Эффективное сжигание. Бесконечные варианты
Это самый эффективный способ сжечь жир и повысить работоспособность.
Неважно, с какими ограничениями пространства или снаряжения вы сталкиваетесь, следующие варианты Табата включают штанги, гири, эспандеры или собственный вес. Выберите свое оружие.
Но сначала обзор: что такое табата?
Если вы еще не знаете, что такое интервал Табата, это высокоинтенсивный протокол интервальной тренировки, изначально разработанный японским исследователем доктором Изуми Табата.
Каждый интервал табата состоит из 20 секунд упражнений высокой интенсивности (настолько, насколько вы можете) с последующими 10 секундами отдыха. Это повторяется в течение восьми раундов, в общей сложности четыре минуты.
Четыре минуты до свободы
Метод Табата прост для понимания, но не прост в исполнении. Многие люди не выдерживают полных четырех минут, а тех, кто выдерживает, часто тошнит после первых нескольких тренировок.
Вот почему необходимо постепенно прогрессировать (периодизировать) тренировки Табата. Ниже я предоставлю вам 8-недельную и 12-недельную модели прогрессии, разработанные, чтобы помочь вам максимизировать ваши тренировочные усилия Табата, избегая при этом чрезмерной усталости и перетренированности.
При этом прогресс или его отсутствие, но для того, чтобы успешно использовать метод Табата, вы должны быть готовы много работать!
Сжигание жира и кондиционирование
Нет почти никакой разницы между упражнениями для сжигания жира и упражнениями на метаболическую кондицию, оба упражнения должны быть очень интенсивными по своему характеру и требовать от всего тела усилий.
Единственное, что отличает программу кондиционирования от программы по снижению веса, - это диета. Вы можете улучшить свою выносливость и физическую форму, не прибегая к какой-либо специальной диете. Чтобы похудеть, выполняйте те же упражнения, но скорректируйте свой рацион.
Нетрадиционная тренировка Табата
Традиционные протоколы Табата содержат только одно упражнение, например приседания, и повторяют одно и то же упражнение на протяжении всего интервала Табата. Но есть и другие варианты:
- Используйте два разных упражнения, каждое из которых выполняется по четыре раза.
- Используйте четыре разных упражнения, каждое из которых выполняется по два раза.
- Используйте восемь различных упражнений, каждое из которых выполняется по одному разу в рамках тренировки Табата.
Вот почему эти три варианта лучше традиционных Табата:
- Когда вы используете только одно упражнение, такое как приседания, для всего табата, ноги постепенно утомляются с каждым рабочим подходом. Эта централизованная усталость ног снижает общую интенсивность Табаты и ее интенсивность.
- Использование более одного упражнения предотвращает централизованное мышечное утомление и помогает поддерживать один и тот же высокий уровень интенсивности в каждом раунде.
- Совмещение нескольких упражнений повышает общую потребность в метаболизме, поскольку в них задействовано больше мышц. Проще говоря, больше задействованных мышц означает большую потребность в энергии, что, в свою очередь, означает более быструю потерю жира.
- Выполнять одно и то же упражнение восемь раз в течение четырех минут подряд просто скучно. Тренировка и так жестокая, зачем делать ее еще и однообразной?
1. Комплекс табата со штангой (4 упражнения)
Выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться.
- Выполните первое упражнение как можно больше раз за 20 секунд.
- Отдых 10 секунд.
- Выполняйте второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд.
- Отдых 10 секунд.
- Повторите этот процесс для следующих двух оставшихся упражнений.
После того, как вы выполнили все четыре упражнения, вы сделали только половину пути, потому что вы проведете всего две минуты в табате. Вернитесь к первому упражнению и снова повторите весь комплекс, ни разу не опуская штангу.
Табата-комплекс со штангой Пример:
- Обратный выпад (чередование ног) (стойка)
- Жим плечами или толчок
- Румынская становая тяга
- Уборка в подвешенном состоянии
- Обратный выпад (чередование ног) (стойка)
- Жим плечами или толчок
- Румынская становая тяга
- Уборка в подвешенном состоянии
2. Комплекс табата со штангой (8 упражнений)
Этот комплекс выполняется точно так же, как и предыдущий комплекс, только вы выполняете восемь разных упражнений один раз вместо четырех упражнений, выполняемых дважды.
