Первичный Акт?
Некоторые люди думают, что становая тяга – это первобытное упражнение. Просто возьмите штангу и вырвите ее из лап гравитации. Другие люди являются преданными техническими специалистами. Каждая мелочь имеет значение.
Кто прав? Кто не прав?
На самом деле становая тяга начинается задолго до того, как вы берете гриф. Что касается деталей? Ну, это зависит от того, кого вы спросите. К счастью, некоторые феноменальные тренеры и лифтеры поделились с вами своими мыслями.
Мышление становой тяги
Годы самоотверженных тренировок избавляют от необходимости микроуправления техникой. Детали со временем настолько укореняются, что не остается ничего, кроме чистой воли.
У некоторых из этих мужчин и женщин есть ритуалы для подхода к бару или установки. У некоторых есть только одна или две важные точки фокусировки. Другие просто поглощены моментом.
Майк Тухшерер, пауэрлифтер и силовой тренер: Во время подготовки я каждый раз надеваю пояс одинаково. Я тоже всегда считаю дырки, которые застегиваю. Не потому, что мне нужно, это просто стало частью ритуала.
Затем я рисую мелом руки и начинаю контролировать свое дыхание. Это помогает мне войти в правильное ментальное пространство. Готов поспорить, что есть некоторые неврологические и метаболические преимущества.
Грег Наколс, тренер по силовой подготовке и автор T Nation: Основная часть моей установки в становой тяге вращается вокруг того, чтобы как можно больше отключить мой мозг.
У меня есть одна из трех песен, которые я поставил: Calm Like A Bomb группы Rage Against the Machine, Master of Puppets группы Metallica и Bridge Over Troubled Water группы Simon and Garfunkel.
И нет, последнее не шутка. Если крещендо в финальном припеве не приводит вас в восторг, у вас нет пульса. Это мои «триггеры», которые приводят меня в диссоциативное состояние. Оттуда я на автопилоте.
Sioux-Z Hartwig, тренер по пауэрлифтингу и силовой подготовке:Я закрываю глаза и представляю, как идеально делаю упражнение перед тем, как подойти к перекладине. Я делаю это по крайней мере один или два раза на каждой тренировке.
Я также делаю что-то совсем другое. Выйдя на платформу, я закрываю глаза и замедляю дыхание. Тогда я кричу: «Ты и я, Боже, пошли!» Я прыгаю ровно три раза, так что мой пульс немного учащается.
Мэтт Гэри, тренер по пауэрлифтингу и силовой подготовке: У вас должен быть ритуал, процесс, план.
Сила - это умение. Каждый раз, когда вы подходите к лифту, вы должны быть роботом. Новички сходят с ума, как только мы начинаем нагружать штангу, но мой процесс одинаков в 100% случаев, независимо от веса.
Очевидно, намерение немного подстраивается, но по идее все должно оставаться идентично, так что единственное ощутимое изменение – это скорость бара.
Патрик Андерссон, спортсмен по пауэрлифтингу, тренер: Перед тем, как подойти к бару, я, вероятно, слушаю что-то, что мне нравится, а не специально злую музыку, которая вызывает у меня ярость.
Некоторые мелодии просто погружают меня в это почти странное счастливо-психотическое настроение, когда я просто мчусь по бару "счастливо". Такое мышление заставляет меня совершенно не обращать внимания на то, что меня окружает.
Там нет гипервентиляции, крика или общего рыться. Я не вижу, я не слышу. Я просто молча подхожу к бару, чувствуя себя расслабленным и очень опасным оружием. Я действительно чувствую, что нахожусь в трансе.
Джереми Хартман, тренер по силовой подготовке, пауэрлифтер: Изначально я задавал те же вопросы, что и любой молодой лифтер: «Какой у вас режим тренировок?» «Что заставило вас набрать больше 800?»
Тренер Винс Анелло рассмеялся, когда я задал эти вопросы. Он замедлил меня и перенаправил на мысли о психологической подготовке.
Я не понял этого в 18 лет, но когда я стал больше ходить на соревнования, некоторые из этих вещей стали обретать больше смысла.
Винс выразился так: «Сколько времени вы тратите на физическую сторону? Сколько времени вы тратите на умственную сторону?»
Он дал мне домашнюю работу. Мы просто сидели в спортзале и прокручивали мысленные образы перед важными встречами. Вы чувствуете запах мела, бара и людей вокруг вас.
