Большинство людей переживает период в своей жизни, когда они ставят во главу угла поднятие тяжестей и поддержание физической формы. Для некоторых это когда они соревнуются в школьных видах спорта. Для других это 20-летний возраст, когда у них больше времени для тренировок, меньше обязанностей и сильное желание хорошо выглядеть обнаженными перед разными партнерами.
Но потом что-то происходит. Они заняты и перегружены работой и семейной жизнью. Вскоре фитнес отходит на второй план. Затем он полностью падает с плиты.
Итак, что мы делаем, чтобы бороться с этим, оставаться последовательными и оставаться сильными на всю жизнь? Именно об этом мы спросили наших экспертов.
Вопрос
В чем секрет подъема на всю жизнь? Что на самом деле удерживает людей? Что поддерживает ВАС?
Крис Шугарт – коммерческий директор T Nation
Тебе нужен призрак. И вам нужно этого бояться
О, я знаю. Ты ничего не боишься, и у тебя до сих пор есть футболка с надписью «No Fear» из 1990-х, чтобы доказать это. Но я также знаю, что у каждого успешного человека в любой области есть призрак или два, которые его преследуют.
" Призрак" - это то, что следует за вами всю жизнь, подталкивая вас. Хотя вы, возможно, не совсем боитесь этого, это беспокоит и давит на вас:
- Страх разориться, призрак.
- Страх разочаровать тех, кого любишь призрак.
- Страх стать твоим отцом (или матерью, или тем плохим тренером, который у тебя когда-то был) призраком.
- Страх не сделать то, на что ЗНАЕШЬ, что способен сделать призрак.
- Страх, что ваши ненавистники правы, призрак.
На нашем игровом поле, возможно, эти призраки выглядят по-другому:
- Страх растолстеть (снова) призрак.
- Страх быть слабым призраком.
- Страх неспособности позаботиться о себе, когда состаришься призрак.
- Страх раздеться перед новым призраком.
- Страх призрака сезона купальников.
- Страх заболеть призраком легко предотвратимой болезни.
- Страх отравления газом при подъеме по лестнице призрак.
- Страх перед призраком рук малыша.
- Страх оказаться на последнем месте призрака.
- Страх стать призраком старика.
Эти призраки вытаскивают нас из постели для утренней тренировки, когда мы предпочитаем спать. Они заставляют нас работать немного усерднее, быть немного более дисциплинированными в наших диетах и брать НАМНОГО больше ответственности в нашей жизни. Они "пугают" нас в правильном направлении.
Это правда, у некоторых людей, вероятно, нет призраков. И они, наверное, чертовы неудачники. – Крис Шугарт
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Я могу вспомнить пять важных вещей
Я обучил сотни клиентов, которым не нравились тренировки, как мне, и которые столкнулись с потерей мотивации, травмами и жизненными препятствиями. Итак, вот мои лучшие советы по тренировке долголетия:
1 Продолжайте тренироваться
Многие люди теряют мотивацию, как только перестают ходить в спортзал. Великого бодибилдера Милоша Сарцева однажды спросили, почему он тренируется 7 дней в неделю (что я, кстати, не рекомендую), и он ответил: «Если я возьму выходной, я не вернусь в спортзал».
Я не говорю, что нужно тренироваться каждый день. Но многие люди, когда у них начинает падать мотивация, берут недельный отпуск. И с этого момента мотивация продолжает падать еще больше. Так что, если вы начинаете терять мотивацию, продолжайте тренироваться. Вы можете изменить тип тренировок, сделать их легкими, использовать меньшую интенсивность, меньший объем и т. д., но продолжайте ходить в спортзал.
2 Немного лучше, чем ничего
Это самое большое! Когда вы станете настоящим взрослым человеком с работой на полный рабочий день, семьей, ипотекой и еще большим количеством стресса, вы обнаружите, что у вас остается гораздо меньше времени на обучение.
