Тренировка снизу вверх проста. Вместо того, чтобы держать гирю с гирей, висящей под рукой, переверните ее вверх дном, чтобы тяжелая часть находилась над ручкой. (Это также можно делать с весовым диском.) Это заставляет вас задействовать дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы. Этот метод улучшает силу, производительность и механику движения. Это даже повышает целостность суставов. Мои спортсмены НФЛ используют его, и вы должны тоже.
Выберите оружие
Традиционные движения снизу вверх выполняются с гирями, но диски в стиле Iron Grip, бамперы и шестигранные гантели будут производить похожие, но немного разные стимулы. Гири и пластины Iron Grip требуют сокрушительной силы хвата. Диски, как правило, более сложные, особенно когда вы работаете с дисками весом до 45 фунтов. Бамперные пластины и шестигранные гантели также имеют сходство - оба требуют силы щипкового хвата.
Упражнения
1. Жим над головой
Жим над головой - важное движение снизу вверх. Как и любой вариант жима, его можно выполнять изолатерально (обе руки работают одновременно, но независимо) или односторонне (одной стороной за раз). В изолированной версии сложность управления двумя нестабильными объектами делает эти варианты более требовательными.
В односторонних версиях все нервные импульсы сосредоточены на одной стороне тела, что облегчает балансировку. Тем не менее, существует определенная степень вращательной стабильности и антибокового изгиба позвоночника, поскольку вы, по сути, имеете дело со смещенной нагрузкой.
Стоя на коленях на скамье с блинами в стиле Iron Grip - один из самых сложных вариантов. Просто будьте готовы получить необычные взгляды в спортзале, так как любой наблюдатель, вероятно, подумает, что вы тренируетесь, чтобы стать ниндзя.
2. Горизонтальный жим от груди
Если вы ищете немедленное решение для плохой механики жима лежа, горизонтальный жим снизу вверх - это то, что доктор прописал. Мало того, что они заставят вас оставаться напряженными, задействуя каждую мышцу тела, вы также будете вынуждены сгибать локти и центрировать плечевой сустав - важный маневр для любого жима от груди.
Посмотрите, как квотербек Тейлор Хейнике выполняет вариант одностороннего жима с пола во время одной из наших тренировок, чтобы восстановить плечо и улучшить механику движений.
Если вы ищете экстремальный вызов, жим лежа снизу вверх невероятно сложен. Вам нужно будет убираться, приседать и грациозно сидеть с грузом, стараясь не дать тарелкам упасть вам на лицо.
3. Чистота
Ладно, эти "уборки" далеки от традиционных, но движение близкое. Любое «чистое» снизу вверх даст вам преимущество в деньгах. Единственным недостатком является то, что нагрузка, как правило, слишком мала, чтобы по-настоящему максимизировать активацию бедер и ягодичных мышц. Тем не менее, вариации на одной ноге, выполняемые с пластинами, быстро решают эту проблему, так как общий вес приходится на одно бедро. Кроме того, блины могут раскачиваться по бокам вашего тела, не задев бедро, чего нельзя добиться с гирями. Помимо высокого уровня равновесия и контроля над движениями, вам понадобится джедайская сосредоточенность, чтобы успешно выполнить их.
4. Рывок
Опять же, мы используем термин «рывок» здесь вольно, но эти «рывки» снизу вверх являются настоящим движением всего тела. Каждая мышца с головы до ног должна быть задействована агрессивно, чтобы ускорить нагрузку и быстро стабилизировать ее над головой.
5. Выпад
С момента появления кроссфита выпады над головой становятся все более популярными. К сожалению, большинству атлетов не удается выполнить их правильно. Одна из наиболее распространенных проблем заключается в том, что вы позволяете весу смещаться вперед, а не держите руки отведенными назад и на одной линии с ушами. Вариация «снизу вверх» - отличный инструмент самодиагностики для исправления этой ошибки. Любая тенденция смещать вес вперед, и вы будете немедленно наказаны неудачным подъемом.
6. Турецкая вечеринка
Как будто турецкие подъемы уже не были достаточно сложными и сложными, вариации снизу вверх делают еще один шаг вперед, заставляя вас контролировать нагрузку с интенсивностью и концентрацией на уровне воина-самурая.