Подход к бару и установка
Это последовательность перед зажиганием. У некоторых лифтеров больше шагов, у некоторых меньше. Почти у каждого есть очень последовательный процесс, который устраняет необходимость задавать вопросы или пересматривать. Они ставят себя в положение, чтобы добиться успеха еще до того, как планка сдвинется.
Mike Tuchscherer: Первое, что я делаю, это ставлю ноги. Я устанавливаю ширину стойки и расстояние относительно грифа, глядя вниз на шнурки. Как только я это сделаю, я найду точку на полу, на которую буду смотреть во время остальной части установки.
Затем я немного сгибаю ноги и бедра, чтобы кровь текла. Я все еще делаю ритмичное дыхание. Я сделаю еще один достаточно глубокий вдох и затем возьмусь за перекладину. Сначала правой рукой, потом левой.
Важно держать штангу в правильном месте. Слишком глубокое или мелкое попадание в руку приведет к проблемам с захватом.
Как только хват установлен, я делаю свой фирменный вдох с тремя надавливаниями. С каждым из них я немного опускаю бедра и чуть сильнее напрягаю широчайшие.
Люди часто спрашивают, почему я так дышу. Я не знаю точно, но могу сказать вам, что я становлюсь сильнее, когда делаю это. Так что я делаю это. Затем последний большой вдох.
Теперь я начинаю опускать бедра в исходное положение и немного засовывать колени за перекладину. Я также сгибаю широчайшие (с прямыми локтями), чтобы держать гриф плотно прижатым к моему телу. Эта начальная позиция позволяет мне использовать свои сильные ноги, чтобы заставить штангу двигаться.
Нижняя позиция – это та, в которой колени, бедра и спина находятся в правильном положении, с полным вдохом воздуха и жесткой блокировкой широчайших мышц (вряд ли вы уже достаточно жестко зафиксированы). Эта позиция должна вытягивать слабину грифа.
Greg Nuckols: Я подхожу к перекладине, устанавливаю хват, перекатываю ее перед собой и перекатываю обратно к голеням.
Бросок на самом деле не помогает мне поднять больший вес, это просто еще одна вещь, которая не дает мне сомневаться в себе, и заставляет меня подтягиваться.
Когда штанга занимает правильное положение, я должен тянуть, а не ждать, чтобы сделать еще один вдох или еще раз поднять и опустить бедра.
Sioux-Z Hartwig: Во время прыжков мои ноги накачиваются, что важно, потому что нет предварительной нагрузки, в отличие от приседаний, когда вы можете почувствовать вес на себе еще до того, как вам придется его переместить.
Теперь, когда я делаю шаг, я сгибаю квадрицепсы, чтобы подготовить ноги к тому, чтобы напрячься. Я поставил ноги сразу за накаткой. Потом подтягиваю ноги.
Я опускаюсь, пока мои голени не коснутся перекладины. Почти плие. Мои руки опущены вниз, и я хватаюсь за половину накатки и половину за сталь, затем сжимаю лопатки вместе и проталкиваюсь.
Я делаю глубокий вдох и напрягаю живот и спину прямо перед тем, как опуститься. Когда я кладу руки на перекладину, у меня перехватывает дыхание, когда я сжимаю лопатки.
Хотя я и призываю большинство людей сводить лопатки вниз и вместе, эта позиция заводит меня слишком далеко назад. Я уже вернулся, так что вместо этого я прижимаю руки к широчайшим. Как будто я беру свои бицепсы и прижимаю их к бокам своего тела.
Тогда я просто делаю глубокий вдох и прижимаюсь к ремню. Один вдох до, один вдох во время. Как только я настроюсь, один глубокий вдох и вперед. Так всегда бывает.
Мэтт Гэри: Я встал. Примерно стойка вертикального прыжка с моими пальцами ног немного повернулась. По привычке я ставлю сначала левую ногу, а потом правую еду.
Пол выглядит как циферблат часов. Я устанавливаю ноги где-то между 11:00 и полуночью и полуночью и 1:00. Я также удостоверюсь, что гриф находится над серединой моих ног. Я всегда могу посмотреть на свою обувь и точно сказать, где должна быть планка.
Я ношу обувь для тяжелой атлетики со снятым каблуком. Имеют две лямки. Я знаю, что мне нужно расположить штангу чуть выше второй лямки. Для некоторых людей это может быть узел на шнурках. Я хочу абсолютный эпицентр стопы.