Но знаете что? Усердно заниматься в спортзале в течение 20 минут в миллион раз лучше, чем ничего не делать. И за 20 минут есть много продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить себя. Черт, у тебя "всего" есть 10 минут? Вы все еще можете воспользоваться некоторыми преимуществами.
Мысль о том, что вам нужно тренироваться по 60-90 минут, является одной из основных причин, по которой люди прекращают тренироваться. Когда мой ребенок родился, я тренировался только по 30 минут четыре дня в неделю в течение первых 6 недель. Я все еще добился некоторого прогресса, и когда все утряслось, я смог немного увеличить свои тренировки. Но что более важно, моя мотивация оставалась высокой.
3 Отдайте предпочтение обучению
Ладно, это звучит банально, но это правда, и не многие так делают. Если вы сделаете обучение одним из своих приоритетов, вы найдете способ его выполнить. Я тренировал профессиональных спортсменов, олимпийцев, профессиональных бодибилдеров и участников кроссфита. Но моим любимым клиентом был обычный 45-летний Джо с шестью детьми.
Он был владельцем бизнеса, работал по 60 часов в неделю и путешествовал по континенту почти каждую неделю. Он всегда находил способ провести свои 3-5 тренировок в неделю. Когда мы начали работать вместе, он пожал 125 фунтов. Через 6 месяцев он нажимал 315.
4 Постройте домашний спортзал
Это значительно упрощает жизнь людям с плотным графиком. Для большинства людей проблемой является не только время, потраченное на тренировку, но и 20-30-минутная дорога до спортзала. Это складывается.
Если у вас есть домашний тренажерный зал, в него легко вписаться для быстрой ежедневной тренировки. И вам не нужно много для начала. Если у вас есть силовая рама, штанга/гири и регулируемая скамья, вы можете добиться хороших результатов. Подумайте обо всем, что вы можете сделать:
- Жим лежа
- Наклонная скамья
- Жим узким хватом
- Жим лежа на полу
- Военная пресса
- Жим из-за шеи
- Савицкас Пресс
- Пуш-пресс
- Приседания на спине
- Приседания со штангой на груди
- Приседания Зерчера
- Приседания на ящик
- Приседания дровосека
- Сплит-приседания
- Выпады
- Тяга
- Тяга сумо
- Румынская становая тяга
- Стовая тяга рывковым хватом
- Тяга с дефицитом
- Бентовер Роу
- Пендлей Роу
- T-Bar Row
- Сил Роу
- Сгибания рук со штангой
- Обратный скручивание
- JM Press
- Разгибание на трицепс лежа
- Французская пресса
- Подтягивания
- Энергетическая очистка
- Рывок силы
Нельзя добиться желаемого телосложения!
5 – Читать
Читая о тренировках, вы всегда будете хотеть тренироваться. Это даст вам идеи для экспериментов и будет поддерживать огонь. Посещайте T Nation ежедневно. Посетите форумы, чтобы поговорить о магазине. Купите несколько обучающих книг. – Кристиан Тибодо
Дэн Джон – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Несколько вещей помогут вам оставаться в спортзале, начиная с наставника
В каком-то смысле мне повезло. В подростковом возрасте у меня было видение, что я буду тренироваться всю свою жизнь. Это было влияние журнала «Сила и здоровье» и моего тренера Дика Нотмайера. Дик остается моим наставником (с большой буквы) и по сей день. В 87 лет он сообщил мне печальную новость:
" Ну, Дэнни, я могу либо поднимать, либо кататься на велосипеде каждый день. Кажется, я больше не могу делать и то, и другое." Итак, Дик тренируется три дня в неделю, пьет протеин после тренировки, а остальные четыре дня катается на велосипеде. В 87 лет ему разрешено сокращаться.
Для меня я понял важность здоровья, физической формы, долголетия и работоспособности в раннем возрасте. Я пытаюсь передать то, что было передано мне.
Я задаю глупые вопросы вроде: «Ты сегодня пользовался зубной нитью? Если нет, то не имеет значения, жал ли ты лёжа». Я не против жима, но я хочу, чтобы люди соединили точки между этой тренировкой и шестьюдесятью с лишним годами жизни, которые наступят после сегодняшней сессии.
Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать тренировочную жизнь:
1 Вам нужен домашний спортзал
Возможно, он у вас уже есть, но вы об этом не знаете. Колесо для пресса и турник в дверях, вероятно, могут творить чудеса с вашим телом. Добавьте гантель или гирю, и вы сможете тренироваться в любое удобное для вас время.
Как ни странно, наличие домашнего спортзала, кажется, единственное, что есть у всех давних стажёров. Да, у меня есть абонемент в тренажерный зал, но у меня также есть две олимпийские штанги, 26 гирь, тренажер для тяги бедрами, стойка для отжиманий и подтягиваний и гребной тренажер. Я бы также включил ленты, цепи, подушки и множество вещей, которые можно носить и тянуть. Так что, если я хочу тренироваться, я иду в свой гараж и тренируюсь. Иногда я просто делаю несколько подтягиваний, когда прохожу мимо перекладины.
2 Вам нужно «преднамеренное сообщество» – люди, на которых можно положиться
Я могу рассчитывать на то, что Майк Браун будет тренироваться со мной каждый день. С множеством других людей, которые приходят и уходят из-за рабочих обязательств, мы можем тренироваться с двумя-четырнадцатью людьми. Затем завтракаем. Мы здесь, чтобы тренироваться, но мы также смеемся, помогаем и обсуждаем.
Эти тренировки - лучшие в моей жизни. Если кому-то нужна помощь в том или ином вопросе, вся тренировка может измениться, и мы все работаем над рывком гири, РДЛ или отрабатываем турецкий подъём. Вы можете подумать, что это день рук, но в итоге вы получите нечто гораздо более удивительное.
3 Вам нужна цель, которая не будет, гм, глупой
Моя цель, и она напечатана на моем компьютере, - станцевать на свадьбе моей внучки. Мои дедушка и бабушка умерли до того, как я родился, мои родители умерли до того, как родились мои дети, и эта закономерность прекратится вместе со мной. Жозефине четыре года. Это означает, что мне не нужно делать ничего слишком глупого; просто следите за диетой, будьте сильными и оставайтесь мобильными.
Это хороший совет для всех. Но кем ты хочешь быть в 60 лет? Мне 61 год, и я все еще соревнуюсь и получаю удовольствие от спорта. Многие из моих друзей уже умерли из-за неправильного жизненного выбора и невезения. Я ничего не могу поделать с удачей, но могу сделать правильный жизненный выбор.
Каждая цель должна сопровождаться предупреждением: будьте осторожны, чего вы хотите, вы можете это получить. В детстве я хотел стать спортсменом в колледже, получая полную стипендию. Понятно. Я хотел иметь карьеру с большим количеством путешествий и гибкости жизни. Понятно. Я хочу танцевать на свадьбе Джо.
Быть спортсменом первого дивизиона было славно, но трудно. Путешествовать сейчас здорово, но я устаю от перелетов в Европу, которые часто делаю два раза в месяц. Я уверен, что что-то придумается для моей следующей цели.
В детстве я хотел всю жизнь заниматься фитнесом. Я смутно представлял себе, что это значит, и теперь я благодарен за эту расплывчатость. Ставьте большие славные цели на всю жизнь и продолжайте идти к финишу. – Дэн Джон
Дэни Шугарт – редактор T Nation
Прогресс и достижения - это самое главное, что удерживает вас в спортзале
Когда вы становитесь сильнее, опытнее или лучше выходите за пределы своих возможностей, вы чувствуете себя хорошо. Может быть, это чувство уверенности, когда оно заслужено.
Что интересно, так это то, что нам (женщинам в основном) говорят, что мы должны постоянно хвалить себя, непрестанно говорить о том, как сильно мы любим свое тело, и безжалостно погрязнуть в обидчивых чувственных самоутверждениях – даже когда мы не делаем ничего достойного всего этого.
