ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Программа «Тренируйся, как силач старых времен», созданная мастером StrongFirst Master Instructor и выступающим силачом Дэйвом «Железным укротителем» Уитли, учит вас, как тренироваться устойчивым образом для максимальной силы с минимальным риском травм. Подход Дейва «без боли, знай выгоду» позволяет ему постоянно и часто совершать невероятные силовые подвиги.
Вы будете совершенствоваться, тренируясь в пределах своих возможностей
В программе «Тренируйся как силач старых времен» большая часть твоей тренировки будет в диапазоне 70-85%. Если вы постоянно испытываете предел, вы его найдете. Если вы постоянно работаете в своих пределах и фокусируетесь на том, чтобы делать свою практику все лучше и лучше, тогда ваши пределы будут двигаться без необходимости их раздвигать. Это может быть трудно придерживаться. Мы установили новый личный рекорд за все время, и сразу же хотим посмотреть, сможем ли мы сделать еще немного.
Сосредоточьтесь на том, чтобы делать лучше, а не больше
Я рекомендую сосредоточиться на том, чтобы сделать немного лучше, а не немного больше. Помните: ваша цель - стать сильнее, а не утомляться или болеть. Имея это в виду, я составил для вас эту четырехнедельную программу. Это соответствует идее практики и постепенного прогресса. Отнеситесь к этому как к спектаклю. Попробуйте эту программу и дайте мне знать, как она работает.
Неделя четвертая, день первый
5 раундов:
Подтягивания: с дополнительным весом на 2-3 повторения
Подготовка: по одному повторению на каждую сторону
Приседания Зерхера: 80% от вашего 1-кратного максимума на 3 повторения
Жим гири одной рукой: 80% от вашего 1-кратного максимума на 3 повторения
Махи гири двумя руками: 10 повторений с тяжелой гирей до удобной остановки, сосредоточьтесь на взрыве
Четвертая неделя, второй день
5 раундов:
Тяга: 85% от вашего 1-повторного максимума на 2 повторения
Отжимания на брусьях: с дополнительным весом на 3-5 повторений
Тяга одной рукой: 5 повторений на каждую сторону
Рывок гири: 3 повторения на каждую сторону с вашим 5-кратным максимумом
Сгибание рук от пластины: 3-5 повторений на каждую сторону
Четвертая неделя, третий день
5 раундов:
Подтягивания: с дополнительным весом на 2-3 повторения
Подготовка: по одному повторению на каждую сторону
Приседания Зерхера: 85% от вашего 1-повторного максимума на 2 повторения
Жим гири одной рукой: 85% от вашего 1-повторного максимума на 1-2 повторения
Махи гири двумя руками: 10 повторений с тяжелой гирей до удобной остановки, сосредоточьтесь на взрыве
Четвертая неделя, четвертый день
5 раундов:
Тяга: 90% от вашего 1-повторного максимума на 5 повторений
Отжимания на брусьях: с дополнительным весом на 3-5 повторений
Тяга одной рукой: 5 повторений на каждую сторону
Рывок гири: 3 повторения на каждую сторону с вашим 5-кратным максимумом
Сгибание рук от пластины: 3-5 повторений на каждую сторону