был присед на спине. Двумя другими тренировками были либо жим лежа, либо приседания, которым предшествовало тридцать минут кардио. Кардио было выполнено на семидесяти процентах от прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений, что для участников этого исследования в умеренной форме означало бы неторопливую пробежку..
Никого не удивишь, кардио вначале мешало приседаниям со штангой на спине. Однако это не имело статистически значимой разницы с жимом лежа. На самом деле, после выполнения кардио в жиме лёжа произошло небольшое улучшение. Это даже не увеличило в среднем на одно повторение, что было далеко не статистической значимостью, но мне показалось это интересным. в свете моего собственного опыта подтягиваний после бега.
Что касается рекрутирования волокон, то, с другой стороны, не было никаких различий в условиях. Это означает, что даже несмотря на то, что лифтеры не могли сделать столько повторений после приседаний после кардио они задействовали столько же волокон, сколько могли бы, если бы не делали кардио. Так что с точки зрения наращивания мышечной массы, возможно, порядок не имеет значения.
В конце концов, совет делать силовые тренировки перед кардио остается, хотя и в виде тени былого «я». Кажется, это имеет гораздо меньшее значение, когда работают разные группы мышц, и, действительно, это хорошая идея – несколько раз попробовать подъемы верхней части тела после кардио нижней части тела, чтобы увидеть, есть ли польза. В противном случае подчеркните наиболее важный для вас вид упражнений.