И я знаю, что это тенденция прямо сейчас, но если бы я действительно чувствовала то, что мне говорят, как женщине, я бы, вероятно, никогда не ходила в спортзал или делала что-либо, связанное с саморазвитием. Стимул пропадет, потому что «я уже прекрасен такой, какой я есть, без каких-либо усилий», верно?
Нет, извините. Рвота.
Если этот менталитет работает на вас, дерзайте! Но я даже не могу притворяться, что имею к этому отношение. Я чувствую себя куском дерьма, если я не работаю над преодолением чего-то или не пытаюсь чего-то достичь. А успехи в спортзале - вот что делает поход туда таким захватывающим. Между прочим, этот прогресс - отличный способ обрести уверенность без приторного самовосхваления.
Конечно, эстетика тоже может быть частью этой головоломки прогресса/достижения. Но после того, как вы достигаете определенной точки, она устаревает. Как далеко вы хотите зайти? Вы действительно хотите провести остаток своей жизни в погоне за текущими тенденциями тела?
Эта идея вызывает тревогу, тем более, что самые востребованные тела часто подвергаются фотошопу, липофилии или использованию набора запрещенных веществ. Почему бы просто не попытаться нарастить столько мышц, сколько позволяет генетика, или быть настолько здоровым, насколько это возможно, и назвать это хорошим?
Настоящее удовлетворение приходит, когда вы достигаете чего-то или прогрессируете в этом, например, научитесь рывку с безупречной техникой, или поднимете штангу с большим весом, чем когда-либо прежде, или выполните задание быстрее, чем вы думали. Это всего лишь примеры - даже небольшие достижения приносят удовлетворение.
Все эти личные победы и работа, необходимая для их достижения, - это спешка, и они оставят вас в спортзале на всю жизнь. – Дэни Шугарт
Эндрю Хеминг – тренер по силовой подготовке и профессор
Только два типа людей будут заниматься лифтингом всю жизнь
К первому типу относятся люди, которые действительно любят заниматься спортом и увлеклись им.
Ко второму типу относятся те, кто может связать преимущества подъема тяжестей с тем, что их действительно волнует больше всего. Для них подъем поддерживает более глубокие ценности. Причина, по которой другие люди перестают заниматься спортом, заключается в том, что они не связывают свои цели с тем, что действительно важно.
Спросите среднестатистического братана из спортзала о его целях, и вы услышите такие слова, как «подтянутый», «разорванный» или «сильный». Это хорошо, но по большому счету жизни они мало что значат после всего, что сказано и сделано. Никто не жалеет на смертном одре о своих немного меньших бицепсах.
Вы должны пойти намного глубже и задать более важный вопрос: «Почему я хочу нарастить мышечную массу, сжечь жир или набрать силу?»
Возможно, в глубине души вы действительно хотите уверенности в себе и способности привлечь партнера. И, может быть, вы видите силовые тренировки как средство для тех. Когда вы сосредоточитесь на этих реальных причинах, вы не станете еще одним отсеивающим новогодним рекордом. Тренировки будут ощущаться как большая ответственность.
По мере того, как жизнь продолжается, продолжайте добавлять причины для отмены на основе ваших новых этапов жизни. В качестве примера, вот несколько моих личных причин для поднятия тяжестей, чтобы вы задумались:
- Для укрепления внутренней силы
- Чтобы хорошо выглядеть для жены
- Чтобы мои дети уважали меня
- Найти силы поиграть с детьми
- Чтобы физически защитить свою семью
- Выглядеть как тренер, чтобы иметь возможность поставить еду на стол
- Чтобы стать примером для клиентов и студентов
- Заботиться о теле, которое дал мне Бог
- Для повышения производительности
- Чтобы иметь здоровую отдушину в сегодняшнем мягком мире
- Чтобы бросить вызов традиционным представлениям о старении
Возможно, это не имеет значения в контексте ВАШЕЙ жизни. Так что найдите, что делает. Когда вы связываете подъем с тем, что вы хотите и цените, причины для этого продолжают складываться.
