Жировые клетки всегда считались врагами, хотя когда-то они были нашими ближайшими союзниками. В трудные времена, когда пищи не хватало, люди полагались на жир как на надежный резервный источник топлива.
В последнее время темное облако ненависти окутало когда-то любимую жировую клетку. Это больше не рассматривается как доброжелательный план на случай непредвиденных обстоятельств в трудные времена, а скорее раздражающий изгой телосложения, который просто дополняет нашу талию, заставляя нас выглядеть старше и менее привлекательными, чем мы думаем.
Но что, если бы мы могли заставить наши жировые клетки работать на нас, а не против нас? Что, если бы мы могли заставить наши жировые клетки действительно помогать нам сжигать больше жира?
Похоже на научную фантастику? Это не так.
Введите адипонектин
Адипонектин является адипокином. Адипокины - это гормоны, высвобождаемые исключительно жировыми клетками (лептин, вероятно, является наиболее известным адипокином).
Адипонектин - гормон стройного тела, ответственный за:
- Повышение чувствительности к инсулину
- Увеличение сжигания калорий
- Обуздание аппетита
- Увеличение мышечной эффективности
Хочешь еще что-нибудь из этого? Оптимизировать уровень адипонектина на самом деле просто. Вот первые три шага.
1. Антиоксиданты
Антиоксиданты оказывают сильное влияние на адипокины, особенно на адипонектин. Антиоксиданты в первую очередь действуют на уровне мРНК, увеличивая экспрессию генов адипонектина вашими жировыми клетками.
Есть три антиоксиданта, которые выделяются своей способностью повышать уровень адипонектина, но, как и в случае со многими антиоксидантами, для достижения наибольшего эффекта требуется больше, чем просто употребление большого количества определенной пищи - вам нужна концентрированная добавка.
- Кетоны малины. Кетоны малины - это антиоксидант, содержащийся в малине (и Hot-Rox® Extreme от Biotest), который оказывает несколько различных действий на жировые клетки. Изучая эффективность кетонов малины в снижении веса, корейские исследователи обнаружили, что они увеличивают экспрессию и секрецию адипонектина. (1) Кетоны малины также повышают доступность чувствительной к гормонам липазы, которая отвечает за расщепление накопленного жира, чтобы его можно было использовать для получения энергии. (2)
- Цианидин-3-глюкозид. Соединение, также известное как Indigo-3G®, представляет собой антиоксидант, выделенный из черники, который обладает широким спектром активности против ожирения в жировых клетках, одним из которых является увеличение высвобождения адипонектина и экспрессии гена адипонектина. (3, 4)
- Куркумин. Я написал статью о пользе куркумина и о том, как он может блокировать синтез жира, усиливая его окисление, и ингибировать «выработку мРНК ключевых ферментов, участвующих в хранении жирных кислот».«Однако я не упомянул, что курумин также борется с воспалением на уровне жировых клеток, а также увеличивает выработку адипонектина (не то чтобы вам нужна была еще одна причина, чтобы принимать куркумин). (5)
2. Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры, которые постоянно называют «полезными для сердца», содержатся в:
- Авокадо
- Оливковое масло
- Оливки
- Орехи макадамия
- Арахис
- Кунжутное масло
- Говядина
Помимо того, что мононенасыщенные жиры полезны для сердца, они также полезны для поддержания стройного тела. Исследования, опубликованные в Diabetes Care, показали, что замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирами (перемещение насыщенных жиров с 23% до 9% калорий) приводит к увеличению уровня адипонектина натощак.
Кроме того, переход на мононенасыщенные жиры привел к перераспределению жировых отложений в сторону от живота. Это удивительно, учитывая, что общее потребление калорий осталось неизменным!
3. Больше двигайтесь и будьте стройнее
Уровни адипонектина в организме обратно пропорциональны количеству жира в организме. Это классический случай, когда богатые становятся еще богаче. Чем вы стройнее, тем выше будет ваш уровень адипонектина, тем больше вы будете сжигать жир и тем легче будет оставаться стройным.
Однако, если вы постоянно сидите на диете в межсезонье и носите больше веса, чем должны, к счастью, Мать-Природа дала вам выход - упражнения.
Упражнения повышают уровень адипонектина (6-9), и кажется, что его степень коррелирует с вашим уровнем ожирения. Это хорошая новость: чем больше ваши жировые клетки, тем больший эффект окажут упражнения на адипонектин, а чем стройнее вы (и чем меньше ваши жировые клетки), тем меньший эффект окажут упражнения на адипонектин.(10)
Кажется, тип упражнений также не имеет значения, так что вы получите одинаковую пользу от интервальных тренировок по сравнению с тренировками с отягощениями. Главное больше двигаться.
Когда Крис Шугарт разработал диету Velocity, он включил ежедневную утреннюю прогулку (после приема Hot-Rox® Extreme, который содержит кетоны малины) как часть протокола.
Если вы будете делать это каждый день в течение 28 дней, вы добавите дополнительные 28 часов движения - больше общего времени движения, чем у большинства людей за весь месяц!
Исследования также показывают нам, что люди, которые больше двигаются, имеют более высокий уровень адипонектина, поэтому комбинация Hot-Rox® Extreme/утренняя прогулка Криса является хорошим протоколом повышения уровня адипонектина!
Lean for Life?
По правде говоря, эти советы довольно просты. У вас нет никаких оправданий, чтобы не максимизировать уровень адипонектина. Принимайте добавки с антиоксидантами, больше двигайтесь, ешьте больше мононенасыщенных жиров, и вы скоро станете худыми на всю жизнь.