Что такое безболезненная тренировка гипертрофии? Это именно то, на что это похоже. Используя передовые методы тренировок, вы можете добиться как прибавления мышечной массы, так и уменьшения жировых отложений, не разрушая свое тело и не получая при этом травм. Звучит неплохо, правда?
Вот несколько моих лучших методов обучения, которые я использую для безболезненного достижения этих целей со своими клиентами. И сразу предупреждаю: это не обычная программа для бодибилдеров.
Безболезненная тренировка гипертрофии поможет вам нарастить сухую мышечную массу, не ломая тело.
1. Специализированные предтренировочные разминки
Разминка для печенья - одна из моих самых больших проблем в программировании. Разминка, больше, чем любой другой аспект сбалансированной программы, должна быть специально приспособлена к индивидуальный уровень, способность к восстановлению и, самое главное, двигательная дисфункция.
Конечно, для некоторых людей стратегическое нацеливание на несколько областей с помощью миофасциальных техник саморасслабления перед тем, как приступить к тренировке, может улучшить тренировку, но ни в коем случае это не является обязательным условием для программы каждого человека. То же самое можно сказать и об общей разминке для увеличения частоты сердечных сокращений и кровотока.
Мое общее эмпирическое правило для разминки состоит в том, чтобы следовать основному, но стратегическому прогрессу через три фазы:
- Общая разминка
- Динамическая разминка
- Техники нейронной активации
Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму время, затрачиваемое на каждую фазу, и постоянно переоценивать, если затраченное время приводит к каким-либо заметным преимуществам для вашей функции или производительности.
«Разминка больше, чем любой другой аспект сбалансированной программы, должна быть адаптирована к индивидуальному уровню, способности к восстановлению и, что наиболее важно, двигательной дисфункции»
Общая разминка может быть такой же простой, как прыжки на любом кардиотренажере. Если мысль о беге на колесе для хомяка отталкивает вас так сильно, как я думаю, не беспокойтесь. Вы можете отправиться на быструю прогулку, попрыгать на Airdyne или даже позаниматься на эллиптическом тренажере. Начните с пятиминутной продолжительности. Ваша цель - уменьшить это значение с течением времени.
В зависимости от цели вашего тренировочного дня могут быть реализованы специальные динамические разминки для повышения локальной температуры тканей, смазывания активных суставов и работы над движением и подвижностью. Вот пример:
- Приседания с прыжком – 10
- Тюлень Джеков – 15
- Приседания заключенных – 10
- Отжимание – 6 (двухсекундная задержка в нижнем положении)
- Попеременные выпады вперед – 6 (на каждую сторону)
- Стик-ап – 10
- Группа Pull Aparts – 10
- Растяжка поясничной мышцы на коленях – 30 секунд (на каждую сторону)
Последними идут техники разминки для активации нервной системы, которые должны быть стратегически согласованы с вашей тренировочной программой. Это продвинутые техники, которые я использую только со спортсменами, которые хорошо разбираются в движениях и которые также освоили все требования мобильности и стабильности в своих программах
Мои любимые техники активации для тренировок нижней части тела – это прыжки. В дни тяжелых толчков я добился удивительных результатов, выполняя работу вращающей манжеты с сопротивлением и взрывные жимовые движения с собственным весом, такие как отжимание. Основные упражнения для тяговых дней включают прямую работу ягодичных мышц, например, вариации моста, наряду с функциональными боковыми движениями для стабилизации бедра.
Взрывные жимовые движения с собственным весом, такие как отжимания, являются одними из моих любимых разминок.
2. Основные силовые движения
В начале моей карьеры меня учили программировать самое важное составное движение дня первым в программе. Это имело смысл. Перво-наперво, верно?
Несмотря на то, что многие протоколы моих первых дней в высокоэффективной силовой и кондиционной подготовке помогли сформировать мою текущую методологию тренировок –этот совет сразу набирать вес не является одним из них.
«Первое или два движения в каждой тренировочной программе будут иметь конкретное намерение и цель, которые питают оставшуюся часть тренировочного дня и готовят наши тела и умы к успеху»
Проблема этого подхода для большинства людей заключается в том, что тело не готово к максимальным усилиям в начале тренировки. Конкретные ткани, на которые вы ориентируетесь, требуют больше времени и повторений. быть полностью готовым к эпическим выступлениям, которые приносят результаты, а не травмы.
Значит ли это, что мы не собираемся поднимать тяжести? Нет, это не может быть дальше от истины. Мы наберем серьезный вес, но только тогда, когда наши тела будут к этому готовы. Как мы туда доберемся? Через силовые упражнения.
Первое или два движения в каждой тренировочной программе будут иметь конкретное намерение и цель, которые питают оставшуюся часть тренировочного дня и готовят наши тела и умы к успеху.
Первое движение должно иметь несколько отличительных свойств, чтобы работать в качестве основы:
- Движение должно быть запрограммировано с более высоким диапазоном повторений, чем ваша средняя силовая схема сет/повторение.
- Намерение движения состоит в том, чтобы задействовать связь между мозгом и мышцами и проследить рисунок, который вы выполняете, с постоянным напряжением и подчеркнутым диапазоном движения. Это стимулирует приток крови к тканям, смазывает суставы и накачивает регион.
Эти упражнения для начинающих всегда должны быть легкими для суставов, так как многие из них будут запрограммированы на необычайную громкость. Но после того, как вы впервые попробуете наборы для начинающих, если вы похожи на меня, ваши тренировки уже никогда не будут прежними.
