Эта серия силовых тренировок, вдохновленная пауэрлифтингом, сделает вас больше и сильнее
Пауэрлифтинг - занятие не только для пауэрлифтеров. Сам по себе вид спорта предполагает, что участники пытаются поднять как можно больший вес в приседаниях, становой тяге и жиме лежа, но даже если вы не намерены ставить себе целью такое соревнование, построение тренировок вокруг этих трех основных упражнений со штангой может принести пользу каждому.
Тренировка по этому трио комплексных упражнений включает в себя тренировки всего тела, которые помогут вам развить разностороннюю функциональную физическую форму и увеличить общую мышечную массу. Ваша основная сила улучшится в десять раз, а поскольку в трех больших упражнениях задействованы тяжелые веса и задействовано множество групп мышц, ваше сердце также улучшится, поэтому ваша сердечно-сосудистая система также пойдет на пользу.
Программа пауэрлифтинга поможет вам стать стройнее и выносливее в два раза быстрее - всего за шесть недель, если вы будете следовать плану силовых тренировок, приведенному ниже.
Как выполнять эти силовые тренировки
Каждая силовая тренировка сосредоточена на одном из упражнений, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц. Затем вы выполняете ключевое упражнение, а затем выполняете «вспомогательное движение», которое поможет сгладить слабые места в основном упражнении. Последние два упражнения сосредоточены на одном из других пауэрлифтингов, поэтому вы тренируете это упражнение два раза в неделю.
Следуйте инструкциям по сетам, повторениям и отдыху для каждого упражнения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать нагрузку. И обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой силовой тренировке, чтобы поддерживать мотивацию.
Как разогреться перед силовыми тренировками
Этот план силовых тренировок не для новичков, прежде всего потому, что на протяжении всей тренировки вам придется использовать тяжелые веса. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым поднимать большие веса с самого начала тренировки, а не полузаниматься в первых двух подходах, пока ваше тело тренируется. механизм. Кроме того, такой тяжелый вес означает, что риск получения травмы для холодного тела еще выше.
Во время разминки крайне важно нацеливаться на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать во время тренировки, а не просто заниматься пять минут на кардиотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой разминки на растяжку, которая разминает все ключевые группы мышц, которые вы, возможно, задействуете, а затем переходите к упражнениям, специфичным для тренировки.
Самый простой способ сделать это - пробежаться по схеме тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или со штангой без груза, или даже без веса вообще. Таким образом, вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.
Тренировка 1: Приседания
1 Приседания с кубком гири
Подходы3Повторения10Отдых 45сек
Почему Если вы сосредоточитесь на касании локтей коленей, это создаст подвижность, необходимую для приседаний на полную глубину, а также гибкость в паху и лодыжках., что делает его идеальным разминочным приемом.
How Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте, выпрямив спину и подняв грудь. Опускайтесь до тех пор, пока локти не коснутся внутренней части колен, затем перенесите вес тела на пятки и снова встаньте.
2 Приседания на спине
Подходы5Повторения5Отдых 60-90сек
Почему Приседания с большими весами наращивают мышцы всего тела благодаря огромному выбросу гормона роста. Тренируются не только ноги, но и корпус, спина и все остальное, что находится ниже перекладины.
How Держите штангу на трапециях и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног. Держите спину прямо, глядя на точку на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте назад и вниз, как будто стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока складка бедра не окажется ниже колена. Подъезжая, держите вес на пятках.
3 Болгарский сплит-присед
Подходы2Повторенияпо 8 с каждой стороныОтдых 60сек
Why Этот вариант приседания задействует квадрицепсы - ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Кроме того, ваши ноги работают независимо, поэтому вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.
How Начните с того, что задняя нога стоит на скамейке, а передняя нога находится примерно в 60 см перед скамейкой, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, сохраняя туловище в вертикальном положении, затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя стопа выдвинута достаточно далеко вперед, чтобы колено не вышло вперед средней части стопы. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
4 Становая тяга рывком
Подходы3Повторения10Отдых 60сек
Почему Поскольку в этом упражнении ваш хват шире, вам придется перемещать штангу в более широком диапазоне движений, увеличивая выброс гормона роста.
Как Держите штангу, расставив руки примерно на двойную ширину плеч. Упирайтесь пятками и держите грудь поднятой, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
5 Качание гири
Подходы3Повторения10Отдых 60сек
Почему Это упражнение для всего тела задействует все мышцы задней цепи - те, которые участвуют в становой тяге.
How Качните гирю между ног обеими руками, затем выдвиньте бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, сохраняя руки расслабленными. Позвольте гире вернуться в следующее повторение и не сгибайте сильно колени.
Тренировка 2: Становая тяга
1 Становая тяга сумо с гирями
Подходы3Повторения10Отдых 60сек
Почему Эта версия становой тяги - хороший способ отработать модель движения, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и поворачиваете бедра для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомит ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым сетам становой тяги в следующем упражнении.
How Приняв более широкую стойку, чем при обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Как только ноги выпрямятся, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.