Пример:
- Обратный выпад (штанга на плечах; стиль приседаний на спине)
- Доброе утро (бар все еще на плечах)
- Жим плечами или толчок
- Уборка в подвешенном состоянии
- Приседания со штангой на груди
- Нагнувшись
- Румынская становая тяга
- Отжимание
Примечание: при выполнении комплексов со штангой, подобных приведенному выше, можно не использовать «идеальную» технику олимпийского подъема в таких движениях, как взятие на грудь и рывок. Почему?
- Мы не занимаемся тяжелой атлетикой, мы делаем комплекс со штангой.
- Мы не пытаемся развить пиковую мощность, мы пытаемся улучшить физическую форму и сбросить жир.
- Хорошая олимпийская форма необходима, чтобы помочь вам поднимать тяжелые грузы как можно быстрее и эффективнее. Нагрузки, используемые в комплексах выше, совсем не тяжелые, а значит, не требуют от вас «идеальной» формы.
Пока вы не теряете оптимальное положение позвоночника и сохраняете правильный ритм, все в порядке.
3. Комплекс табата с гирями (4 упражнения)
Вы можете махать гирями, приседать с гирями или поднимать их над головой. Так что выбирайте свои любимые и просто чередуйте с 20-секундными интервалами.
Пример:
- 20 секунд Махи одной рукой (правая рука)
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд Махи одной рукой (левая рука)
- 10 секунд отдыха
- 20-секундный фронтальный присед (правая рука)
- 10 секунд отдыха
- 20-секундный фронтальный присед (левая рука)
- 10 секунд отдыха
- 20-секундный толчок-жим (правая рука)
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд Push Press (левая рука)
- 10 секунд отдыха
- 20-секундный мах двумя руками
- 10 секунд отдыха
- 20-секундный мах двумя руками
Вы также можете выполнять ту же тренировку табата, не меняя сторону каждый раз, например:
- 20 секунд Махи одной рукой (правая рука)
- 10 секунд отдыха
- 20-секундный фронтальный присед (правая рука)
- 10 секунд отдыха
- 20-секундный толчок-жим (правая рука)
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд Махи одной рукой (левая рука)
- 10 секунд отдыха
- 20-секундный фронтальный присед (левая рука)
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд Push Press (левая рука)
- 10 секунд отдыха
- 20-секундный мах двумя руками
- 10 секунд отдыха
- 20-секундный мах двумя руками
4. Лента сопротивления Табата (8 упражнений)
Полосы сопротивления просты, универсальны и недороги. Они могут выглядеть безобидно, но не дайте себя одурачить, это будет сложно, если вы все сделаете правильно.
Пример:
- Приседания и тяга
- Пловцы (спина прямая, руки прямые, лента касается плеч)
- Напряженные вращения (правая сторона)
- Напряженные вращения (левая сторона)
- Удары руками (правая нога вперед)
- Удары руками (левая нога вперед)
- Пловцы (спина прямая, руки прямые, лента касается плеч)
- Приседания и тяга
5. Табата Fighter's Band (4 упражнения)
Этот Табата является фаворитом среди бойцов, потому что он развивает кондицию верхней части тела, необходимую для непрерывного нанесения ударов, толчка, оттягивания и клинча с противником на протяжении всего боя.
Это также способ улучшить физическую форму и ускорить потерю жира, не преобладая над ногами. Бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся фигурным спортом, обожают эту табату после дня, посвященного поднятию верхней части тела.
Вся эта табата выполняется в шахматном порядке. Меняйте ведущую ногу каждый раунд.
