Если тренировка была интенсивной, боль в мышцах часто не заставляет себя ждать. Если боль слишком сильная, вам не нужно просто принимать ее. С помощью нескольких простых приемов можно поддержать тело в процессе выздоровления.
Для кого-то пытка, для кого-то подтверждение того, что вчерашняя тренировка удалась - боли в конечностях, вызванные болью в мышцах.
В частности, силовые тренировки или другие интенсивные тренировки, заставляющие мышцы работать необычно интенсивно, заметны в последующие дни из-за неприятной боли.
Наименьшие переломы мышц
Потому что во время упражнений, например при поднятии тяжестей, в мышцах возникают небольшие травмы.
Это крошечные разрывы, через которые вода проникает в мышечные волокна и заставляет мышцы набухать.
Неудобное ощущение возникает, когда окружающие нервные клетки вступают в контакт с веществами из мышц или раздражаются от давления.
Любой, кто страдает от этой неприятной болезненности, не должен просто смириться с болью. Несколько простых приемов помогут организму быстро восстановиться.
Эффективные советы, чтобы избежать боли в мышцах
1. На пенный валик
Чтобы бороться с болью в мышцах, вам не нужно ждать, пока они появятся. Чтобы предотвратить боль, многие люди, увлеченные спортом, клянутся полезным раскатыванием лицевого валика в конце тренировки.
На самом деле, обзор 14 исследований смог доказать, что раскатывание фасций сразу после тренировки может помочь заметно снизить интенсивность болей в мышцах на следующий день.
Это в основном связано с тем, что улучшается кровообращение и, следовательно, снабжение кислородом напряженных мышц. Мышца заживает лучше, ощущаемая боль уменьшается.
2. Продолжайте движение
Когда каждое движение причиняет боль, мало кто хочет вставать с удобного дивана. Но не двигаться сейчас - ошибка.
Легкие стимулы, такие как прогулки или легкие занятия йогой, теперь могут быть настоящим благословением. Потому что они стимулируют кровообращение, а значит, к поврежденным мышцам транспортируется больше питательных веществ - это ускоряет процесс заживления.
" Кровь несет питательные вещества и кислород к мышцам. Чем быстрее они попадут туда, где они нужны, тем быстрее организм сможет их там обработать», - подтверждает физиолог доктор. Джоэл Сидман напротив «Self».
Всем, у кого болят мышцы, не следует в эти дни продолжать тренироваться с большими весами, как обычно. Если в план тренировок все же включен силовой блок в тренажерном зале, то нагруженные мышцы следует нагружать лишь 25-50 процентами от обычного веса.
3. Занимайтесь растяжкой
Что особенно полезно для мышц: хороший блок для растяжки. Но и здесь упор делается на «легко». Хотя растяжка помогает снять напряжение, она также может быстро привести к перенапряжению мышц.
" Небольшое растяжение может быть полезным. Но чрезмерное растяжение мышцы, когда она чувствует себя очень напряженной, может вызвать ее спазм, поскольку тело пытается сопротивляться раздражителю», - объясняет эксперт.
Короткие интервалы растяжки от пяти до десяти секунд, которые доставляют удовольствие, идеальны.
4. Пейте достаточно воды
В рамках здорового образа жизни обезвоживание всегда должно стоять на первом месте. Увеличение потребления воды может даже помочь организму восстановить напряженные мышцы.
" Ряд исследований показывает взаимосвязь между обезвоживанием и повышенной мышечной болезненностью и связанной с ней болью", – говорит Сидман.
Несмотря на необходимость дальнейших исследований, исследователи уже установили, что увеличение потребления воды может уменьшить боль.
«Когда мышцы повреждаются во время упражнений, они выделяют продукты жизнедеятельности и токсины, которые должны быть отфильтрованы из организма», - объясняет он. Затем жидкость помогает организму вымывать эти отходы.
5. Организму нужен белок
Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц. Но белок также играет важную роль в регенерации.
Конечно, еда всегда должна обеспечивать организм сбалансированным поступлением всех важных питательных веществ и минералов. Однако после напряженной тренировки может быть полезно уделить больше внимания содержанию белка в сочетании с углеводами.
Сидман подчеркивает, что это не означает чрезмерное количество белка.
Несмотря на то, что потребности людей индивидуальны, можно ориентироваться, потребляя от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.
6. Тепло или холод, чтобы справиться с болью
Тот, кто переусердствовал во время тренировки и теперь страдает от сильной боли, может получить облегчение с помощью тщательной терапии теплом или холодом, например, посещением криосауны.
Это уменьшение боли часто кратковременно, но оно, безусловно, полезно в случае тяжелых симптомов.
Контрастный душ на ноги может помочь улучшить приток крови к конечностям и тем самым ускорить процесс заживления. «Тепло в форме теплой ванны также может помочь уменьшить напряжение и боль», - объясняет Сидман.
Просто попробуйте то, что лучше всего подходит для вас, и спокойно уменьшите скорость на следующей тренировке.