7. Перевозка с грузом
Переносы с нагрузкой снизу вверх можно выполнять с руками над головой или в нижнем положении наполовину. Тем не менее, верхняя версия более сложна, так как груз находится дальше от вашего центра тяжести, что затрудняет балансировку.
8. Приседания
Приседания с поднятым дном немедленно очистят схему приседаний. Во-первых, величина напряжения, необходимая для стабилизации нагрузки, переходит в напряжение всего тела, что творит чудеса с позиционированием и механикой. Во-вторых, вы вынуждены оставаться в более вертикальном положении, имитируя фронтальный присед или кубковый присед. Если грудь падает, вес тоже.
9. Окончательное испытание стабильности
Это упражнение является настоящим испытанием устойчивости всего тела, силы и моторного контроля: жим одной ногой снизу вверх с опорными пластинами. Освойте это, и вы устраните большинство дисфункций во всем теле.
Преимущества подъема снизу вверх
Исправляют движения и технику подъема
Если у вас возникли проблемы с определением техники выполнения какого-либо упражнения, выполнение его снизу-вверх обеспечит немедленное улучшение. При использовании значительных нагрузок все, кроме идеальной техники и позиционирования, приведет к немедленной неудачной попытке. Это заставляет вас находить наиболее биомеханически правильные позиции, что в конечном итоге позволяет им создавать наибольшую силу с самой безопасной механикой.
Они увеличивают центрацию плечевого сустава
Движения снизу вверх заставляют вас стабилизировать лопатку, правильно активируя все мышцы, окружающие вращательную манжету плеча и плечевой сустав. Это не только оказывает непосредственное влияние на здоровье плечевого сустава, но и обучает вас оптимальным моделям рекрутирования для защиты плечевого сустава при других движениях.
Они учат держаться крепко
Это явление часто называют иррадиацией или одновременной активационной потенциацией (CAP). Это просто описывает состояние, в котором каждая мышца тела вынуждена активироваться для успешного выполнения движения. Немногие техники могут создать такой же уровень напряжения и напряжения всего тела, как тяжелые движения снизу вверх.
Они устраняют утечки энергии
Когда активизируется каждый мускул тела, вероятность утечки энергии сводится к нулю. Помимо максимальной выработки силы, это также снижает вероятность травм, обеспечивая поддержку суставов и соединительной ткани.
Они способствуют совместному сокращению реципрокных групп мышц
Подобно облучению, максимальное напряжение, вызванное движениями снизу вверх, обычно сопровождается совместным сокращением противоположных групп мышц. Это помогает стабилизировать сустав, а также обеспечивает уровень моторного контроля, с которым могут сравниться немногие упражнения. Более того, обучение совместному сокращению во время эксцентрических движений усиливает реципрокное торможение в последующей концентрической фазе. Это максимизирует пиковый крутящий момент и выходную мощность за счет «эффекта выстрела из рогатки».
Они не дают вам упасть
Выполнение движений с чрезмерным диапазоном движений (т. е. падение в нижней точке подъема) - одна из самых распространенных тренировочных ошибок. Это не только вызывает временное расслабление целевых мышц, но и оказывает значительное напряжение на суставы и соединительную ткань. Движения снизу вверх усиливают идеальный диапазон движения, поскольку они вознаграждают спортсмена за правильное выполнение. В отличие от этого, любое падение будет наказываться неудачной попыткой подъема, поскольку контроль над грузом становится невозможным.
Они улучшают умственную концентрацию
Уровень внимания, концентрации и умственной активности, необходимый для тяжелых движений снизу вверх, практически невозможно воспроизвести с помощью других тренировочных методик. Вы будете вынуждены сосредоточить свое тело и разум, чтобы успешно выполнить задание. Потеряйте внимание на мгновение, и вы сбросите вес. Являетесь ли вы элитным спортсменом или начинающим тяжелоатлетом, умственные преимущества неоценимы.
