Вот что вам нужно знать
- Большинство из нас ужасно плохо дышат. Наше неправильное дыхание приводит нас в состояние постоянного вдоха, что мешает нам получить максимальную отдачу от наших упражнений на пресс.
- Освойте позу полного выдоха. Это поза, которую вы должны принять в начале основных упражнений.
- Поначалу упражнения могут показаться несложными, но если вы будете выполнять их точно так, как описано, они будут сложнее, чем вы можете себе представить.
Когда есть проблема, которая приводит к плохой осанке и неоптимальной производительности, имеет смысл бороться с ней напрямую. Тем не менее, это не очередная нудная статья о позе. Для начала мы поговорим о том, почему ваша осанка так чертовски испортилась, а затем предложим несколько ключевых упражнений, которые, наконец, помогут вам встать на путь хорошего самочувствия и отличного пресса.
Все начинается с дыхания
Дыхание - это самое важное, что мы делаем каждый день. (Большое откровение, правда?) К сожалению, большинство из нас ужасно дисфункциональны, когда дело доходит до дыхания. Наш плохой паттерн дыхания приводит нас в состояние постоянного вдоха (т. е. гиперэкстензии, гиперлордоза, позы «ножницы» или как бы вы это ни называли), и мы не можем выйти из этого состояния.
Вот почему все эти крутые и сексуальные упражнения для мышц кора, которые вы, вероятно, пробовали, не работают так, как должны. Вы никогда не были в правильном исходном положении. Чтобы исправить это, нам нужно поработать над тем, как вы выдыхаете. Не выдыхайте немного, не выдыхайте много, а полностью выдыхайте.
Другими словами, я хочу, чтобы вы тяжело выдыхали и продолжали выдыхать. Сожмите губы и продолжайте, пока ваш пресс не начнет трястись. Когда вы больше не можете выдохнуть, значит, вы полностью выдохнули.
Поначалу будет неловко. Все, что захочет сделать ваше тело, это сделать еще один вдох. Дело в том, что если вы сможете удобно устроиться в этом положении, это будет иметь огромное значение для вашей осанки и исходного положения для основных тренировочных упражнений.
Теперь ваш пресс может выглядеть великолепно, но эти глубокие мышцы кора не входят в вашу программу. Если вы сможете заставить работать глубокие мышцы так же хорошо, как мышцы внешнего вида, вы будете представлять двойную угрозу.
После того, как вы освоили эту позу с полным выдохом, пришло время перейти к некоторым потрясающим упражнениям для тренировки кора.
Обманчиво жесткая тренировка корпуса
Я люблю такие упражнения, как выкатывание колес на пресс, складные ножи и все остальные движения, которые делают вас похожим на босса в тренажерном зале. К сожалению, мы часто позволяем своему эго опережать нас. Если вы не можете полностью доминировать в упражнении, вам, вероятно, следует подумать о регрессии.
Большинству людей тяжело просто выдохнуть, поэтому нет смысла начинать с продвинутых упражнений для кора. Вместо этого поработайте над выдохом и начните с основных упражнений, которые дадут вам больше внешней поддержки и стабильности.
Поначалу я большой поклонник упражнений для кора в положении лежа на спине, так как они позволяют вам бросить вызов своему кору, но при этом позволяют добиться успеха. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вы можете переходить к более сложным прогрессам.
Приведенные ниже упражнения поначалу могут показаться несложными, но я гарантирую, что если вы постараетесь выполнить их точно так, как описано, они окажутся гораздо более сложными, чем вы можете себе представить.
1. Опускание ноги с лентой
Опускание ног с лентой - наше первое упражнение и, возможно, мое любимое. Спросите любого из моих спортсменов - если у них проблемы со стабильностью кора и пояснично-тазового отдела, они получают большую дозу этого упражнения в течение первого или двух месяцев.
Используйте ленту, чтобы держать одну ногу в воздухе. Чтобы принять правильное положение, подумайте о том, чтобы оттянуть пальцы ног назад к лицу (как с лентой, так и активно), и согните квадрицепс, чтобы разогнуть колено. Думайте об этом как о «выходе на квадрицепсы»." Это должно слегка растянуть заднюю часть ноги.
Оттуда возьмите «свободную» ногу и попытайтесь воспроизвести то же положение. Активно потяните пальцы ног вниз и согните квадрицепсы, чтобы разогнуть колено. Оказавшись в этом положении, сделайте полный выдох. Постарайтесь прижать нижнюю часть спины к земле и удерживать ее там.
С ровной спиной медленно опустите свободную ногу к полу. Мне нравится использовать трехсекундный или пятисекундный эксцентрик при опускании.
И последнее, но не менее важное: когда вы опускаетесь, вам нужно сосредоточиться на трех вещах:
- Держите пальцы ног приподнятыми.
- Активно разогните колено.
- Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
Начните с 3 подходов по 6-8 повторений и используйте темп 301 или 501 для максимального доминирования брюшного пресса.
2. Основные активные мертвые жуки
Мёртвый жук, включённый в работу ядра, - ещё одно фантастическое упражнение. Мне нравятся варианты основных упражнений с использованием ленты, потому что люди сразу «чувствуют» свой пресс, что помогает им погрузиться в упражнение.
Оберните ленту вокруг силовой рамы (или аналогичного стационарного объекта) и лягте так, чтобы голова находилась на расстоянии нескольких дюймов от установки. Согните колени и бедра, одновременно вытягивая ленту так, чтобы она находилась примерно на уровне груди. Полностью выдохните и попытайтесь прижать нижнюю часть спины к земле.