2 Становая тяга
Подходы5Повторения5Отдых 60-90сек
Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для укрепления всего тела и наращивания мышечной массы. Он также фокусируется на задней цепи - мышцах задней части тела, которые часто недотренированы, но играют ключевую роль в обеспечении хорошей осанки и предотвращении травм.
Как Установите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только штанга пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.
3 Румынская становая тяга
Подходы4Повторения6-8Отдых 60-90сек
Why После выполнения тяжелой становой тяги это идеальный способ развить силу подколенных сухожилий, необходимую для улучшения становой тяги. Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете поднимать достаточно тяжелые веса, даже если ваши мышцы устали.
Как Держите штангу хватом сверху сразу за бедрами. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней части бедер, следя за тем, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего подъема. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.
4 Жим лежа на наклонной скамье
Подходы3Повторения10Отдых 60сек
Почему Установка скамьи под наклоном означает, что вам придется уменьшить вес, но он ударит по вашей груди под новым углом.
How Лягте на скамью, установленную под углом 45˚, удерживая штангу над грудью, руки расставьте чуть шире ширины плеч. Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди, затем снова нажмите ее вверх.
5 Отжимание
Подходы3ПовторенияДо отказаОтдых 60сек
Почему Классический универсальный тренажер для груди также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела.
How Примите положение для отжимания, поставив руки чуть шире ширины плеч. Удерживая пресс напряженным, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола (не отрывая от него бедра), а затем снова нажимайте вверх.
Тренировка 3: Жим лежа
1 Жим гантелей лежа
Подходы3Повторения10Отдых 60сек
Почему Использование гантелей в этой классической силовой тренировке для укрепления груди больше подчеркивает ваши грудные мышцы, чем версия со штангой, потому что гантели слегка перемещаются внутрь во время повторения, а также проходят больший диапазон движения.
How Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой на прямых руках, затем опустите их на грудь. Затем сильно упритесь ногами в пол и с силой верните гантели в исходное положение.
2 Жим лежа
Подходы5Повторения5Отдых 60-90сек
Why Это классика не просто так: правильно выполненный жим лежа (ваши ноги должны прижиматься к полу) нагружает все ваше тело и позволяет использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.
How Возьмитесь за гриф руками, расставленными чуть шире плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для жима, прежде чем снимать гриф со стоек. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы убедиться, что вы каждый раз нажимаете на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь коснуться футболки, не подпрыгивая. Мощно нажмите вверх, сделайте паузу в верхней точке, затем сделайте следующее повторение.
3 Алмазное отжимание
Подходы3Повторения8-10Отдых 60сек
Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на трицепс, слегка изменяя нагрузку на грудь, чтобы воздействовать на нее под другим углом.
How Примите положение для отжимания, поместив руки близко друг к другу, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело прямой линией с напряженным прессом, опускайтесь вниз, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажимайте вверх.
4 Приседания на груди
Подходы3Повторения10Отдых 60сек
Почему Смещение штанги перед собой переносит акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным - вы с меньшей вероятностью опрокинетесь вперед и подвергнете опасности поясницу.
How Снимите штангу со стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Присядьте, держа грудь вверх, затем поднимитесь на пятках, чтобы встать.
5 Приседания с гантелями
Подходы3Повторения5Отдых 60сек
Why Это взрывное силовое упражнение активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, настраивая нервную систему на максимальное задействование мышечных волокон. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об утомлении целевых мышц.
How Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Присядьте, затем взорвитесь и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и переходите к следующему повторению.
Советы по диете
Следуйте этому шестинедельному плану в точности, и вы будете сильно нагружать свое тело, поэтому очень важно помочь ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение количества алкоголя, которое вы пьете, и количества еды на вынос, а также убедитесь, что вы съедаете минимум пять порций фруктов и овощей в день, начинаете заменять рафинированные углеводы сложными и следите за тем, чтобы вы ели. достаточно белка (1,4-2 г белка на килограмм веса тела в день при таких тяжелых тренировках).
Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью диеты, а не полагаться на добавки, а дополнительные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, такой как нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с этим. напряжение, которому вы его подвергаете. Этот семидневный план питания для набора мышечной массы поможет вам начать.
Все это означает, что приготовлению здоровой еды дома нужно уделять столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и вам может помочь, пока вы развиваете свои кулинарные способности, вы можете попробовать коробки с рецептами или службы доставки еды. Вы платите больше за удобство, но они, как правило, гораздо полезнее готовых блюд, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддержат ваши усилия в тренажерном зале.
Подробнее о силовых тренировках
Хотя мы подробно изложили, что вам нужно делать, все же стоит ознакомиться с этими пятью распространенными ошибками во время силовых тренировок, чтобы убедиться, что вы не допускаете невынужденных ошибок.
Если у вас в данный момент нет доступа в тренажерный зал, узнайте, как начать силовые тренировки дома, а для женщин у нас есть руководство по силовым тренировкам для женщин с планом домашних тренировок для начинающих.