Я частично вдыхаю. Последние несколько лет я поднимаюсь без пояса, потому что чувствую меньше препятствий.
Я наклоняюсь и начинаю укреплять хватку. Я устанавливаю правую (доминирующую руку), а затем левую, супинированную руку. Мои бедра все еще в воздухе, когда я делаю это. Распространенной ошибкой является опускание бедер первыми.
Я начинаю сжимать перекладину и напрягаюсь хватом. По мере того, как я втыкаю руку в накатку, напряжение растет. Мои бедра все еще высоко подняты, и я делаю три судорожных вдоха.
Это намек на то, что нужно напрячь все туловище. Он строится через все. После третьего вдоха я одновременно вытягиваю всю слабину грифа и подтягиваюсь вперед.
Я начинаю действительно усиливать свою хватку, когда делаю эти сжатые вдохи. Единственное, что связывает вас со штангой в становой тяге и жиме лежа - это ваши руки. Вы должны мертвой хваткой вцепиться в штангу. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем сильнее вы сигнализируете своей нервной системе.
Я касаюсь голеней на третьем дыхании, и в этот момент я настолько напряжен и тверд, насколько это возможно.
Когда голени достигают перекладины, я знаю, что мои лопатки будут прямо над перекладиной. В этот момент я пытаюсь максимально вытянуть спину. Как только я достиг этого состояния, я знаю, что все заперто и пора идти.
Вы не хотите спешить с этим, но и не хотите ждать слишком долго. Если вы поторопитесь, вы окажетесь слишком свободными, и какое-то звено цепи провиснет. Я знаю, что пора идти, когда чувствую, что тикает бомба замедленного действия.
Patrik Andersson: Становая тяга – это другой зверь, потому что она прибита к полу. Таким образом, вам придется применить позицию «держать руки на раскаленной плите».
Я не тороплюсь, подхожу к перекладине, принимаю правильную стойку, устанавливаю правильный угол наклона стопы и поворачиваю лопатки назад, наружу и вниз.
Затем я разгибаю локти и вдыхаю примерно на 80% мощности. Я опускаю левую руку к середине перекладины и тянусь вниз, убедившись, что идеально сжимаю перекладину правой и левой рукой.
Я ломаю бедра вниз и внутрь, так что я сижу и готов начать. Это занимает несколько очень долгих секунд, но если я не сделаю это идеально, планка не сдвинется с места. Эта поза действительно мучительно неудобна в костюме.
Затем я высвобождаюсь, и сила становится очень интенсивной и, в некотором смысле, неконтролируемой, точно так же, как рвота. Я просто получаю суперсокращение, которое заставляет меня кататься.
Jeremy Hartman: Ключевым моментом является поиск идеальной позиции. Я подхожу к бару и надеваю его на туфли. Я наклоняюсь и знаю, что это выглядит так, как будто я немного округлый вверху. Хотя в таком положении все кажется идеальным.
Тогда я берусь за перекладину и вытягиваю слабину. Всегда есть небольшой изгиб. Мы используем жесткие рули Eleiko, но вы всегда можете вытянуть слабину.
Я шевелю плечами и контролирую дыхание. Я втыкаю пресс в пояс. Это дает мне первые несколько дюймов становой тяги. Я напрягаю пресс, чтобы начать гриф.
Последнее - дышать в пояс. Когда вы нажимаете на ремень, а ремень давит на вас, вы получаете этот щелчок.
Запуск лифта
Sioux-Z Hartwig: Я взрываюсь, но может показаться, что я не взрываюсь. Были времена, когда мне требовалось шесть секунд, чтобы оторваться от земли.
Мэтт Гэри: Я склонен быть более медленным и методичным. Я просто делаю свою работу, и если я буду делать свою работу, то очень высока вероятность того, что этот подъем будет успешным.
Патрик Андерссон: Это произойдет, это вот-вот произойдет, это происходит, и это уже сделано. Я нахожусь в зоне в течение хорошей минуты или двух.
Джереми Хартман: Я всегда был взволнованным атлетом. Схватим и порвем! Но я научился быть терпеливым из-за моей мертвой точки посередине бедра. Единственное, что кричали мои тренеры, это «Бедра!» и "Терпение!"
Оно придет. Он придет. Это придет.