Пример:
- Удары руками за 20 секунд (отведение левой ноги)
- 10 секунд отдыха
- Удары руками за 20 секунд (отведение правой ногой)
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд попеременная тяга (отведение левой ноги)
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд попеременная тяга (отведение правой ноги)
- 10 секунд отдыха
- Удары руками за 20 секунд (отведение левой ноги)
- 10 секунд отдыха
- Удары руками за 20 секунд (отведение правой ногой)
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд попеременная тяга (отведение левой ноги)
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд попеременная тяга (отведение правой ноги)
Пример группы другого бойца
- Удары руками за 20 секунд (отведение левой ноги)
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд попеременная тяга (отведение левой ноги)
- 10 секунд отдыха
- Удары руками за 20 секунд (отведение правой ногой)
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд попеременная тяга (отведение правой ноги)
- 10 секунд отдыха
- Удары руками за 20 секунд (отведение левой ноги)
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд попеременная тяга (отведение левой ноги)
- 10 секунд отдыха
- Удары руками за 20 секунд (отведение правой ногой)
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд попеременная тяга (отведение правой ноги)
- 10 секунд отдыха
6. Табата с собственным весом (4 упражнения)
Нужно тренироваться дома, на улице или в путешествии?
Даже если у вас есть доступ к спортзалу, иногда приятно отвлечься от всего этого и просто позволить своему телу двигаться так, как оно хочет.
- 20-секундный присед на скорость
- 10 секунд отдыха
- Бёрпи за 20 секунд
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд Альпинист (сохраняйте нейтральный позвоночник)
- 10 секунд
- 20 секунд Speed Skips (на месте) (поднять колено выше бедра)
- 10 секунд отдыха
- 20-секундный присед на скорость
- 10 секунд отдыха
- Бёрпи за 20 секунд
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд Альпинист (сохраняйте нейтральный позвоночник)
- 10 секунд
- 20 секунд Speed Skips (на месте) (поднять колено выше бедра)
Когда использовать табата
Для похудения: Табата можно использовать до трех раз в неделю. Но вы также можете выполнять несколько интервалов Табата за одну тренировку. Я использовал до трех разных интервалов Табата на тренировке.
Не забывайте выполнять их после силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания текущего объема мышц и силы.
Для физической подготовки: вы можете использовать табаты на протяжении всей тренировки: до, во время или после силовой тренировки.
В большинстве видов спорта (футбол, ММА и т. д.) от вас часто требуется использовать каждую каплю силы, которая у вас есть, и взрываться на протяжении всего соревнования, даже когда вы устали. Таким образом, сочетание кондиционной и силовой работы может помочь вам подготовиться к этому испытанию.
Это особенно важно для бойцов ММА и других спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, потому что вам нужно поднимать, опускать и толкать противника на протяжении всего боя, независимо от того, насколько вы отравлены газом.
Прогрессии Табата
Если вы не можете выполнить всю 4-минутную табату, постепенно увеличивайте свою выносливость, используя следующую прогрессию.
Итак, вы поняли таблицу, вот что означает каждая цифра:
10/20 x 6 означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в течение 6 раундов.
- Неделя 1: 10/20 x 6
- Неделя 2: 10/20 x 7
- Неделя 3: 10/20 x 8
- Неделя 4: 15/15 x 5
- Неделя 5: 15/15 x 6
- Неделя 6: 15/15 x 7
- Неделя 7: 15/15 x 8
- Неделя 8: 20/10 x 4
- Неделя 9: 20/10 x5
- Неделя 10: 20/10 x 6
- Неделя 11: 20/10 x 7
- Неделя 12: 20/10 x 8
Теперь, если вы более подготовленный спортсмен, вам может понадобиться всего восемь недель, чтобы подготовиться к полной табате. Вот восьминедельная последовательность тренировок табата:
- Неделя 1: 10/20 x 6
- Неделя 2: 15/15 x 4
- Неделя 3: 10/20 x 8
- Неделя 4: 15/15 x 6
- Неделя 5: 20/10 x 4
- Неделя 6: 15/15 x 8
- Неделя 7: 20/10 x 6
- Неделя 8: 20/10 x 8
Теперь возьмите этот арсенал табата-тренировок и используйте их, чтобы сжечь жир и выкурить соревнование.