ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Памела Ганьон познакомилась с кроссфитом в 2010 году и недавно заняла восьмое место в CrossFit Games Masters Division. Памела участвовала в региональных соревнованиях в личном зачете четыре года подряд. Она тренирует в Rising CrossFit Ballantyne в Шарлотте, Северная Каролина, и путешествует по миру в качестве ведущего тренера по сертификации CrossFit Gymnastics с Джеффом Такером. Будучи занятой матерью и женой, она счастлива, что может тренировать, тренироваться и заниматься гимнастикой в свои сорок.
Четыре недели стойки на руках и навыков и силы, основанных на стойке на руках
В течение следующих четырех недель я буду программировать основные движения, чтобы помочь вам с балансом, силой плеч и кора, а также с координацией – все основные компоненты стойки на руках, отжиманий в стойке на руках, жима в стойке на руках и ходьбы в стойке на руках.
Сосредоточьтесь на этих четырех вещах при выполнении стойки на руках:
- Форма имеет значение! Острые пальцы ног, плотный корпус и активные плечи - все это важно.
- Держите большую часть веса на середине ладони, но используйте пальцы, чтобы «ухватиться» за пол, чтобы найти равновесие.
- Взгляните между большими пальцами (не слишком сильно двигая головой). Это поможет вам найти баланс.
- Растопырьте пальцы, чтобы увеличить площадь поверхности.
Всегда просите место, когда это необходимо, или масштабируйте движение
Нажмите на неделю, чтобы сразу перейти к любой из четырех недель программирования:
- Неделя 1: Баланс, стойка на руках и корпус
- Неделя 2: Ходьба и ядро
- Неделя 3: HSPU, прессование и ядро
- Неделя 4: Собираем все вместе
Или нажмите здесь, чтобы загрузить PDF-файл со ссылкой на плейлист YouTube
Третья неделя – HSPU, прессование и ядро
День первый
Rx сработает:
8-минутный AMRAP из
- 4 strict HSPU rx+=сделать их отдельно стоящими!
- 6 строгие колени к локтям (ставить колени к локтям, а не к подмышкам)
- 80-футовая прогулка на руках
Масштабируемая работа:
8-минутный AMRAP из
- 4 строгий HSPU (вне коробки)
- 6 строгие колени к локтям (можно лежать на полу, держась за шест)
- 8 прогулок по тарелкам
День второй
Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
Rx сработает:
- 5×5 дефицит HSPU, 12″ и более
- 3×10 L-удержание в жим стоя (от параллелей)
- 5 скольжений по полу с максимальным усилием в выдвинутом полом положении (для скольжения используйте фрисби)
Масштабируемая работа:
- 5×5 дефицит HSPU (вне коробки)
- 3×10 L удержание до жима стоя (без коробки)
5 скольжений по полу с максимальным усилием в выдвинутом полом положении (используйте фрисби для скольжения)
День третий
Rx сработает и масштабируется:
эмам 10 мин
- 8-10 строгий HSPU (небольшой дефицит для RX+)
- 8-10 строгие носки к планке или весу: жим полым мячом