Все упражнения со свободными весами и кабелями имеют точку в диапазоне движения (ДД), где упражнение является самым трудным, и другую точку, где упражнение является самым легким.
Это означает, что, хотя вы можете выполнять весь диапазон движения, вы не эффективно тренируетесь во ВСЕМ диапазоне движения.
Вот как добавить ленту, чтобы получить больше от основных упражнений со свободным весом, увеличив эффективный диапазон движения для настоящей, полной силы. Эти упражнения входят в список, потому что они очень эффективны для увеличения эффективного диапазона движений, поэтому вы можете улучшить свои базовые навыки.
1. Лента с защитой от талии RDL
Это наиболее известный пример добавления резинки для повышения эффективности упражнения. Становая тяга и ее вариации максимально нагружают ягодичные мышцы больше в нижней части упражнения. Добавление ленты вокруг талии позволяет загрузить ту часть ПЗУ, где у вас не так много работы - верхняя часть.
Чтобы сделать их более эффективными для достижения максимальной амплитуды движения, поместите ленту ниже тазовых костей, а не вокруг талии. Это предотвратит его скручивание, когда вы наклоняетесь, и даст вам более прямое напряжение на одной линии с ягодицами, чтобы двигать бедра вперед. Это увеличивает нагрузку на ягодицы в верхней части тела.
Обратите внимание, что я использую петлю NT вместо традиционной латексной ленты. Эти браслеты намного удобнее и стабильнее.
2. Ремешок Одноногий с сопротивлением бедру RDL
Это идеальный RDL на одной ноге для увеличения ягодичных мышц и производительности. Примите раздельную стойку и накиньте ленту на переднюю часть бедра, чтобы сосредоточить сопротивление на одной стороне за раз. Вы почувствуете это сильнее в верхней точке каждого повторения.
Эта версия с одной ногой на самом деле лучше, чем более распространенная версия с двумя ветвями. Раздельная стойка дает вам отличную опору, чтобы сопротивляться натяжению ленты, а это значит, что вы сможете работать против большего натяжения ленты, не сбиваясь с ног. А это означает лучший тренировочный эффект.
Кроме того, обернув ленту высоко вокруг рабочего бедра (передней ноги), вы сможете сосредоточить все натяжение ленты на той стороне, с которой работаете. Кроме того, когда лента расположена на одной линии с ягодицами, это намного эффективнее тренирует ягодичные мышцы, чем когда лента располагается вокруг талии.
Убедитесь сами. Вы сразу почувствуете разницу, и больше никогда не вернетесь к тому, чтобы надевать ленту на талию.
3. Обратный выпад с сопротивлением икрам с лентой
В основном это комбинация обратного выпада и конечного разгибания колена (ТКЕ). TKE - обычное упражнение для пациентов, прошедших реабилитацию коленного сустава, которым необходимо активировать квадрицепсы. Вы размещаете ленту за коленом, затем слегка сгибаете и вытягиваете ее относительно ленты.
Размещение ленты за коленом при выполнении обратного выпада позволяет вам сильнее нагружать квадрицепсы в верхней точке каждого повторения, чем без ленты. Просто убедитесь, что вы размещаете ленту как можно выше на икрах, не заставляя ее сворачиваться, когда вы опускаетесь в нижнюю часть каждого повторения.
4. Тяга гантелей одной рукой с лентой ниже локтя
Лучший способ выполнять тягу гантелей с лентой - 1) закрепить ленту прямо над плечом гребной руки, когда вы находитесь в наклонном положении, чтобы начать тягу, и 2) вокруг верхней части предплечья, чуть ниже локтя.
Эта установка создает большее механическое напряжение в нижней части ряда, где обычно рука просто висит. Расположение лент в правильном месте позволяет тренироваться с большим диапазоном движений.
Часто можно увидеть, как люди совершают ошибку, выполняя тяги гантелей с лентой вокруг запястья или лентой вокруг рукоятки гантели, при этом гантель закреплена низко.
Это ошибка, потому что верхняя позиция тяги с лентой, выполняемая таким образом, имитирует исходную позицию отдачи трицепса с низким тросом, и все, что лента будет делать, это либо сгибать локоть дальше, либо увеличивать нагрузку на трицепс, чтобы держать локоть под углом 90 градусов. Не лучший способ накачать широчайшие.
Это также ошибка, потому что низкая точка крепления резинки создает неадекватное сопротивление упражнению, которое уже требует потери механического преимущества, когда вы втягиваете вес в себя.
Размещение ленты чуть ниже локтя будет лучше соответствовать вашей естественной кривой силы, потому что это даст вам механическое преимущество на ленте, когда вы приблизитесь к верхнему положению.
5. Сгибание рук на бицепс лицом от себя с гантелями
Закрепите ленту на уровне локтя и сделайте сгибание лицом в сторону, держа гантель. Убедитесь, что вы держите бицепс на боку во время каждого повторения. Следите за тем, чтобы локоть не двигался вперед или назад по туловищу.
Лента настроена так, чтобы создавать напряжение в нижней части повторения. Эта часть упускается из виду при стандартном сгибании рук с гантелями, которое создает наибольшее напряжение в бицепсах в середине и в верхней части диапазона движения.
Преимущество использования ремешка NT Loop для этого заключается в том, что его ткань облегчает удержание в руке, когда вы также держите гантель. И это также позволяет вашему предплечью перемещаться между лентой, сохраняя плавный, контролируемый диапазон движения. Лента другого типа будет тереться о вашу руку или переворачиваться вокруг нее, и каждое повторение будет вызывать неловкость.
Теперь я видел, как некоторые люди пытались добиться того же эффекта, выполняя сгибание рук с одной гантелью, одновременно держа ленту, закрепленную перед собой.
Механически эта установка имеет смысл, потому что лента создает напряжение в верхней части каждого сгиба, где вы не получаете напряжения от сгибания проповедника. Тем не менее, я не рекомендую эту настройку, потому что это может произойти случайно. Это нарушает правило номер один безопасности упражнений с эспандером: никогда не тяните эспандер к лицу.
Латексные эластичные ленты представляют собой уникальную угрозу, поскольку они могут ударить вас по лицу, вызывая серьезное (возможно, ослепляющее) повреждение глаз. Результаты поиска в Google по больничным данным содержат длинный список травм глаз, вызванных эспандерами (1), наряду с многочисленными юридическими фирмами, комиссиями по безопасности и хирургами-офтальмологами, говорящими о серьезных травмах лица и глаз. Несмотря на подавляющее количество задокументированных инцидентов, большинство лифтеров, тренеров и физиотерапевтов полностью игнорируют эту реальность.
Тем не менее, вы можете получить более эффективный диапазон движения из сгибаний, используя ленту, закрепленную позади вас. Вариант лицом от себя обеспечивает все преимущества и ни один из рисков, которые вы получили бы, заякорив его перед собой. Моя версия также не требует дополнительной скамьи проповедника или наклонной скамьи.
Теперь, прежде чем сказать "только не перетягивайте ленту", подумайте вот о чем:
Риск того, что ремешок порвется, еще больше возрастет, если учесть, как многие тренажерные залы хранят свои ремешки. Это в основном нарушает правила хранения и обслуживания. Группа, которую вы, возможно, захотите использовать в рискованной манере, скорее всего, была заранее использована.
Если он хранился на жаре или под прямыми солнечными лучами, хранился в холодной среде, имел завязанные узлы, был очищен абразивными средствами, неправильно использовался другими посетителями или если он просто старый, то его не очень безопасно использовать, не говоря уже о том, чтобы тянуться к твоему красивому лицу.