Оказавшись в этом положении, подумайте о том, чтобы оттолкнуться пяткой одной ноги, чтобы выпрямить ее. В средней точке вы должны давить пяткой, пальцы ног отведены назад к лицу, а колено вытянуто/согнуто. Чем сильнее и устойчивее ваш корпус, тем ниже вы сможете опустить ногу к земле. Имейте в виду, вы не хотите касаться земли пяткой, и ни в коем случае не хотите, чтобы ваша спина выгибалась или отрывалась от земли.
Недостаточно зла? Попробуйте этот тонкий прием: когда вы вытягиваете одну ногу, подумайте о тонком сгибании противоположного бедра. Ему даже не нужно двигаться - просто подумайте о том, чтобы активировать сгибатели бедра на неподвижной стороне.
Звучит не так уж и много, но это небольшое изменение может сильно изменить ощущения от движений.
3. Жим пресса у стены
Когда я показываю людям, как выполнять Core Engaged Dead Bugs (упражнение №2), они обычно жалуются на это:
" Эй, Майк, у меня нет группы, бро. Что я могу сделать вместо этого?"
Хотя это и не идеальный компромисс, жим от стены - это похожее упражнение, которое вы можете выполнять, не покупая ленту. Настройка аналогична мертвой ошибке, за исключением того, что вы собираетесь лечь рядом со стеной, а не на стойку для приседаний.
Слегка вытяните руки над головой так, чтобы сильно прижаться к стене. Теперь полностью выдохните и прижмите нижнюю часть спины к земле. Отсюда упражнение практически идентично мертвому жуку. Оттолкнитесь пяткой, отведите пальцы ног назад, вытяните колено в средней точке и не позволяйте спине вытягиваться или отрываться от земли в любой точке.
Я обычно начинаю с 3 подходов по 6-8 повторений и темпа 301, чтобы убедиться, что они контролируют эксцентрику.
4. Позиция на 3 месяца PNF
Трехмесячная позиция PNF - еще одно мощное упражнение для кора. Мне нравится этот вариант, потому что вы не только курите свой кор, но и получаете дополнительное преимущество в виде некоторого развития зубчатой мышцы на «верхней» стороне руки, а также некоторого развития нижней трапеции на «движущейся» стороне руки.
Лягте на землю, согнув бедра и колени под углом 90 градусов и подняв ступни в воздух. Затем поднимите обе руки к потолку, пока не почувствуете легкое растяжение между лопатками. Продолжайте тянуться вверх левой рукой, затем возьмите правую руку и двигайте ее к левому колену, одновременно пронируя предплечье (направьте ладонь вниз).
Из этого положения выполните обратное движение и поднимите правую руку вверх к положению на 10 часов, одновременно супинируя предплечье (откройте ладонь вверх). Повторите отведенное количество повторений, а затем поменяйте сторону.
Хотя это упражнение выглядит довольно просто, дьявол кроется в деталях:
- Выдохните полностью и держите спину ровной.
- Всегда думайте о том, чтобы тянуться вверх рукой. Мне нравится представлять, что я держу потолок.
- Что касается «движущейся» руки, подумайте о том, чтобы дотянуться до длинной. Меня не волнует, касается ли ваш большой палец земли - вместо этого подумайте о том, чтобы держать руку как можно дальше от тела.
- Последняя подсказка – подумайте о том, чтобы иметь точку на ладони поднятой руки и точку на кончике среднего пальца движущейся руки. Ваша цель состоит в том, чтобы получить эти две точки как можно дальше друг от друга. Другими словами, вы должны все время тянуться обеими руками и открывать длинные позиции!
Я обычно начинаю с 3 подходов по 6-8 повторений в этом упражнении, и я не задаю темп, пока движение контролируется.
5. Пуловер с 3-месячной позицией
широчайшие выглядят потрясающе, если они хорошо развиты, но они могут быть проблематичными, если они слишком жесткие или не уравновешены сильным набором брюшных мышц.
Краткий совет по функциональной анатомии: широчайшие мышцы опускаются с внутренней стороны плеча и соединяются с лопаткой, тазом и грудо-поясничной фасцией. Если они напряжены, они приведут вас к наклону таза вперед и повлияют на вашу осанку, выравнивание и движения.
Именно здесь в игру вступает 3-месячный пуловер – это одно упражнение на кор/брюшные мышцы и одно на торможение широчайших. Лягте на спину, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, а гиря (или гантель) поддерживается обеими руками над головой. Полностью выдохните и прижмите нижнюю часть спины к земле.
Из этого положения медленно опустите гирю, удерживая спину прижатой. Пройдите как можно дальше, не допуская никакого выпрямления спины, а затем вернитесь в исходное положение.
Я снова начну с 3 подходов по 6-8 повторений, а темп можно выполнять одним из двух способов:
- Используйте темп 301 или 501, чтобы действительно сосредоточиться на контроле эксцентрика и чувстве движения, или
- Используйте темп 151 и сосредоточьтесь на максимальном контроле разгибания кора и поясничного отдела позвоночника.
Абдендум
Все любят тренироваться в тренажерном зале, но иногда нам нужно обуздать свое эго и вернуться к истокам. Эти упражнения могут выглядеть не так плохо, как выкатывание колес для пресса или пила для тела, но есть вероятность, что они могут дать вам лучшие результаты, особенно если вы в них не разбираетесь.