3. Тяжелая силовая работа в темпе
Как звучит старая поговорка?Если вы достаточно долго занимаетесь спортом с правильной интенсивностью и тяжелыми весами, вы в конечном итоге получите травму. В этом есть доля правды. по статистике – но не в том случае, если вы тренируетесь так, как я предлагаю. С таким подходом вы станете одним из немногих избранных, которые будут поднимать тяжести и пожинать плоды роста сухой мышечной массы и потери жира без серьезных травм.
«Использование стратегических вариаций больших движений позволяет нам адаптироваться к новым тренировочным стимулам, а также сталкиваться с изменениями в углах суставов, стабильности корпуса и положениях ног и рук»
После того, как мы настроены и готовы к работе, я люблю программировать важные движения дня. Как и во многих очень успешных программах, выдержавших испытание временем, наша основная силовая работа будет основываться на жиме лежа, приседаниях и становой тяге.
Означает ли это, что каждый сеанс будет выглядеть одинаково? Черт возьми! Использование стратегических вариаций больших движений позволяет нам адаптироваться к новым тренировочным стимулам, а также сталкиваться с изменениями в углах суставов, стабильности корпуса и положениях ног и рук.
Наряду с изменением самого большого движения посредством небольших вариаций в настройках, моя методика также использует стратегическую силовую работу, основанную на темпе. В определенные моменты программы мы используем все изменения темпа, техники интенсивности и наборы задач, которые приносят результаты, а не травмы.
Есть разница между бездумным упорством в тренажерном зале и расчетливым подходом к жестоким тренировкам. Поверь мне – выбери второе.
Стратегические вариации больших движений позволяют нам адаптироваться к новым тренировочным стимулам.
4. Нагруженные растяжки и акцентированные диапазоны
Как силовому тренеру, который также имеет докторскую степень по физиотерапии, мне часто задают извечный вопрос о том, является ли растяжка необходимым аспектом фитнес-программы. Мой ответ всегда положительный – но следующее, что я говорю, застает людей врасплох.
Всем ли делать растяжку? Я так думаю. Должен ли каждый практиковать длительную статическую растяжку? Ни за что. Бывают случаи, когда статическая растяжка дольше 30-45 секунд может быть полезна. Но я не сталкивался с теми временами, когда речь шла об эстетике и тренировках гипертрофии. Что, на мой взгляд, работает?
“Всем ли делать растяжку? Я так думаю. Должен ли каждый практиковать длительную статическую растяжку? Ни в коем случае»
Я верю в использование полного диапазона движения для большинства движений, наряду с программированием нагруженных растяжек, чтобы зафиксировать функциональную подвижность, которая приводит к производительности и пуленепробиваемым телам. Одна из моих любимых областей для проработки этого метода – грудь и широчайшие. Всего через несколько секунд после растяжки с нагрузкой вы можете попрощаться со статической растяжкой.
Правда в том, что осанка является одним из наших самых ограничивающих факторов в западном обществе,поэтому приоритет отдается программам, которые не только улучшают хорошую осанку, но и переучивают ваши ткани, чтобы снять напряжение при тяжелых нагрузках это самый быстрый способ исправить дисфункциональное или болезненное положение.
5. Первичные и вторичные сплиты
Не каждый тренировочный день должен быть утомительным. На мой взгляд, каждую группу мышц или функциональный паттерн нужно прорабатывать раз в неделю. Когда вы тренируетесь в правильной интенсивности и раздвигая свои границы в каждом подходе, один раз в неделю может показаться даже многовато.
Поднятие тяжестей - это не упражнение только с одной передачей. Нам нужно тренироваться стратегически, основываясь на нашем общем восстановлении и регенерации тканей. Когда оба эти аспекта на высоте, использование дополнительных тренировочных дней приносит огромную пользу.
«Второстепенные дни запрограммированы с более высокими схемами подходов и повторений, которые в основном ориентированы на пампинг или кондиционирование»
Во многих моих программах мы тренируемся изо всех сил в начале недели, пытаясь выжать из своего тела каждое повторение, пока у нас не останется бензина в баке. Но используя такие техники, как начальные сеты, темповую силовую работу и растяжку с нагрузкой, вы можете довольно быстро натренироваться. Так что вместе со всем этим весельем приходит необходимость как следует восстановиться.
Добавление набранной программы питания наряду с заботой о таких простых вещах, как увлажнение и сон, может иметь большое значение, чтобы вернуть ваше тело к исходному состоянию. И когда восстановление подтверждается каждую неделю, может быть окно, когда мы программируем дополнительные дни, сфокусированные на сплите, чтобы увеличить объем и дать нашему телу еще один шанс нарастить и сжечь жир. Но эти дополнительные дни не будут выглядеть так же, как ваши основные тренировочные дни - далеко не так.
Вторичные дни запрограммированы с более высокими схемами подходов и повторений, которые в основном ориентированы на пампинг или кондиционирование. Кроме того, они используют вариации больших движений, которые более благоприятны для суставов и не требуют тяжелой фиксации корпуса и таза. Это сохраняет акцент на мышцах, а не на суставах и соединительных тканях. это может быть заведомо грубым с высокочастотным стилем тренировки.
Нам нужно тренироваться стратегически, основываясь на нашем общем восстановлении и регенерации тканей.
Последовательная стратегия – ключ к успеху
Как я уже упоминал, этот подход не является вашим типичным подходом. Но вы также не получите типичных результатов. Ваша производительность будет продолжать расти, ваше тело будет продолжать наклонитесь, и вы не получите травм, которые заставят вас сидеть на скамейке. Последовательность - это ключ, а стратегическое обучение - это ключ к последовательности.