Они улучшают выравнивание позвоночника и осанку
Немногие упражнения требуют такого высокого уровня контроля позвоночника и осанки, как движения снизу вверх. Без правильного положения позвоночника и плеч они кажутся совершенно невозможными, особенно когда вы работаете с большим весом. Чтобы успешно выполнить любую вариацию, особенно движения над головой, вам придется поддерживать правильное разгибание грудной клетки, для чего требуется военная осанка. Думайте, грудь вверх, плечи назад, голова высоко и живот втянут.
Они улучшают силу хвата
В зависимости от вариации они требуют значительной силы захвата на раздавливание или защемление. Это заставляет вас задействовать все доступные волокна в пальцах, кистях и предплечьях, вызывая значительные преимущества в силе и гипертрофии.
Они включают анаэробное кондиционирование
Учащенное сердцебиение, одышка, утомляемость и головокружение. Это просто побочные продукты интенсивности, связанной с этими движениями, которые также имеют тенденцию выявлять недостаток физической подготовки у спортсменов. Из-за количества совместных сокращений и напряжения всего тела не удивляйтесь, если ваш сердечный ритм поднимется почти до максимума.
Они заставляют вас правильно дышать
Умение контролировать свое дыхание является необходимым условием для поднятия тяжестей. Движения снизу вверх научат вас по существу глотать воздух через соломинку, а не делать большие трудные вдохи. Тяжелое преувеличенное дыхание во время интенсивных тренировок - одна из самых серьезных ошибок в тренировках, которые до сих пор увековечены фитнес-индустрией. Движения снизу вверх развеивают этот миф раз и навсегда, так как любая потеря внутрибрюшного давления приведет к неудачному подъему.
Они дружат вместе
Помимо действия в качестве терапевтического средства при различных проблемах с плечом, движения снизу вверх усиливают правильную механику подъема в ЦНС. В результате вы можете вернуться к тяжелым движениям со штангой и гантелями с уменьшением боли и улучшением функций.
Они требуют минимального восстановления
Хотя эти упражнения вызывают невероятно высокий уровень рекрутирования двигательных единиц, они обычно вызывают минимальные болезненные ощущения и микротравмы. В первую очередь это связано с уменьшением нагрузки, необходимой для противодействия сложности движений. В результате повреждение мышц сводится к минимуму, что позволяет выполнять движения с большей частотой.
Они увеличивают гипертрофию и функциональный размер
Хотя движения снизу вверх не зависят от повреждения мышц, чтобы вызвать гипертрофию, они связаны со значительным механическим напряжением и метаболическим стрессом. Первый возникает из-за большого напряжения в мышцах. Последнее вызывается постоянным напряжением, необходимым для контроля нагрузки, создавая определенную степень окклюзии и накопления лактата. Результатом является дополнительный бонус в виде увеличения мышечной массы.
Они требуют координации и моторного контроля
Все мышцы тела должны работать вместе в унисон, чтобы найти наиболее биомеханически правильное положение. Это учит контролируемой агрессии, координации, проприоцепции, кинестетической осознанности и моторному контролю.
Повышают стабильность
Степень стабилизации движений снизу вверх исключительно высока. Помимо нагрузки на основные мышцы, вы получите интенсивную иннервацию стабилизаторов и основной мускулатуры.
Они помогут вам с симметрией
Любая асимметрия (правая и левая сторона) в силе и задействовании двигательных единиц сразу же станет очевидной. Ваша доминирующая сторона, скорее всего, будет непропорционально сильнее и более скоординирована, чем ваша недоминирующая сторона. Освойте движения снизу вверх и наблюдайте, как исчезает ваша асимметрия.
Они полезны для спортсменов
Движения снизу вверх полезны для любого спортсмена. С точки зрения спортивных результатов преимущества в стабильности плеч, умственной концентрации и моторном контроле значительны. Для пауэрлифтеров величина напряжения, необходимая для выполнения движений снизу вверх, исключительно хорошо переносится на работу с максимальным усилием. Атлеты, занимающиеся кроссфитом, улучшат стабильность плеч при различных движениях, включая выпады над головой, отжимания в стойке на руках, упражнения на кольцах и подъемы над головой. Олимпийские тяжелоатлеты также выиграют, так как стабильность в положении над головой имеет решающее значение для выполнения рывка или толчка.