Ваша мотивация может возрастать с возрастом по мере накопления этих ценностей. И вы обнаружите, что со временем вы станете тем, кто любит заниматься тяжелой атлетикой (первый тип атлета), и от этого вам будет еще легче быть атлетом на протяжении всей жизни. – Эндрю Хеминг
Чарльз Стейли – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Развивайте долгосрочную перспективу
Возможно, я достаточно компетентен, чтобы ответить на этот вопрос, так как постоянно занимаюсь силовыми тренировками с середины 80-х. Сегодня, в возрасте 59 лет, я все еще в восторге от тяжелой атлетики и (постучу по дереву) не имею серьезных травм после почти 35 лет занятий.
Итак, в чем «секрет» долгой и успешной карьеры тяжелоатлета? Ответ содержится в самом вопросе: научитесь культивировать и принимать долгосрочную перспективу. Это означает, конечно, иметь краткосрочные цели и наслаждаться этими немедленными победами, но сопоставлять их с контекстом ваших долгосрочных целей. Если вам сейчас 20 или 30, подумайте, где бы вы хотели быть, когда вам будет 60.
Да, я знаю, 60 кажется далеким, но поверьте мне, вы будете там в мгновение ока. Если вы разумно управляете своей тренировкой, вы можете быть очень близки к своей лучшей форме за всю жизнь, без травм, которые вы часто видите у многих пожилых атлетов.(Посмотрите «Король» на Netflex, рассказывающий о жизни восьмикратного мистера Олимпия Ронни Коулмана, если вы хотите получить тревожный сигнал о потенциальных опасностях многих лет тяжелой атлетики.)
И если вы не думаете, что возможно быть жеребцом в позднем возрасте, посмотрите свежие фотографии таких парней, как Стэн Эффердинг, Дольф Лундгрен или Слай Сталлоне. Есть буквально тысячи парней в возрасте 60 лет и старше, которые выглядят (и функционируют) лучше, чем вы сейчас.
Так что в следующий раз, когда вы почувствуете боль в спине во время второго повторения запланированного тройного максимума во время становой тяги, или когда ваше многострадальное плечо болит во время первой разминки на скамье, сделайте себе одолжение и опустите штангу. Лучше жить, чтобы сражаться в другой день. – Чарльз Стейли
Эрик Бах – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Секрет долгосрочного подъема заключается в том, чтобы найти стиль, который вам нравится и которым вы будете заниматься постоянно, даже когда жизнь становится беспокойной
Приведу пример моего клиента. Нейт - бывший футболист колледжа, а теперь региональный менеджер по продажам, у него двое детей и напряженный график.
Он хочет оставаться подтянутым и спортивным, но после долгих лет изнурительной работы над своим телом он скорее будет ходить по обжигающей смоле, чем выкладываться по максимуму в становой тяге, взятии на грудь и жиме лежа пять дней в неделю.
Если бы я попытался навязать ему "идеальную программу", состоящую из поднятия тяжестей, у него не было бы мотивации. Когда он путешествует десять дней в месяц, его снаряжение меняется, а это значит, что он должен уметь адаптироваться на лету.
Вместо того, чтобы искать идеальный вариант в идеальном сценарии, он работал над тем, чтобы найти программу 3-4 дня в неделю, ориентированную на базовые движения, не нагружая суставы. Мы используем различные темпы, паузы и рассчитанные на время сеты, а не блицкриг тяжелой работы по непрактичному графику.
Большой вынос? Во-первых, найдите стиль тренировок, который вам нравится. Если вам что-то не нравится, у вас будет чертовски много времени на то, чтобы быть последовательным.
Во-вторых, ваши тренировки должны улучшать вашу жизнь, а не потреблять ее. Найдите тренировочный сплит, которого вы сможете придерживаться в обычные дни, а не идеальную программу из дней славы. – Эрик Бах
Пол Картер – тренер по силовой и бодибилдингу
Рассмотрите подъем как инвестицию. Включите работу, а затем используйте ее как механизм выживания или инструмент для достижения целей. И научитесь любить это в процессе
Мне скоро исполнится 44. Я начал заниматься спортом, когда мне было 14. В то время моя семейная жизнь была катастрофой, и мой лучший друг только что погиб в аварии на мотоцикле. Моя самооценка была застрелена. Через год я бросил школу и больше не возвращался до колледжа.
