Проверка реальности
Есть несколько неизбежных фактов, когда дело доходит до эффективных силовых тренировок:
- Ты должен много работать.
- Ваши тренировки со временем должны усложняться.
Звучит просто, но усердно работать и продолжать работать все усерднее и усерднее с течением времени - это, ну, тяжело и чертовски редко. Люди сопротивляются этому, и человеческий мозг совершенно мастерски убеждает вас в том, что, вероятно, есть более легкий или, по крайней мере, менее монотонный способ достижения ваших целей. Но это огромная, 800-фунтовая ложь.
Большой обман
Когда дело доходит до поднятия тяжестей, новые упражнения или методы тренировок часто заменяют тяжелую работу. И что делает это явление таким коварным, так это то, что «новое» действительно иногда лучше. Подумайте о том, насколько ценной была стойка для приседаний для парней, которые первыми освоили это нововведение.
Раньше, если вы хотели присесть, вам приходилось нагружать штангу, пока она лежала на земле, переворачивать ее в вертикальное положение, а затем вклиниваться под нее, делать серию приседаний, а затем выполнять маневр установки в обратном порядке, чтобы вернуть штангу на землю.
Гораздо более поздняя инновация, которая оказалась очень полезной для многих лифтеров, - это тренировки с ограничением кровотока, которые позволяют вам добиться хорошего прогресса, используя относительно легкие веса. (Хотя это все еще больно, так что не думайте, что это короткий путь.)
Большая часть того, что все делают, это чушь
Итак, хотя новизна иногда и полезна, в мире тренировок с отягощениями это, скорее всего, будет подсознательной стратегией уклонения от тяжелой работы, необходимой для достижения выдающихся уровней силы и мускулатуры.
Это уклонение часто принимает форму, но не ограничивается, такими новинками, как:
- Различные виды «коррекционных» и постуральных упражнений
- Тщательно продуманные упражнения для разминки и «динамической активации»
- Самомассаж пенными валиками, шариками и т.д.
- Тренировочные упражнения «Поток движений» и «Поток животных»
- Чрезмерные затраты времени и энергии на мобильную работу
- Много упражнений и подходов для тренировки кора
- "Тренировка устойчивости" на швейцарских мячах или кроссовках Bosu
- Использование резинки вокруг коленей при упражнениях на верхнюю часть тела
- Прыжки на ящик, плиос, скоростные лестницы и т. д.
- Гири, булавы и т.д.
- Маски высоты
- Техники времени под напряжением
- Бандалы и цепочки
Не плачь слишком сильно
Теперь, если вам случится использовать, делать или даже любить один или несколько предметов, вы рискуете упустить из виду мою основную мысль: инструменты и технологии не являются хорошими или плохими сами по себе. Вместо этого они имеют относительную степень полезности в контексте ваших тренировочных целей.
Я предполагаю, что ваша цель – стать больше и сильнее. Если вам нужна физиотерапия, обучение танцам или гораздо более высокий уровень скорости, ловкости или подвижности, или даже подписчики в Instagram, возможно, это не ваша статья. Но если вы хотите стать больше и сильнее самым прямым и эффективным способом, вам нужно вернуться к старым основам.
Что вам следует делать
Используйте в основном проверенные многосуставные упражнения (почти все из которых использовались еще до рождения вашего отца), используя обычный диапазон повторений от 5 до 15 за подход. Примеры включают и фактически ограничиваются:
- Приседания:Спереди, с высоким грифом, с низким грифом, специальные варианты грифов, такие как безопасные приседания и приседания с изогнутым грифом, а также приседания с паузой.
- Жимы: Жим штанги и гантелей лежа, отжимания с отягощением, отжимания на брусьях, жимы на наклонной скамье и жимы над головой.
- Ряды: Низкие тросовые ряды, Т-образные ряды, чемоданные ряды и перевернутые ряды.
- Тяга/Тяга с поворотом бедра: Обычная, сумо, дефицитная и блоковая тяга, тяга трэп-грифа, RDL со штангой и гантелями.
- Сгибания рук: Со штангой, гантелями или специальными грифами.
- Движения на трицепс: Выполняется на тросах, гантелях и/или штангах.
- Пресс: Развороты и подъемы ног в висе.
- Модификации олимпийских подъемников: Силовые взятия на грудь и жимы толчков.
- Подтягивания и тяги: Супинация, пронация, узкий хват и т.д.
- Сплит-приседания, выпады и зашагивания: Не нужно изобретать, так что забудьте про выпады и, честно говоря, даже болгарские сплит-приседания сложнее, чем то, что нужно большинству людей.
