В жизни есть нечто большее, чем просто жим, братан. Если ваши упражнения достигли плато, используйте эти недооцененные движения для обретения нового величия
1. Приседания Зерхера: лучшие приседания с бонусом на бицепс
В этом варианте приседа вы держите штангу на сгибе рук, добавляя устойчивости корпуса и работы бицепсов. «Это способствует улучшению техники приседаний и позволяет получить большую нагрузку, чем приседания с кубком», - говорит силовой тренер Джозеф Лайтфут. У вас также будут большие пушки, потому что вы устойчиво удерживаете штангу бицепсами в изометрическом сокращении. Сделайте три подхода по шесть раз после тяжелых приседаний.
Идеальная форма:Встаньте, держа штангу на сгибе руки. Удерживая вес тела на пятках и туловище в вертикальном положении, одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься к полу, пока бедра не станут параллельны земле. Затем встаньте обратно.
2. Турецкий подъем: улучшите координацию всего тела
«Этим не уделяется должного внимания», - говорит личный тренер Олли Фоксли. «Я слышал, что их называют «нагруженной йогой», и это имеет смысл. Если все сделано правильно, они развивают подвижность, устойчивость и силу ваших бедер и плеч. Они также разнонаправлены и учат многому осознанию тела». В рамках разминки выполните два подхода по пять раз с каждой стороны.
Идеальная форма:Лягте на спину и держите гирю в одной руке так, чтобы рука была направлена прямо вверх. Согните колено с той же стороны, где находится гиря, и положите другую руку на пол рядом с собой. Используйте пресс, чтобы поднять плечо со стороны гири от земли так, чтобы вы переместились на локоть свободной руки. Выпрямите опорную руку, затем отведите прямую ногу назад и опуститесь на колено, прежде чем встать. Следите за весом на протяжении всего движения. Вернитесь к началу.
3. Раздвижение ремня: защитите плечи от травм
«Эспандер - лучшая инвестиция, которую вы можете сделать в здоровье плеч», - говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Это спасатель для тех, кто проводит много времени за столом, и его плечи опускаются вперед. Они не нагружают организм, поэтому я рекомендую делать три подхода по десять-20 повторений каждое утро и вечер».
4. Тяга с опорой на грудь: развивайте толстую и широкую спину
«Одно из немногих упражнений на тренажере, которые мне нравятся», - говорит Лайтфут. «Это способствует великолепной форме и движению. Если в вашем тренажерном зале его нет, вариант со штангой (или гантелями) по-прежнему будет хорошим выбором. Лягте лицом вниз на скамью, наклоненную примерно под 45˚, и гребите, сводя локти позади себя и лопатки вместе.
5. Перенос с весом: наращивание мышечной массы всего тела
Прогулка фермера - это классика, но подойдет практически любой тип переноски. «Поднятие чего-то тяжелого и переноска улучшит ваш хват, здоровье плеч и осанку верхней части тела, а также окажут огромный метаболический эффект, а также помогут сжигать жир», - говорит Фоксли. Используйте керри в качестве финишера: просто выберите расстояние и вес и не останавливайтесь, пока не перейдете черту.
Идеальная форма:Держите по гире в каждой руке и отведите лопатки назад. Задействуйте свое ядро и начните идти.
6. Болгарский сплит-присед: наращивайте ноги без штанги
«Большинство людей, которые сделали это правильно, ненавидят их», - говорит Уэйкфилд. «Они вызывают такой сильный ожог квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что всего лишь три подхода по десять повторений, даже с собственным весом, для некоторых людей могут быть слишком большими. Но они того стоят: они не только прорабатывают основные мышцы нижней части тела, но и тренируют корпус, баланс и координацию. Я ставлю их на первый план в тренировке ног большинства клиентов, потому что они дают мощный стимул для увеличения мышечной силы и размера».
7. Рывок гантели: используйте силу без проблем
«Они вышли из моды, но они безопаснее, чем попытки выполнить рывок штанги, и при этом приносят массу преимуществ», - говорит Уэйкфилд. «Первоначальное движение веса от пола на самом деле осуществляется путем «толкания» ног в пол и одновременного натяжения мышц рук и плеч. Когда вес перемещается над головой, вам нужно держать корпус в напряжении, чтобы «поймать» его. Нет ни одной группы мышц, которая бы не работала во время рывка гантели».