В те годы я мог бы пристраститься к наркотикам и алкоголю. Но то, что подъем веса сделал для моей самооценки, было беспрецедентным. Все, о чем я мечтал каждый день, становилось больше и сильнее. Я читал все статьи и книги, которые попадались мне в руки. Для молодого человека, борющегося с тем, что в то время казалось бесконечным количеством потерь, поднятие тяжестей было здоровым механизмом выживания и выходом, в который я мог вкладываться каждый день.
Подъем имеет так много параллелей с жизнью. И точно так же, как в жизни есть периоды, через которые мы проходим, подъем ничем не отличается. В те годы, когда я соревновался в пауэрлифтинге, я не заботился о том, чтобы быть измельченным или даже быть здоровым. Я заботился о весе на штанге. Это все, что имело значение.
В конце концов я "ушел" из пауэрлифтинга. Я перестал заботиться о весе на штанге и начал ненавидеть огромную роль, которую он играл в моих тренировках. Высосала всю радость. Если я не становился сильнее или не устанавливал личные рекорды, то я не был счастлив. Кроме того, я обнаружил, что постоянно сравниваю свои упражнения с другими. А как говорится, «сравнение - вор радости». Это было правдой.
Этот сезон закончился, как и планировалось. И я пообещал, что когда мне исполнится 40, я сосредоточусь на здоровье, физической форме и общей сексуальности.
Следующий сезон привел меня к участию в шоу по бодибилдингу, которое я всегда хотел сделать. И я обнаружил, что подготовка к шоу занимает очень много времени и имеет тенденцию управлять каждой минутой каждого дня. После этого я сосредоточился на общем здоровье, физической форме и сексуальности.
Так что же держит меня в спортзале вот уже почти 30 лет? Идея инвестиций. Подъем не всегда доставляет удовольствие. Вы должны взять на себя обязательства и приложить много усилий, зная, что позже вам за это отплатят.
Есть много дней, когда я его боюсь или даже пропускаю. Но есть еще дни, когда я этого не делаю. Это настолько укоренилось во мне, что НЕ ходить в спортзал просто странно.
Но это то, что касается жизни, поднятия тяжестей, отношений, всего, чем вы занимаетесь – для того, чтобы вы продолжали инвестировать в них, они должны придавать вашей жизни смысл и цель. Однажды один эксперт сказал мне: «Кто-то не уходит из отношений, пока они ЧТО-ТО извлекают из них».
Я до сих пор много получаю от занятий в спортзале. Но цель, связанная с тем временем, изменилась. Я больше не одержим ростом мышц. Я больше не руководствуюсь весом на штанге. Но я по-прежнему люблю каждый день биться с железом. Я до сих пор нахожу много смысла в этих усилиях.
Люди часто бросают заниматься спортом, потому что, в конце концов, для них сок не стоит того, чтобы его выжимать. Усилия, которые они прикладывают, не стоят того, что, по их мнению, они должны получить взамен.
Я хотел бы дать несколько острых советов о том, как можно найти такой смысл с утюгом. Это будет поддерживать их мотивацию оставаться в спортзале, но у меня, честно говоря, ее нет. Я считаю, что мотивация, как источник, из которого можно черпать информацию, очень хрупкая и по большей части чушь собачья.
Но если бы мне пришлось дать совет, он был бы таким: как-то надо научиться влюбляться в процесс и перестать беспокоиться о месте назначения. Счастье, которое приходит от достижения чего-либо, мимолетно. Это та область между тем, где вы находитесь сейчас, и тем, где вы хотели бы быть, в которой вы будете проводить больше всего времени.
Вы должны влюбиться в усилия, необходимые для того, чтобы добраться от этого метафорического А до Б. Вот где кроется магия долголетия. – Пол Картер