- Тренажеры: Жим ногами, гакк-приседания, тренажеры для подъема бедра на ягодицы, блоки хай-лоу, скамьи для разгибания спины, различные жимовые и тяговые тренажеры и т. д.
Теперь, неизбежно, ваши крошечные кулачки сжаты, потому что я пропустил ваш любимый ход или машину с этим списком. Может быть, вам нравятся обратные гиперболы, толчки бедрами или кубковые приседания. Все в порядке, только не будьте слишком близоруки и не упустите главное, а именно:
Если ваше обычное меню упражнений сильно отличается от того, что я только что представил, вы, вероятно, сбились с пути.
Это потому, что эффективная тренировка с отягощениями требует интенсивной работы мышц, что означает перемещение значительного веса в относительно большом диапазоне движений, в стабильном положении.
Старые атлеты против современных атлетов
Оглянитесь назад на историю поднятия тяжестей. Если вы посмотрите на телосложение и уровень силы лучших бодибилдеров, пауэрлифтеров (и даже силовых спортсменов, таких как толкатели ядра) 60-х, 70-х и 80-х годов, вы быстро поймете, что эти спортсмены могли легко противостоять сегодняшним топ-звездам, несмотря на то, что сегодня мы гораздо более продвинуты в понимании питания, восстановления и того, сколько иголок можно воткнуть в себя, прежде чем сдохнет.
Поищите в Google изображения таких людей, как Даг Янг, Дориан Йейтс, Александр Карелин (борьба), Эд Коан, Билл Казмайер, Том Платц, Анатолий Писаренко и даже сам Арнольд, и вы поймете, о чем я. Все эти ребята тренировались, используя очень «базовые» фундаментальные упражнения и методы по сравнению с теми вещами, которые в настоящее время отвлекают сегодняшних лифтеров.
Фактор кроссфита
Еще одна довольно недавняя тенденция добавляет еще больше веса: недавний взрыв невероятно сильных и подтянутых женщин в силовых видах спорта – кстати, во многом благодаря кроссфиту – является результатом того, что гораздо больше женщин занимаются традиционными силовыми тренировками, чем в прошлые годы.
Только после взрывного роста кроссфита сотни тысяч женщин начали изучать законные, проверенные методологии тренировок с отягощениями, такие как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.
Ой, у тебя проблемы с кроссфитом? Да, я тоже. Но угадайте, что делают кроссфитеры, что фактически сводит на нет большую часть того глупого дерьма, которое они также делают? Они ТЯЖЕЛО работают над отжиманиями на брусьях, тяжелоатлетическими упражнениями, приседаниями, подтягиваниями, отжиманиями в стойке на руках, отжиманиями силой, отжиманиями с отягощениями, тяжелым жимом над головой, перетаскиванием саней, многоповторной становой тягой и всеми видами другой жестокой тяжелой херни, о которой большинство их недоброжелателей даже не мечтают.
А в кроссфите каждая тренировка – это групповое соревнование. Вы не только выполняете фундаментально сложные упражнения, но и выкладываетесь изо всех сил на каждой тренировке. И хотя это не совсем оптимально с точки зрения управления усталостью, оно все же работает, потому что в тренировках с отягощениями последовательная тяжелая работа решает практически все другие проблемы.
Где сильные парни?
В качестве прощальной мысли учтите, что когда тренировки становятся очень тяжелыми, то, чем вы сейчас занимаетесь, даже если это лучший выбор, постепенно начинает терять свою привлекательность. И тогда почти все, кроме того, что вы делаете сейчас, начинает выглядеть действительно привлекательно - новый тренер, новая программа, новое упражнение, новая футболка, новый тренажерный зал - все, кроме того, что вы делаете сейчас.
На самом деле подавляющее количество «параличей по анализу», с которыми знакомы все опытные лифтеры, является проявлением этого явления.
Итог
Успех в мире развития силы и наращивания мышечной массы требует способности смириться и усердно работать над проверенными основами в течение длительных периодов времени.
Требуется способность сопротивляться постоянному искушению переключиться на другую передачу в надежде, что новый подход или метод может работать лучше или быстрее (или, по крайней мере, быть более интересным), чем то, что вы делаете сейчас.
Правда в том, что скука и монотонность являются практически обязательными компонентами научно обоснованного обучения, потому что если вы не испытываете их хотя бы иногда, это, вероятно, означает, что вы недостаточно усердно работаете.
И именно поэтому, друзья мои, нет более безумно сильных и мускулистых парней. Правда - горькая пилюля, но ее нужно проглотить.